تاریخ انتشار: ۲۲ مهر ۱۳۹۴ - ۱۲:۱۹
کد خبر: ۱۸۱۳
مجموعه حرکات بدنسازی - شکم
زیر شکم معکوس، کرال خوابیده، تمرین شکم، پهلو وزنه، پهلو خوابیده، چربی شکم، لاغرکردن شکم، کوچک کردن شکم، ورزش برای شکم، آب کردن شکم

حرکت زیر شکم معکوس یک حرکت مستقل است که بر تمام قسمت های عضلات راست شکمی، تمرکز داشته و به خوبی عضله زیر شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تنها با همین حرکت می‌توانید قسمت‌های بالایی و زیر شکم را تقویت کرده و در کنار آن‌ها به ماهیچه‌های اصلی بدن نیز بپردازید.

 

زیر شکم معکوس، زیر شکم، بالای شکم، وسط شکم، تمرین شکم، لاغری شکم

 

روش انجام حرکت:

برای انجام حرکت زیر شکم معکوس روی یک زیر انداز ورزشی به پشت دراز بکشید و بازوها را دو طرف بدن خود قرار دهید و پاها را بالا آورده به صورت عمود بر زمین نگه دارید. با استفاد ه از عضلات زیر شکم، زانوها را خم کرده و هم‌زمان سر را بالا آورده، به قفسه سینه نزدیک کنید. در این وضعیت بیشترین فشار را بر عضلات شکم احساس خواهید کرد. بعد دوباره پاها را دراز کرده و همین حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

شاید مهم‌ترین دلیل باشگاه رفتن بسیاری از مردم تقویت عضلات شکم باشد؛ با این‌حال تعدادی از آن‌ها به دلیل سختی تمرینات شکمی و ندانستن نحوه استفاده از دستگاه‌های مربوط به شکم از این تمرینات صرف‌نظر می‌کنند. خوشبختانه حرکتی مثل زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس بسیار ساده بوده و به دستگاه و وسیله خاصی نیاز ندارد و هر کجا قابل انجام است. این حرکت به طور هم‌زمان روی عضلات شکم و ماهیچه‌های اصلی بدن کار می‌کند و با انجام چنین حرکاتی در کنار یک رژیم غذایی سالم و مناسب و همچنین تمرینات کاردیو می‌توانید چربی سوزی را افزایش داده و به شکم تخت و زیبا برسید.

 

نکات مهم:

فرم صحیح بدن هنگام انجام تمرین کرانچ معکوس یا زیر شکم معکوس بسیار مهم است. برای انجام چنین حرکاتی حتما از یک تشک یا زیرانداز نرم ورزشی استفاده کنید تا ستون فقرات درد نگیرند. موقع بالا آمدن زانوها از سایر قسمت‌های بدن کمک نگیرید و تنها با استفاده از عضلات زیر شکم مانند یک اهرم، تمرین را انجام دهید. در هر تکرار فرم صحیح بدن را حفظ کنید و اصلا در انجام تمرینات عجله نکنید زیرا ممکن است به کمر آسیب وارد شود. در حین تمرین نفس خود را حبس نکنید. دم و بازدم صحیح رمز موفقیت در ورزش و چربی سوزی است، پس موقع پایین بردن پاها نفس بگیرید و موقع بالا‌بردن زانوها نفس خود را خارج کنید. در طول تمرین شکم خود را سفت بگیرید و مواظب باشید که موقع پایین بردن پاها شکم را رها نکنید.

بهترین حالت برای افراد تازه‌کار این است که زانوها را نزدیک بدن نگه دارند و وقتی کمی باتجربه تر شدند، زانوها را از بدن دور کرده و به حالت 90 درجه نگه دارند تا کشش بیشتری را در قسمت زیر شکم احساس کنند. بهتر است کف دست‌ها در حین تمرین رو به زمین باشند اما مواظب باشید که با کمک آن‌ها بدن را حرکت ندهید. درازکردن دست‌ها به طرفین به افزایش تعادل بدن شما کمک می‌کند و نکته آخر این‌که گردن خود را به بالا هل ندهید زیرا ممکن است باعث آسیب جدی بشود.

 

تعداد تکرار حرکت:

همانطور که قبلا هم گفته شد، انجام صحیح حرکت از تعداد و تکرارها مهم‌تر است. برای شروع حرکت می‌توانید 2 یا 3 ست 8 تا 10 تایی تمرین کنید و اگر در حین تمرین خسته شدید اصلا نا امید نشوید زیرا کیفیت از کمیت مهم‌تر است.

اگر حرفه‌ای هستید و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستید می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرار‌ها را افزایش دهید مثلا در 3 تا 5 ست 20 تا 30 تایی تمرین را تکرار کنید. برای گرفتن نتایج بهتر در هفته 2 تا 3 روز را به عضلات شکم اختصاص دهید ولی فراموش نکنید که عضلات به استراحت نیاز دارند پس بین تمرینات استراحت کنید.


 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات شکم: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات بدنسازی مجموعه عضلات شکم

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی


 

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره