ایدروژن
دکتر مریم ضابطی - 3
تاریخ انتشار: ۱۶ اسفند ۱۳۹۶ - ۱۶:۳۰
کد خبر: ۲۰۱۶۸
ورزش های مضر برای زانوها کدامند؟ از چه حرکاتی باید اجتناب کنیم؟ چه ورزش هایی برای تقویت زانوها مناسب هستند؟ در ادامه به تمامی سوالات پاسخ داده می شود و راهکارهای مفیدی برای تقویت زانوها در اختیار شما قرار می گیرد.

بهترین و بدترین ورزش‌ها برای زانو‌ها کدامند؟

ورزش بهترین درمان برای درد‌های شدید زانو است. قوی کردن عضلات اطراف ماهیچه زانو، به این علت که فشار وارد بر زانو را کاهش می‌دهد، از آسیب دیدگی شما پیشگیری می‌کند. اما زمانی که شما می‌خواهید برای درد زانو ورزش کنید باید از روش‌های مناسب و تکنیکی استفاده کنید. مطمئن شوید هیچ وقت پاهایتان را به صورتی که زانوها جلوتر از پنجه پاها قرار گیرد خم نکنید، این کار فشار زیادی به کاسه زانو وارد می‌کند. این آسیب فقط شامل ورزش‌های مربوط به درد زانو نیست بلکه وقتی حرکات کششی یا فعالیت‌های هوازی مثل پریدن یا گام بلند برداشتن انجام می‌دهید، می‌تواند به شما آسیب بزند.
 

الف) ورزش های مضر برای زانو

اگر شما مشکل درد شدید در ناحیه زانو دارید، تعداد کمی از ورزش‌های زیر می‌توانند بدون خطر انجام شوند. این ورزش‌ها به این دلیل در این لیست هستند که معمولا به صورت نامناسب انجام می‌شوند. ورزش‌هایی که در بالا گفته شد با خطر‌ کمتری همراه هستند، در حالی که نتایج مشابهی با ورزش‌های زیر دارند.

1.کشش کامل یا بیش از حد قوس زانو ورزش های مضر و مفید برای زانو

 

2. حرکت لانژ  

ورزش های مضر و مفید برای زانو


3. خم کردن کامل زانو (اسکات عمیق)

ورزش های مضر و مفید برای زانو


4. کشش‌های هردلر (درگیری همزمان هر دو زانو در یک کشش)

ورزش های مضر و مفید برای زانو


ب) بهترین ورزش‌ها برای زانو

بدون توجه به این که در چه سطحی از تناسب اندام هستید، هرکدام از این ورزش‌ها را ۱۰ تا ۱۲ بار طی یک جلسه، ۲ یا ۳ جلسه در هفته تمرین کنید:

1. اسکات مقطعی

ورزش های مضر و مفید برای زانو


به صورتی جلوی صندلی بایستید که حدود سی‌ سانتیمتر از قسمت پایه آن فاصله داشته باشید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پا باید به سمت جلو جهت داشته باشد. از مقطع مفاصل ران به بالاتنه را صاف و کشیده و به آرامی به سمت پایین، روی صندلی بیاورید. شکمتان را سفت نگه دارید و توجه کنید که زانو هایتان عقب‌تر از انگشتان پا قرار گیرند. در اسکات مقطعی، باسن نباید با صندلی تماس پیدا کند، تنها نیمی از مسیر را طی کنید.


2. به پهلو دراز کشیدن و بلند کردن پا

ورزش های مضر و مفید برای زانو

زانو بندتان را بپوشید، به پهلو‌ی چپ دراز بکشید و پاهایتان را مستقیم و به موازات هم قرار دهید. همین طور دست چپ را هم زیر سرتان قرار دهید. پای راست را خم کنید و بدنتان کاملا صاف باشد. به آرامی پای راست خود را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین آورید. همین حرکت را با پای چپ نیز هم انجام دهید.


3. پریدن و گام بلند برداشتن

ورزش های مضر و مفید برای زانو

برای این حرکت از سکو‌های پرش یا پلکان استفاده کنید و به کمک پای راست خود روی سکو گام بگذارید. پای چپ تان را بالای سکو قرار داده و سپس پایین بیاورید. همان طور که روی سکو گام می‌گذارید، زانو هایتان باید دقیقا به موازات قوزک پایتان باشد. همین حرکت را با پای چپ هم انجام دهید.


4. بلند کردن قسمت داخلی ران پا

ورزش های مضر و مفید برای زانو

زانو بندتان را بپوشید و به پهلو‌ی چپ دراز بکشید. کمی به سمت عقب برگردید. پای راست تان را در حالd که کاملا مماس با سطح زمین قرار گرفته است، در زیر پای چپ تان که صاف قرار گرفته بگذارید و خم کنید. دست چپ تان را زیر سرتان بگذارید. به آرامی پای چپ تان را به اندازه 7 تا 10 سانتیمتر بلند کنید و سپس پایین بیاورید. همین حرکت را با پای راست هم انجام دهید.


5. بالا بردن مچ و ساق پا

ورزش های مضر و مفید برای زانو


از یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل استفاده کنید. روی پاهایتان در حالی که به عرض شانه باز است، قرار بگیرید. انگشتان پا‌ها کاملا به سمت بالا صاف باشند. به آرامی پاشنه پایتان را از زمین دور کنید و روی انگشتان تان بالا بروید. همین حالت را نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید.


6. بالا بردن پا به صورت صاف و مستقیم

ورزش های مضر و مفید برای زانو

به پشت بر روی زمین بخوابید، طوری که پای چپ صاف، کشیده و مستقیم و پای راست خم شده روی کف زمین باشد. به آرامی پای چپ تان را بالا بیاورید و به اندازه حدود 25 سانتیمتر از سطح زمین فاصله دهید و صاف نگه دارید. سپس به آرامی پایین بیاورید. همین حرکت را برای پای راست هم انجام دهید.


7. کشش همسترینگ

کشش همسترینگ


به پشت بخوابید و پای چپ تان را مماس با سطح زمین قرار دهید. یک حوله یا طناب را به دور پای راست تان ببندید و در حالی که کمی زانویتان را خم کرده‌اید، پای راست را تا آن جا که می‌توانید صاف و کشیده به سمت قفسه سینه تان بالا بیاورید. در هنگام کشش، کمر خود را کاملا مماس روی سطح زمین قرار دهید. این کشش همسترینگ را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را ۳ یا ۴ بار با هر پا، و ۵ تا ۶ بار در هفته انجام دهید.
 
منبع: prevention

امیر آزادی
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.