نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 17 شهریور 1400
ستاره | سرویس ورزش – همانگونه که می‌دانید، عضله کول یا همان ماهیچه ذوزنقه‌ای، ماهیچه‌ای تخت و سطحی است که در ناحیه بالای پشت بدن شما قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس است. برای تقویت این عضله حرکات متنوعی وجود دارد؛ از کول هالتر گرفته تا شراگ سیم کش.
در این مقاله قصد داریم تا شما را با نحوه صحیح اجرای شراگ سیم کش که تا حدی شبیه به کول سیم کش است، آشنا کنیم. لازم به ذکر است که این حرکت به دو شکل شراگ سیم کش با میله صاف و شراگ سیم کش با طناب قابل اجراست. با ما همراه باشید.
روش انجام حرکت شراگ سیم کش
پیش از آنکه به شرح نحوه صحیح اجرای این حرکت بپردازیم، بهتر است بدانید که معنی شراگ (Shrug) به فارسی “بالا انداختن شانه” است. بنابراین در این حرکت، شما از عضلات کول خود برای بالا کشیدن وزنه‌ها کمک می‌گیرید و دیگر قسمت‌های دست شما نباید کمکی به اجرای این حرکت بکنند.
با این توضیحات، برای انجام تمرین شراگ سیم کش با میله صاف، همانند تصویر زیر روبروی دستگاه سیم‌کش بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. کابل دستگاه را در پایین‌ترین نقطه ثابت کرده و میله کوتاه فلزی را به آن وصل کنید. با هر دو دست میله متصل به کابل را گرفته و بازوها را کاملا صاف به طرف پایین آویزان کنید. حالا خیلی راحت شانه‌ها را بالا ببرید و بعد از یک مکث کوتاه آن را رها کنید. این حرکت را به دفعات دل‌خواه تکرار کنید.
برای انجام حرکت شراگ سیم کش با طناب نیز به شکل بالا عمل کنید؛ با این تفاوت که به جای استفاده از میله صاف باید از طناب کمک بگیرید.
| نکته بسیار مهم در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد. بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم: |
|
| (۱) فاز مثبت | (۲) فاز منفی |
| فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال کشیدن میله دستگاه به سمت بالا در همین حرکت | فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن میله در همین حرکت |
| قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم. | |
حرکات مشابه برای تقویت عضله کول
- کول هالتر
- کول هالتر از پشت
- کول اسمیت
- کول دمبل
- کول سیم کش
- کول سیم کش نشسته
- شراگ اسمیت
- شراگ هالتر
- شراگ دمبل
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات کول: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
 |
 |
