استرس چیست؟ تعاریف، انواع و راه‌های مدیریت استرس

ستاره | سرویس روانشناسی – استرس واکنش طبیعی بدن در برابر خطر است و می‌تواند انگیزه بخش باشد و از این رو، برای زندگی مولفه‌ای حیاتی به نظر می‌رسد. استرس به صورت ناگهانی در بدن موجب ترشح هورمون‌هایی می‌شود که نتیجه آن آمادگی بدن برای مقابله و یا فرار از خطر است. این مکانیزم در بدن به مکانیزم جنگ یا گریز (Fight-or-Flight (Response نیز مشهور است. اگر این مکانیسم سریع عمل نکند و یا برعکس، استرس زیادی در زمان واحد به کسی القا کند، می‌تواند سلامت ذهنی و فیزیکی افراد را تضعیف کرده و خطرناک محسوب شود. 

 

استرس چیست؟

استرس بخشی از پاسخ بدن ما در مواجهه با یک چالش جدی پاسخ فیزیکی است. بدن ما در مواجهه با خطرات، منابعی را در بدن فعال می‌کند که به کمک آن آماده می‌شویم تا بمانیم و بجنگیم و یا در سریع‌ترین زمان ممکن فرار کنیم.

بدن در چنین مواقعی مقادیر بسیار زیادتری از کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می‌کند. این ترشحات باعث افزایش ضربان قلب، آمادگی حداکثری ماهیچه‌ها، تعریق و هوشیاری می‌شود. همه این فاکتورها باعث می‌شود تا توانایی شما برای پاسخ به شرایط خطرناک و چالش‌برانگیز بهبود یابد.

مولفه‌هایی که در محیط باعث ایجاد چنین پاسخ‌هایی می‌شوند را عوامل استرس‌زا می‌نامند که از جمله آن می‌توان به سروصدا، رفتار وحشیانه، رانندگی سریع، لحظات ترسناک و یا حتی یک قرار عاشقانه اشاره کرد.

 

 

انواع استرس

انجمن روانشناسی آمریکا استرس را به سه نوع دسته بندی می‌کند.

استرس حاد

معمول‌ترین نوع استرس، استرس حاد است و در مدت زمان کم اتفاق می‌افتد. استرس حاد حاصل فکر و تمرکز بر روی فشار اتفاقات اخیر و یا فکر به اتفاقات آینده است. به عنوان مثال تصور کنید که در یک درگیری حضور داشته‌اید که باعث ناراحتی شما شده است. شرایط دیگر این است که شما یک ضرب‌الاجل در آینده نزدیک دارید و باید در موعد مقرر کار خاصی را به سرانجام برسانید. این حالت ها ممکن است باعث ایجاد استرس حاد در شما شود. این استرس در زمانی که مشکل شما حل شود از بین خواهد رفت.

این نوع استرس تأثیرات مزمن بر روی شما نخواهد داشت. تأثیرات کوتاه مدت این نوع استرس علاوه بر احساس اضطراب، سردرد و ناراحتی معده است. البته فراموش نکنید  استرس شدید به صورت مکرر ممکن است در بلند مدت باعث ایجاد اضطراب مزمن و البته دردناک شود.

استرس حاد سریالی

کسانی که به صورت مکرر استرس حاد را تجربه می‌کنند و یا عوامل زیادی در زندگیشان مسبب ایجاد استرس حاد می‌شود، دچار استرس حاد سریالی هستند. افرادی که مسئولیت‌های زیادی دارند و در برنامه‌ریزی و سازماندهی خودشان ضعیف عمل می‌کنند به صورت سریالی درگیر استرس می‌شوند و اثرات آن را متحمل خواهد شد. علائم این نوع استرس زودرنجی، کج خلقی و عصبانیت است که می‌تواند در روابط اجتماعی و عاطفی به شدت تأثیرگذار باشد. این نوع استرس باعث افزایش فشارخون و بیماری های قلبی می‌شود.

 

 

استرس مزمن

بدترین و رنج‌آور ترین نوع استرس، استرس مزمن است.

فقر بی حد و مرز، خانواده ناکارآمد و یا ازدواج ناموفق می‌تواند استرس مزمن را به دنبال داشته باشد. این نوع استرس زمانی اتفاق می‌افتد که فرد هیچ راه‌حلی برای فرار از عامل استرس‌زا نمی‌بیند و از جستجو برای پیدا کردن این راه‌حل ناامید شده و از آن دست می‌کشد. این نوع استرس مشکلات گوناگونی را می‌تواند در بلند مدت برای افراد ایجاد نماید.

برخلاف استرس حاد که ناگهانی به وجود می‌آید و عموما راه حل ساده‌ای برایش تعریف شده است، استرس مزمن در بلند مدت باعث می‌شود قربانی این بیماری به علائم و مشکلات آن عادت کند. در واقع پس از مدتی علائم آن به قسمتی از شخصیت افراد تبدیل می‌شود و باعث می‌شود آنها همیشه در معرض اثراتش قرار گیرند.

افرادی که از اضطراب مزمن رنج می‌برند اگر در کنترل آن ناتوان باشند، به قول معروف به آخر خط می‌رسند که نتایج آن خودکشی، خشونت، سکته قلبی و سکته مغزی است.

 

 

مدیریت استرس

در این قسمت به نکاتی اشاره می کنیم که می‌تواند در سبک زندگی و برنامه شما قرار گیرد تا به کمک آن بتوانید استرس و اضطراب خودرا کنترل نمایید.

• ترک مواد مخدر، دخانیات و کافئین: باید توجه داشته باشید که مصرف این مواد نمی‌تواند از اضطراب شما جلوگیری کند و آن را بدون شک تشدید خواهند کرد بنابراین بهتر است که آنها را ترک کنید.
• مواد غذایی: یک رژیم متعادل غذایی با انواع میوه و سبزیجات می‌تواند به سیستم ایمنی بدن شما در زمان اضطراب کمک شایانی کند. عادات غذایی ناسالم بدون شک باعث ایجاد بیماری و در نتیجه افزایش میزان استرس می‌شوند.
• اولویت بندی: زمانی را برای سازماندهی لیست کارهایتان در نظر بگیرید و آن را اولویت بندی کنید. سپس به جای آن که بر روی کارهای انجام نشده متمرکز شوید، به کارهایی فکر کنید که در طول روز انجام شده اند. اینگونه فکرکردن از اضطراب شما جلوگیری می‌کند.
• ورزش: تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند برای شرایط روحی و جسمی بدن انسان و نیز کاهش استرس مفید باشد.

 

 

• زمان: روزانه زمانی را برای خودتان کنار بگذارید. از این زمان برای سازماندهی زندگیتان، استراحت و انجام کارهای مورد علاقه‌تان صرف نمایید
• تنفس و استراحت: تنفس، ماساژ و یوگا کمک کننده هستند. استراحت و تنفس فکر شما را تخلیه می‌کند و آرامش شما را در پی خواهد داشت. تنفس عمیق یکی از مولفه‌های اصلی مراقبت از ذهن است.
• صحبت: صحبت کردن با خانواده، دوستان، همکاران و رییستان درباره ایده‌ها و نگرانی‌هایتان باعث می‌شود که احساس آرامش کنید. این که بدانید تنها نیستید به شما آرامش خواهد داد. صحبت کردن و کمک گرفتن از دیگران باعث می‌شود گاهی اوقات برای مشکلات خود راه حل هایی بیابید که هرگز فکرش را هم نمی‌کردید.
• توجه به علائم اضطراب: عموما کسانی که دچار اضطراب می‌شوند به علائم آن توجه نمی‌کنند. اولین قدم برای مقابله با اضطراب شناسایی علائم آن است. به عنوان مثال کسانی که از اضطراب کاری در طول روز رنج می‌برند شاید نیاز به یک توقف دارند. شاید زمان آن رسیده باشد که درباره حجم کار خود فکر کنند و تصمیمات جدیدی به کمک رییس خود اتخاذ کنند.

 

 

 

• یافتن عوامل آرامش: بسیاری از افراد مولفه‌هایی در ذهنشان دارند که باعث آرامششان می‌شود. به عنوان مثال خواندن کتاب، پیاده‌روی، گوش دادن به موسیقی و گذران وقت با دوستان می‌تواند برای بسیاری آرامش بخش باشد.
• ایجاد پایگاه و شبکه اجتماعی: جامعه روانشناسی آمریکا افراد را به ساختن یک شبکه از دوستان اجتماعی تشویق می‌کند. از جمله راه‌های ایجاد این شبکه می‌توان به صحبت کردن با همسایه ها و یا دیگران در مراکز محلی، شرکت در گروه دوستان و جمع‌های دوستانه، انجام کارهای خیریه و یا پیوستن به سازمان‌های مذهبی و دینی اشاره کرد. حتی اگر تصور می‌کنید که هم اکنون درگیر استرس نیستید، بهتر است به گروه‌های ذکر شده بپیوندید تا به کمک آن بتوانید از ایجاد آن جلوگیری نمایید. عضویت در چنین مجموعه‌هایی باعث ایجاد حامیان اجتماعی در مواقع سخت زندگی برای شما می‌شود.

اگر استرس زندگی روزانه شما را تحت تأثیر قرار داده است، بهتر است به دنبال درمان حرفه‌ای بروید. روانشناسان و روانپزشکان می‌توانند به شما با روش‌های گوناگون از جمله تمرین مدیریت استرس کمک کنند.

آیا پیشنهادی برای درمان خانگی استرس دارید یا تا کنون به صورت حرفه‌ای به درمان استرس پرداخته اید؟ نتیجه چه بوده است؟ تجربیات خود را با مخاطبان ستاره در میان بگذارید.

برگرفته از: medicalnewstoday