نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 2 شهریور 1401
عضلات قرار گرفته در قسمت فوقانی کمر که عضلات کول یا ذوزنقه‌ای نامیده می‌شوند، نقش مهمی در حمایت از وضعیت بدن و تمرینات بالای بدن شما ایفا می‌کنند. بالا کشیدن دمبل یا شراگ دمبل یکی از بهترین تمرینات برای ساختن ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای بزرگتر و قوی‌تر است که در این مقاله به آن خواهیم پرداخت.
| نکته بسیار مهم در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد. بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم: |
|
| (۱) فاز مثبت | (۲) فاز منفی |
| فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال بالا کشیدن دمبل در حرکت شراگ دمبل | فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن دمبل در شراگ دمبل |
| قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم. | |
روش انجام حرکت شراگ دمبل
نکته: در انجام تمام حرکاتی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم، انتخاب وزنه مناسب با توجه به توانایی شما از اهمیت زیادی برخوردار است. علاوه بر این در انجام تمام این حرکات باید کمر شما صاف باشد.
۱. شراگ دمبل ایستاده
برای انجام حرکت کول شراگ دمبل، مطابق تصویر زیر با هر دست خود یک دمبل بردارید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و کاملا صاف بایستید. بازوها را کاملا صاف به طرف پایین آویزان کنید به طوری که هر دو دمبل در طرفین بدن و به سمت پایین باشند. همانند تصویر زیر، به کمک عضلات کول خود، دمبل‌ها را بالا بکشید و بعد از یک ثانیه مکث،دوباره به حالت اول بازگردید. این تمرین را به دفعات دل‌خواه تکرار کنید.
۲. شراگ دمبل چرخشی
برای انجام شراگ دمبل چرخشی وقتی شانه‌های خود را بالا بردید، در مرحله بعد سعی کنید شانه‌های خود را به عقب نیز حرکت دهید تا عضلات ذوزنقه‌ای کول شما به یکدیگر بچسبد. در این حالت باید انقباض بیشتری را در عضلات خود احساس کنید.
۳. شراگ دمبل از پشت
برای انجام شراگ دمبل از پشت همانند تصویر زیر دو وزنه را از پشت در دست بگیرید و آن‌ها را به آرامی بالا بکشید و سپس رها کنید.
۴. شراگ دمبل نشسته
برای انجام شراگ دمبل نشسته همانند تصویر زیر دو وزنه متناسب با توانایی خود برداشته و بر روی لبه نیمکت بنشینید. حالا مطابق انجام شراگ دمبل ایستاده که در ابتدا به آن پرداخیتم، دمبل‌ها را از طرفین خود به آرامی بالا بکشید و سپس رها کنید.
۵. شراگ دمبل تک دست
برای انجام این حرکت همانند شراگ ایستاده که در ابتدا به آن اشاره شد، یک جفت دمبل مناسب با توان خود انتخاب کنید و حرکت را فقط با یک دست انجام دهید. در واقع دمبل دیگر در دست شما بدون حرکت باقی خواهد ماند.
۶. شراگ دمبل روی میز شیبدار
برای انجام این حرکت دو دمبل مناسب انتخاب کنید. حال روی یک میز شیبدار به شیب مثبت به روی شکم خود قرار بگیرید. بدن خود را به گونه‌ای بر روی میز تنظیم کنید که قفسه سینه شما بر روی بالاترین قسمت میز قرار بگیرد. برای تسلط بیشتر بر انجام حرکت پنجه‌های پای خود را به زمین تکیه کنید. دستان خود را به اندازه عرض شانه‌های خود نگه دارید. (کف دستان شما باید روبروی هم قرار داشته باشد.) حال دمبل‌ها را به کمک عضلات کول خود بالا بکشید. سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.
در طول انجام این حرکت آرنج‌ها، بازوها و بطور کلی بالاتنه ثابت بوده و فقط مفصل شانه حرکت می‌کند.
حرکات مشابه برای تقویت عضله کول
- کول هالتر
- کول هالتر از پشت
- کول دمبل
- کول سیم کش
- کول اسمیت
- کول سیم کش نشسته
- شراگ هالتر
- شراگ سیم کش
- شراگ اسمیت
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات کول: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
 |
 |
کوتوله
من مبتدی هستم و هر روز قبل از این که برم باشگاه کار هایی که باید در اون روز انجام بدم رو سرچ میکنم که از مربی نپرسم