شکم مورب روی میز شیب‌دار منفی

عضلات مورب شکمی، عضلات شکم عرضی، کرانچ شکم، کرانچ بارفیکس، دراز نشست، شنای سوئدی، کرال خوابیده، تمرین شکم، پهلو وزنه، لاغرکردن شکم، شکم

حرکت شکم مورب روی میز شیب‌دار منفی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات مورب است و مستقیما روی این قسمت از بدن کار می‌کند که به دستگیره‌های محبت (love handles) معروف هستند. این حرکت با دیگر تمرینات کرانچ متفاوت است زیرا در سایر تمرینات کرانچ عضلات میانی و بالایی شکم درگیر می‌شوند اما این‌بار به دلیل چرخش قسمت میان تنه به چپ و راست عضلات مورب داخلی و خارجی تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

 

 شکم مورب روی میز شیب‌دار منفی، ، دراز نشست، شنای سوئدی، کرال خوابیده، تمرین شکم

 

روش انجام حرکت:

همانطور که از نام تمرین مشخص است برای انجام آن به یک میز شیب‌دار نیاز دارید. به صورت برعکس به پشت روی میز شیب‌دار دراز بکشید و پاها را در قسمت بالایی آن قفل کنید. هر دو دست را پشت گوش‌ها قرار داده و در حالی که قسمت میانی بدن را به یک سمت می‌چرخانید به آرامی به طرف بالا حرکت کنید. در طول تمرین شکم را محکم نگه داشته و حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. در قسمت پیک حرکت آرنج شما باید به سر زانوی مخالف برسد و بعد به آهستگی به پایین برگشته و همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. اگر موقع بالا کشیدن بدن یک مکث 1 ثانیه‌ای انجام دهید تاثیر حرکت را بیشتر احساس خواهید کرد.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

عضلات راست شکمی، شکم عرضی و عضلات مورب گروه عضلات شکم را تشکیل می‌دهند. در حرکت شکم مورب روی میز شیب‌دار منفی نه تنها عضلات مورب خارجی و داخلی، که قسمت بالایی و میانی شکم و همچنین عضلات خم‌کننده ران نیز درگیر می‌شوند.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

انجام تمریناتی که بر عضلات شکم تمرکز دارند، در نهایت منجر به تقویت ماهیچه‌های اصلی بدن می‌شوند. حرکت شکم مورب روی میز شیب‌دار منفی اگر با یک رژیم غذایی سالم همراه شود علاوه بر تقویت عضلات شکم و بهبود وضعیت ماهیچه‌های اصلی، چربی‌های انباشته شده در قسمت شکم و پهلوها را نیز از بین می‌برد.

 

نکات مهم:

قبل از انجام حرکت شکم مورب روی میز شیب‌دار منفی حتما بدن را گرم کنید و در طول تمرین گردن را طوری نگه دارید که فشار زیادی بر آن وارد نشود. تنفس صحیح را فراموش نکنید. آهسته و پیوسته تمرین کنید و از حرکات پرشتاب و غیر منظم خودداری کنید. عضلات شکم را حتما محکم نگه داشته و رها نکنید. بیش از حد تمرین را تکرار نکنید و در آخر فراموش نکنید که حرکت را درست باید انجام دهید.

 

تعداد تکرار حرکت:

تعداد ست‌ها و تکرارها به فرم بدن و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر تازه‌کار هستید توصیه می‌شود تمرینات را در ست‌های کوتاه انجام دهید و بعد از مدتی تعداد تکرار‌ها را کم‌کم افزایش دهید. 3 ست 10 تا 12 تایی برای افراد تازه کار و 4 تا 5 ست 20 تایی برای افراد باتجربه‌تر کافی است.


 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات شکم: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات بدنسازی مجموعه عضلات شکم

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی


 


ستاره
Logo