نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 17 شهریور 1400
ستاره | سرویس ورزش – برای تقویت عضلات کول، حرکات متنوعی وجود دارد. یکی از این حرکات، حرکت کول سیم کش است که بصورت کول سیم کش نشسته نیز قابل انجام است. در ادامه شما را با نحوه صحیح اجرای این حرکت آشنا خواهیم کرد. در پایان این مقاله به معرفی سایر حرکات برای تقویت عضله کول می‌پردازیم. برای مطالعه هر کدام از این حرکات بر روی آن کلیک کنید تا به صفحه منتقل جابجا شوید.
روش صحیح انجام کول سیم کش نشسته
همانند تصویر زیر یک نیمکت صاف را جلوی دستگاه سیم کش قرار دهید و کابل دستگاه را در پایین‌ترین نقطه ثابت کنید. بر روی لبه نیمکت نشسته و میله متصل به کابل را با هر دو دست بگیرید. فاصله میان دست‌ها باید کم باشد و بازوها کاملا صاف و کشیده جلوی بدن نگه داشته شوند. کمر را کاملا صاف و تا حدودی به سمت عقب نگه دارید. حرکت را با خم کردن آرنج‌ها و کشیدن میله سیم‌کش تا نزدیک چانه آغاز کنید. آرنج‌ها در این حالت باید به سمت بالا و بیرون حرکت کنند. یک ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اول بازگردید و به همین ترتیب حرکت را به تعداد دل‌خواه تکرار کنید.
| نکته بسیار مهم در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد. بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم: |
|
| (۱) فاز مثبت | (۲) فاز منفی |
| فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال کشیدن میله دستگاه به سمت بالا در همین حرکت | فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن میله در همین حرکت |
| قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم. | |
حرکات مشابه برای تقویت عضله کول
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات کول: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
 |
 |
