نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 17 شهریور 1400
ستاره | سرویس ورزش – برای تقویت عضلات کول حرکات متنوعی وجود دارد که می‌توانید آنها را با دمبل، هالتر، دستگاه سیم کش و دستگاه اسمیت انجام دهید. یکی از این حرکات پیشرفته، حرکت کول اسمیت است. در این مقاله قصد داریم تا شما را با نحوه انجام صحیح این حرکت و نکات مربوط به آن آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
روش انجام حرکت کول اسمیت
برای انجام حرکت کول اسمیت به دستگاه اسمیت نیاز دارید. همانند تصویر زیر پشت دستگاه بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را با فاصله به میله دستگاه بگیرید و بازوها را کاملا راحت و صاف به سمت پایین آویزان کنید. سپس هالتر را تا زیر چانه به سمت بالا بکشید. در این تمرین آرنج‌ها به سمت بالا و بیرون حرکت می‌کنند. یک ثانیه مکث کنید و سپس هالتر را پایین بیاورید. مطابق برنامه خود و به تعداد لازم همین کار را تکرار کنید.
برای انجام حرکت کول اسمیت دست جمع باید همانند توضیحات بالا این حرکت را انجام دهید؛ صرفا با این تفاوت که این‌بار دست‌ها باید به یکدیگر نزدیک‌تر باشد و فاصله بین آنها به اندازه یک مشت باشد. برای انجام حرکت کول اسمیت دست باز نیز باید فاصله دست‌های شما بیشتر از عرض شانه‌ها باشد.
نکته: در نظر داشته باشید که گاهی به اشتباه به حرکت شراگ اسمیت از پشت، کول اسمیت از پشت گفته می‌شود؛ چرا که نه با هالتر و نه با دستگاه نمی‌توان از پشت وزنه‌ها را لیفت کرد و به بالا آورد! در مقاله‌ای جداگانه شما را با حرکت شراگ اسمیت از پشت آشنا کرده‌ایم که مطالعه آن را به شما توصیه می‌کنیم. کول اسمیت دمبل نیز یکی دیگر از غلط‌های مصطلحی است که ممکن است آن را شنیده باشید! چرا که دستگاه اسمیت با هالتر معنا پیدا می‌کند و نمی‌توان با دمبل با آن حرکت خاصی اجرا کرد.
| نکته بسیار مهم در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد. بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم: |
|
| (۱) فاز مثبت | (۲) فاز منفی |
| فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال کشیدن هالتر به سمت بالا در همین حرکت | فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن هالتر در همین حرکت |
| قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم. | |
حرکات مشابه برای تقویت عضله کول
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات کول: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
 |
 |
