نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 17 شهریور 1400
ستاره | سرویس ورزش – حرکت شراگ هالتر تمرینی است که علی‌رغم تاثیر فوق‌العاده بر فرم ظاهری بدن اغلب نادیده گرفته می‌شود و به جز وزنه‌برداران معمولا کسی به سراغ آن نمی‌رود. در بین تمرینات محدودی که برای تقویت عضله کول یا ذوزنقه‌ای وجود دارد تمرین شراگ هالتر از جلو همانند کول هالتر یکی از بهترین‌هاست. در اینجا روش انجام این تمرین و بایدها و نبایدهای آن را توضیح می‌دهیم.
روش صحیح انجام حرکت شراگ هالتر از جلو
همانطور که گفته شد، این حرکت را می‌توان به دو شکل شراگ هالتر از جلو دست باز و شراگ هالتر از جلو دست جمع اجرا کرد. برای اجرای این حرکت بصورت دست باز همانند تصویر زیر پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و یک میله هالتر را از جلو با هر دو دست بگیرید. هالتر را به طرف پایین آویزان نگه دارید. در حالی که بازوها کاملا کشیده و صاف هستند، شانه‌ها را بالا بکشید. سپس مکث کوتاهی کرده و دوباره شانه‌ها به آرامی رها کنید. این تمرین را به تعداد دل‌خواه به همین ترتیب تکرار کنید.
برای انجام شراگ هالتر از جلو دست جمع باید به همین شکل حرکت را اجرا کنید، با این تفاوت که این‌بار فاصله دست‌ها بر روی هالتر، باید به اندازه یک مشت از یکدیگر باشد.
| نکته بسیار مهم در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد. بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم: |
|
| (۱) فاز مثبت | (۲) فاز منفی |
| فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال کشیدن هالتر به بالا در همین حرکت | فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن هالتر در شراگ هالتر از جلو. |
| قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم. | |
عضلات درگیر در حرکت شراگ هالتر
حرکت شراگ هالتر یا کشش کول هالتر از جلو، در درجه اول روی عضلات ذوزنقه‌ای و لوزی شکل تاثیر می‌گذارد. عضله ذوزنقه‌ای یا کول مسئول محافظت از گردن و حرکت‌دادن شانه‌هاست و عضله لوزی شکل حرکت تیغه‌های شانه را کنترل می‌کند. در این تمرین عضلات ساعد و دوسر بازویی نیز به طور غیر مستفیم تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
دلیل اهمیت تمرین شراگ هالتر
تمرین شراگ هالتر تمرینی عالی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای است. این عضلات مسئول محافظت از سر و گردن هستند و اگر یک بار هم که شده گرفتگی عضلات گردن را تجربه کرده باشید به اهمیت این عضلات پی می‌برید. همچنین تقویت این عضلات ظاهر شما را بسیار زیباتر خواهد کرد و اگر به ورزش‌هایی مانند فوتبال و یا کشتی علاقه داشته باشید از آسیب‌دیدگی عضلانی، بیشتر در امان خواهید بود.
نکات مهم در انجام حرکت شراگ هالتر از جلو
حفظ استایل صحیح بدن در این تمرین بسیار اهمیت دارد. به هیچ عنوان نباید در طول تمرین قوز کنید و یا کمر را به سمت عقب ببرید زیرا این کار فشار زیادی را به قسمت پایین کمر وارد می‌کند. کاملا صاف بایستید و تنها از عضلات کول و شانه برای بالا و پایین بردن هالتر استفاده کنید. حرکت را تند و نامنظم انجام ندهید و سعی کنید روی عضلات ذوزنقه‌ای و انقباض آن‌ها تمرکز کنید. شانه‌ها را فقط بالا و پایین ببرید و اجازه ندهید به حالت‌های دیگری حرکت کنند.
تعداد تکرار حرکت
اگر هدف شما از تمرین شراگز هالتر افزایش حجم عضلات است باید بین ۲ تا ۴ ست و به تعداد ۶ تا ۱۲ بار با وزنه سنگین تمرین کنید ولی اگر تنها به فکر تقویت این عضلات هستید بهتر است ۳ تا ۵ ست ۳ تا ۶ تایی تمرین کنید.
حرکات مشابه برای تقویت عضله کول
- کول هالتر
- کول هالتر از پشت
- کول سیم کش نشسته
- کول سیم کش
- شراگ سیم کش
- شراگ اسمیت
- کول اسمیت
- شراگ دمبل
- کول دمبل
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات کول: |
سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
|
|
|
