دراز نشست دست کنار گوش

با انجام تمرین درازنشست دست کنار گوش، روی عضلات راست شکمی که در جلوی نیم‌تنه قرار دارند کار خواهید کرد. همان عضلاتی که شکم ۶ تکه محبوب را تشکیل می‌دهند. تمرین مداوم درازنشست ماهیچه‌های اصلی بدن را نیز به خوبی تقویت می‌کند.

 

روش انجام حرکت:

به پشت روی زیر انداز دراز بکشید و دست‌ها را دو طرف سر، نزدیک گوش‌ها قرار داده و آرنج‌ها را به سمت خارج نگه دارید. شکم را محکم نگه داشته و با خم‌کردن شانه‌ها به سمت جلو، بدن خود را به سمت بالا هل دهید. وقتی به سمت بالا می‌آیید شانه‌ها باید حدود ۳ تا ۴ اینچ از زمین بالاتر قرار گیرند و پایین کمر کاملا به زمین چسبیده باشد. مانند تمرینات قبلی تمرکز شما باید روی عضلات شکم بوده و اجازه ندهید سایر قسمت‌های بدن در بالا کشیدن نیم‌تنه دخالت کنند.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

اگر می‌خواهید عضلات شکم را قوی کنید باید مجموعه‌ای از تمرینات استقامتی را انجام دهید که دراز نشست و انواع تمرینات کرانچ جزو آن‌ها محسوب می‌شود. عضلات شکم نقش تثبیت‌کننده دارند و به حفظ استایل مناسب بدن کمک می‌کنند و بهترین راه برای تقویت آن‌ها، انجام انواع تمرینات شکم است.

 

نکات مهم:

برای نتیجه‌گرفتن از تمرین درازنشست دست کنار گوش باید این حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام داده و از هرگونه شتاب و بی‌نظمی دوری کنید. در طول تمرین به هیچ وجه نباید پایین کمر را از زمین بلند کنید.

یک اشتباه رایج در میان ورزش‌کاران مبتدی این است که بیشتر به تعداد ست‌ها و تکرارهای حرکت دراز نشست توجه دارند و حرکت را در ست‌های طولانی ولی اشتباه انجام می‌دهند. اگر می‌خواهید وقت و انرژی خود را هدر ندهید، ابتدا حرکت صحیح را کامل یاد بگیرید و بعد به آرامی و با تمرکز تمرین کنید زیرا در غیر این صورت نه تنها عضلات شکم تقویت نخواهند شد، که با دست خود به قسمت پایین کمر و همچنین گردن خود آسیب وارد می‌کنید. از نشانه‌های انجام صحیح درازنشست این است که بعد از یک ست ۲۰ تایی، درد و خستگی را به خوبی در قسمت شکم خود احساس می‌کنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

در انواع حرکات شکم کرانچ، ۳ تا ۵ ست ۱۰ تا ۳۰ تایی جواب‌گو است و کسی که به دنبال یک شکم تخت و قوی است باید حرکات کرانچ را ۲ تا ۴ مرتبه در هفته تکرار کند تا نتیجه بگیرد. بعضی افراد فکر می‌کنند که هرچه بیشتر تمرین کنند بهتر نتیجه می‌گیرند به همین دلیل از تمرکز بر انجام صحیح حرکت غافل می‌شوند. لازم به ذکر است که برای خیلی از افراد ۳ ست ۲۰ تایی و سه بار در هفته تکرار این حرکت بیش از حد توان بدن است.