حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر در خانه

 

ستاره | سرویس ورزش – بروز قوز کمر برای تمام سنین امکان پذیر است. عدم رعایت فرم صحیح بدن حین نشستن یا راه رفتن مهم ترین دلیل بوجود آمدن قوز یا گوژپشتی است. به همین دلیل با تصحیح فرم نشستن و راه رفتن نیز می‌توان آن را درمان کرد. یادگیری طرز صحیح ایستادن، راه رفتن و نشستن برای سلامت بدن و درمان وضعیت نادرست فیزیک بالاتنه ضروری است. سایر دلایل بوجود آمدن قوز پشت شامل موارد زیر است:

• افزایش سن، به خصوص اگر حالت طبیعی و انحنای ستون فقرات حفظ نشود
• ضعف عضلات بالاتنه
• عدم تعادل عضلانی در قسمت فوقانی کمر و گردن
• آرتروز یا سایر بیماری های مرتبط
• پوکی استخوان، و تضعیف استخوان ها با افزایش سن
• دیسک کمر و برخی آسیب های وارده به ستون فقرات

 

۵ حرکت اصلاحی برای رفع قوز کمر

خوشبختانه، حرکات خاصی وجود دارند که می‌توانند به بهبود موقعیت بدن و رفع قوز کمر کمک کنند. حرکات زیر ترکیبی از تمرینات کششی و قدرتی هستند که خمیدگی نادرست کمر را بهبود می‌بخشند. در حین انجام حرکات زیر تعادل و انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. این تمرینات تاثیر زیادی در تقویت و طراوت انحنای کمر شما و رفع قوز کمر دارند.

۱. حرکت اصلاحی شناگر

روش انجام: بر روی شکم بخوابید، دست‌ها و پاهای خود را در جلو و عقب بدن کشیده نگه دارید. با نگاه کردن به زمین سر خود را در موقعیت طبیعی خود نگه دارید. با شبیه سازی حالت شنا، دست های خود را در کنار بدن بچرخانید. سپس چرخش را ادامه داده، دست‌ها را به پشت کمر برده و با چسباندن هر بازو به گوش‌ها، دست‌های خود را صاف و کشیده پایین بیاورید. در حین انجام این کشش، بر شانه‌های خود فشار زیادی وارد کنید و بالاتنه را با کمک عضلات میانی و پشت کمر بالا ببرید. این کشش را در ۳ ست ۸ تایی انجام دهید.

 

۳. راه رفتن فارمر

روش انجام: برای رفع قوز کمر به این روش، در هر یک از دستان خود یک دمبل یا کیسه شنی نگه دارید. در این حالت دست ها باید صاف و کشیده در کنار بدن قرار بگیرند. شانه‌های خود را نیز پایین‌تر از حد معمول نگه دارید. با حفظ این وضعیت بدنی، به سمت جلو راه بروید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. قدم‌های شما باید محکم و آرام باشند. ۳۰ تا ۴۵ متر راه بروید، سپس استراحت کنید (این مسافت یک تکرار حرکت محسوب می‌شود). این حرکت قدرتی را ۵ تا ۸ ست دیگر تمرین کنید.

 

۳. حرکت قدرتی کششی حلقه زدن

روش انجام: ابتدا با دست‌های خود یک دمبل، کیسه شنی یا توپ والیبال را در جلوی سینه نگه دارید. تیغه شانه‌های خود را به سمت عقب و پایین متمایل کرده، در این حین دمبل را در یک حرکت دایره‌ای شکل دور سر بچرخانید و دوباره جلوی سینه بیاورید. سر خود را قائم و در حالت طبیعی نگه دارید. ۱۰ چرخش در یک سمت و ۱۰ چرخش دیگر در سمت مخالف انجام دهید (مجموع ۲۰ چرخش یک تکرار حرکت محسوب می‌شود). این کشش قدرتی را در ۳ ست تمرین کنید.

۴. برگرداندن سر به عقب

در این تمرین برای رفع قوز کمر، به سادگی حرکات مخالف حالتی را که سعی در اصلاح آن دارید انجام دهید.

روش انجام:

1. در صورت لزوم در برابر دیوار بایستید.
2. پس از آن چانه خود را کمی سفت کنید و سر خود را مستقیماً بر روی شانه های خود برگردانید.
3. در ادامه باید حسی شبیه به این داشته باشید که تیغه‌های شانه خود را به عقب و پایین کشیده‌اید. این موقعیت را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید. اگر شروع به احساس درد کردید استراحت کنید.

۵. جمع کردن سر

این تمرین بصورت دراز کش روی زمین انجام می‌شود و برای عضلات گردن که اغلب کشیده و ضعیف هستند عالی است.

روش انجام:

1. همانند تصویر بر روی زمین دراز بکشید؛ پاهای خود را جمع کرده و دست هایتان را در کنارتان دراز کنید
2. سر خود را در داخل سینه بکشید به طوری که چانه به سینه نزدیک شده یا به آن بچسبد؛ این وضعیت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و آن را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

 

پاسخ به سوالات متداول

۱. آیا رفع قوز کمر با ورزش امکان پذیر است؟

انجام ورزش همراه با استقرار خوب و مراقبت از ستون فقرات، ممکن است به بهبود قوز کمر شما کمک کند.

۲. آیا با افزایش سن، قوز کمر بدتر می شود؟

با افزایش سن دیسک‌های کمر خشک و کوچک می‌شوند که این موضوع اغلب باعث بدتر شدن قوز کمر می‌شود.