نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: 17 شهریور 1400
برخی کارشناسان تناسب اندام معتقدند که برای داشتن تناسب اندام باید دیوانه وار بدوید، تحرک و تعریق زیادی داشته باشید. اما چه باور کنید چه نکنید، بدون حرکت حتی یک ماهیچه نیز، می‌توانید قدرت عضلانی زیادی را به دست آورید. در تمرینات ایزومتریک عضلات کشیده می‌شوند، اما در واقع حرکتی نمی‌کنند. حدس بزنید چگونه؟ کف دست‌ها را به هم بچسبانید و تا جایی که می‌توانید فشار دهید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. در این حالت زور و کششی را در بازو‌ها و قفسه سینه حس می‌کنید، این در حالی است که بازو‌های شما اصلاُ حرکتی نداشته‌اند. یکی دیگر از نمونه‌های تمرینات ایزومتریک نگه داشتن تخته چوب است، این کار به ظاهر ساده بسیار سخت است و طی انجام آن ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند.
در این حالت تار‌ها و فیبر‌های ماهیچه‌ای فعال هستند. تا زمانی که اعمال فشار از دو طرف به همدیگر برابر باشد، حرکتی صورت نمی‌گیرد. (اگر این حالت را با زمانی که یک دمبل ۲۰ پوندی را بلند می‌کنیم مقایسه کنید، نیرویی که برای پایین آوردن دمبل استفاده می‌کنیم کمتر از نیرویی است که برای بلند کردن آن به کار می‌بریم). با استفاده از تمرینات ایزومتریک از انجام فعالیت‌هایی هچون پرش روی جعبه یا وزنه برداری سنگین که برای کمر مضر است، راحت می‌شوید. بهترین ویژگی تمرینات ایزومتریک این است که می تواند باعث لاغری و کاهش سایز کمر و سینه، افزایش قدرت جسمانی و حتی باعث کاهش فشار خون گردد.
علاوه بر این، تمرینات ایزومتریک نیازی به وسیله ندارند و سرگرم کننده هستند. اگر دنبال استراحت مفید و فراغت فعال می‌گردید، می‌توانید وزنه برداری سنگین را کنار گذاشته و در منزل بمانید و به ۴ نکته مهم زیر عمل کنید تا بهترین بهره را از انجام تمرینات ایزومتریک ببرید:
۱) نیرو و فشار اعمال کنید
از آن جایی که خیلی تحرک و جنبش نداشته‌اید تا عضلات را خسته کنید، باید ماهیچه‌ها را محکم ببندید. عبارت فنی این حالت را “حداکثر انقباض ارادی” می‌گویند و به این معناست که تا جایی که امکان دارد، عضلات را محکم ببندید. زمانی که تمرینات ایزومتریک را انجام می‌دهید، لزومی ندارد که از ۱۰۰% نیرو و قوا استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از ۶۰ تا ۸۰% از نیرو و قوا نیز موثر واقع می‌شود.
۲) نفس عمیق بکشید
زمانی که تمرینات ایزومتریک را انجام می‌دهید، طبیعتا فراموش می‌کنید که نفس بکشید. نفس کشیدن باید از قسمت پایین شکم انجام شود. هنگام دم (نفس کشیدن رو به داخل) شکم بزرگتر می‌شود. تمرین کنید: انگشت شست دست چپ را روی ناف قرار دهید، سپس دست راست را روی دست چپ قرار دهید، نفس عمیق بکشید، در این حالت فرورفتگی و برآمدگی شکم را حس می‌کنید. ۵ بار تکرار کنید (زمان انجام تمرینات ایزومتریک بدین صورت تنفس کنید).
۳) به طرز قرار گیری بدن خود توجه کنید
فرم و ترکیبات در تمرینات ایزومتریک نقش مهمی دارد. حتما از مربی‌ها راجع به حالت و فرم شنیده‌اید، ترکیبات ضعیف باعث آسیب رسیدن به اندام‌ها می‌شود. پرس نیمکت به وزن ۱۰۰ پوند، حالت غلط و ضعیف و وزن زیاد می‌تواند به شانه و پایین تنه پشت آسیب برساند. در تمرینات ایزومتریک، وزن یک تنی وجود ندارد که به شما فشار بیاورد به همین خاطر احتمال آسیب دیدن کم است، اما با این حال موقعیت و حالت بسیار حائز اهمیت است.
تحقیقات نشان می‌دهد که زمان تمرین ایزومتریک، تغییر و نوسان زاویه سبب افزایش قدرت عضلانی می‌شود. اگر شما یک وضعیت ثابت را بار‌ها و بار‌ها تکرار کنید، نه تنها شبیه به مجسمه می‌شوید بلکه منفعت کمی از ایزومتریک می‌برید. پس حالت و موقعیت را عوض کنید. مثلا زمانی که بازو‌ها را ۹۰ درجه قرار داده و کف دست‌ها به هم فشار می‌دهید، عضلات دو سر بازویی را تقویت می‌کنید. همپنین حالت‌های ۱۲۰ و ۴۵ درجه را نیز تمرین کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که زمان تمرین ایزومتریک، تغییر و نوسان زاویه سبب افزایش قدرت عضلانی می‌شود. اگر شما یک وضعیت ثابت را بار‌ها و بار‌ها تکرار کنید، نه تنها شبیه به مجسمه می‌شوید بلکه منفعت کمی از ایزومتریک می‌برید. پس حالت و موقعیت را عوض کنید. مثلا زمانی که بازو‌ها را ۹۰ درجه قرار داده و کف دست‌ها به هم فشار می‌دهید، عضلات دو سر بازویی را تقویت می‌کنید. همپنین حالت‌های ۱۲۰ و ۴۵ درجه را نیز تمرین کنید.
۴) ترکیبی از همه تمرینات ایزومتریک را انجام دهید
یکی دیگر از راه‌های کمک به زندگی سالم‌تر و پر انرژی تر، تمرینات ایزومتریک است. برای رسیدن به سلامت مطلوب و اهداف متفاوت، تمرینات متفاوتی استفاده می‌شود. برای مثال ورزش های هوازی در مقایسه با تمرینات ایزومتریک برای سلامتی قلبی-عروقی مفیدتر هستند. اگر می‌خواهید عضلات بزرگتری داشته باشید نباید منحصرا تمرینات ایزومتریک را انجام دهید. برداشتن وزنه‌های سنگین یکی از راه‌های پیشرفت دست یابی به عضلات بزرگ و حجیم است.
با توجه به ۴ نکته گفته شده، آیا برای انجام تمرینات ایزومتریک آماده هستید؟ در قسمت زیر به ۷ تمرین ایزومتریک که برای کل بدن کاربرد دارد، اشاره شده است:
۱) زانو را خم کرده و دیوار را هل دهید
یک زانو را رو به جلو خم کنید (حالت خیزش)، دست‌ها را هم سطح با قفسه سینه روی دیوار قرار داده و هل دهید. هر چه بیشتر رو به پایین خم شوید شانه‌ها فعالیت بیشتری خواهند داشت، هرچه صاف‌تر بایستید قفسه سینه فعالیت بیشتری را متحمل می‌شوند.
- در این حالت ماهیچه‌های شانه فعال هستند.
- خطاهای رایج: فراموش کردن نفس کشیدن.
۲) ژست دعا کردن در تمرینات ایزومتریک
کف دست‌ها را به هم بچسبانید (سرآرنج می‌تواند به سمت بیرون و یا رو به زمین باشد) آنها رابه هم فشار دهید، هرچه بیشتر فشار دهید ماهیچه‌ها سفت‌تر خواهند شد.
- در این حالت ماهیچه‌های قفسه سینه فعال هستند.
- خطاهای رایج: بالابردن شانه‌ها زمانی که کف دست‌ها را فشار می‌دهید باعث در رفتگی در شانه می‌شود.
۳) پلانک بالا (در ارتفاع بالا)
در بالای یک موقعیت فشار قرار بگیرید و از صاف قرار گرفتن ستون فقرات اطمینان حاصل کنید. دقت کنید که قوای ماهیچه‌های پشتی را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید.
- در این حالت ماهیچه‌های پشتی و مرکزی فعال هستند.
- خطاهای رایج: خیلی بالا یا پایین نگه داشتن برآمدگی پشتی هنگام حرکت.
۴) کشتی با دست خود
آرنج خود را در زاویه قائمه خم کنید، دست راست را در دست چپ قفل کنید و تا جایی که امکان دارد فشار دهید. در حالیکه عضله دوسر بازویی دست راست از افتادن دست چپ جلوگیری می‌کند ماهیچه سه سر بازویی دست چپ تلاش می‌کند تا بازوی دست راست را پایین بیاورد. همین حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
- در این حالت ماهیچه‌های دو سر و سه سر بازویی فعال هستند.
- خطاهای رایج: کشیدن شانه‌ها
۵) انبساط و کشش عضله سه سر بازو
در حالت خیزش خم شوید و دست‌ها را مشت شده هم سطح سر روی دیوار قرار دهید. از عضله سه سر بازویی برای هل دادن دیوار استفاده کنید.
- در این حالت ماهیچه سه سر بازویی فعال است.
- خطاهای رایج: کشیده شدن شانه‌ها و فراموش کردن نفس کشیدن
۶) پلانک ساعد
در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید، از صاف قرار گرفتن ستون فقرات اطمینان حاصل کنید و ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید (منقبض کردن شکم فایده بیشتری برای قسمت مرکزی بدن دارد).
- در این حالت ماهیچه‌های شکم فعال هستند.
- خطاهای رایج: خیلی بالا یا پایین نگه داشتن برآمدگی پشت. شانه‌ها، باسن، زانوها، قوزک پا باید در یک خط باشند.
۷) حالت کلاغ پر (اسکات نیمه عمیق)
پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، زانوها را به صورت موازی خم کرده همچنین تلاش کنید تا به انگشتان پا فشار وارد کنید. در این صورت ماهیچه‌های داخلی نیز منقبض می‌شوند.
- در این تمرین عضلات سرینی، عضلات باسن، و عضلات چهار سر ران فعال هستند.
- خطاهای رایج: به اندازه کافی عقب نرفتن (و به زانوهای خود اجازه ندهید که از پنجه پاها جلو بزنند).
برنامه تمرین ورزش ایزومتریک برای کل بدن
هریک از تمرینات بالا را ۳ بار تکرار کنید، برای هر تکرار بدن را ۱۰ ثانیه منقبض کنید. اگر هدف شما کاهش وزن و لاغری است از نیرو و زور کمتری استفاده کنید (۶۰ تا ۷۰% انقباض) و بین هر تکرار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. اما اگر برای تقویت قوای عضلانی تمرین می‌کنید باید از زور بیشتری استفاده کنید (۸۰ تا ۹۰% انقباض) و بین هر تکرار ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
منبع: Greatist
سجاد
سلام
من تمرین ۴ رو خوب متوجه نشدم
اگه این یک تمرینو انجام ندم اشکالی پیش میاد؟؟
میشه یکم واضح تر توضیح بدید در موردش؟
امیر آزادی
سلام
اسم تمرین: آرم رستلینگ
عضلات هدف: عضلات جلو و پشت بازو (یک حرکت ضروری برای دست‌ها)
تاثیرات مثبت: تقویت ماکسیمم عضلات بازو، افزایش قدرت مچ اندازی، نوعی مچ انداختن یا کشتی با دستان خود
روش انجام: دست‌های خود را به هم گره بزنید و فرض کنید در حال مچ انداختن هستید، نیرویی که دست‌ها به یکدیگر وارد می‌کنند باید با یکدیگر برابر باشد. عضلات بازو باید کاملا منقبض شده باشند. بر روی کف دست‌های خود تمرکز کنید. تمام نیرو باید در این نقطه متمرکز شود.