تاریخ انتشار: ۲۲ مهر ۱۳۹۴ - ۱۲:۴۱
کد خبر: ۲۰۴۰
مجموعه حرکات بدنسازی - شکم
چرخش شکم با وزنه، تمرین شکم، لاغری شکم، عضلات راست شکمی، عضلات مورب شکمی، عضلات شکم عرضی، کرانچ شکم، کرانچ بارفیکس، دراز نشست، آب کردن شکم

برای حفظ سلامت جسمانی لازم است عضلات و ماهیچه‌های بدن خود خصوصا ماهیچه‌های اصلی را تقویت کنید. با این حال شاید انجام تمرینات یکنواخت شما را خسته کرده و انگیزه برای ادامه راه را کم‌رنگ کند. به همین دلیل بهتر است تمرینات متنوعی در برنامه ورزشی خود قرار دهید و یا همان تمرینات را با کمی تغییرات استاندارد و یا تغییر وزنه‌ها انجام دهید تا برنامه از یک‌نواختی در بیاید. چرخش شکم با وزنه یکی از همین تمرینات متفاوت است که البته در تقویت عضلات شکم نفش فوق‌العاده‌ای دارد و برای انجام آن تنها به یک وزنه احتیاج دارید.

 

 چرخش شکم با وزنه، لاغری شکم، چربی شکم، پهلو، دستگیره محبت، دراز نشست، مورب

 

روش انجام حرکت:

روی یک زیرانداز بنشینید و با هر دو دست یک صفحه برداشته و در حالی که بازوها را خم کرده‌اید جلوی شکم خود نگه دارید. کمی کمر را به سمت عقب برده و پاها را از زمین بلند کنید و در همان حال نگه دارید. نیم‌تنه را چرخانده و سعی کنید صفحه را در هر چرخش به زمین نزدیک کنید.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

برای انجام فعالیت‌های روزمره مانند بلندکردن اجسام، و یا بغل‌کردن نوزاد و حتی نشستن و بلندشدن به عضلات اصلی قوی نیاز دارید. حرکت چرخش شکم با وزنه تمرینی عالی برای تقویت همه عضلات تثبیت‌کننده بدن است. این حرکت چرخشی تمام عضلات شکم را با مرکزیت عضلات مورب تحت تاثیر قرار می‌دهد و همچنین روی عضلات پایین کمر و ران‌ها و شانه‌ها و حتی بازوها نیز کار می‌کند.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

برای انجام حرکت چرخش شکم با وزنه، عضلات راست شکمی و عضلات پایین کمر با یکدیگر وارد عمل شده و از ستون فقرات حین چرخش بدن محافظت می‌کنند. این فرایند عضلات شکم خصوصا عضلات مورب و عضلات راست شکمی را که مسئول چرخش و خم‌شدن بدن هستند محکم و قوی می‌کند.

 

نکات مهم:

حتما وزنه مناسب انتخاب کنید. اگر تازه‌کار هستید ترجیحا از سبک‌ترین وزنه ها برای شروع استفاده کنید و اگر مشکل شانه درد دارید با همان وزنه سبک ادامه دهید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی بدن حتما حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و استایل خود را تا پایان حفظ کنید. دقت کنید که هر دو سمت بدن را به یک اندازه تمرین دهید و فقط روی یک سمت تمرکز نکنید و همچنین بهتر است در هر چرخش یک ثانیه مکث کنید و بعد حرکت را ادامه دهید.

 

تعداد تکرار حرکت:

با 2 تا 3 ست 10 تا 12 تایی شروع کنید و وقتی در انجام حرکت با تجربه تر و راحت‌تر شدید، 15 تا 20 بار حرکت را در هر ست تکرار کنید و استراحت 30 تا 60 ثانیه‌ای بین ست‌ها را فراموش نکنید. حرکت چرخش شکم با وزنه را 2 تا 3 بار در هفته تکرار کنید تا نتایج بهتری بگیرید.


 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات شکم: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات بدنسازی مجموعه عضلات شکم

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی


 

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره