با این تمرینات و ورزش های بارداری دوران حاملگی راحت‌تری داشته باشید

کگل شکلی از تمرینات کف لگن است که شامل منقبض و منبسط کردن عضلات کف لگن در ناحیه لگن و اندام تناسلی است. این ماهیچه‌ها از اندام‌های لگن از جمله مثانه، رحم، روده کوچک و راست روده حمایت می‌کنند. در ادامه ورزش های بارداری که هر خانم حامله ای باید انجام دهد را آورده ایم. پیشنهاد می کنیم تغییرات خلق و خو در بارداری، بایدها و نبایدهای رابطه جنسی در بارداری، سلامت قلب مادر باردار و نحوه کاهش مصرف شکر در بارداری را نیز در ستاره بخوانید. 

 

تمرین کگل برای تقویت عضلات کف لگن در بارداری

 

 

تمرینات کگل برخلاف پیاده‌روی، شنا و غیره مستقیما به کاهش درد زایمان و تجربه زایمان بهتر کمک می‌کند. حی بعد از زایمان هم این ورزش با افزایش استقامت و بهبود عملکرد عضلات کف لگن به بهبود و حفظ کنترل مثانه و روده شما کمک می‌کند و بی‌اختیاری کنترل مثانه و مدفوع را بهبود می‌دهد.

برای انجام این تمرین نیازی به باشگاه ندارید و به راحتی این تمرین را می‌توانید در منزل انجام دهید. 

بانوان باردار ممکن است در دوران حاملگی قصد انجام ورزش و تحرک مفید داشته باشند، اما در بیشتر موارد به خاطر ترس از انجام بعضی تمرینات ورزشی از این کار دست می کشند، البته که حق دارند و سلامت کودک از همه چیز مهم تر است. اما ورزش هایی وجود دارند که نه تنها خطرناک نیستند، بلکه مزیت های قابل توجهی برای بانوان باردار به ارمغان می آورد. در این میان حرکات اسکات بهترین و ایمن ترین نوع ورزش است. انجام حرکات اسکات به زایمان راحت تر نوزاد و بیرون آمدن ایمن تر او از رحم کمک زیادی می کند.

آموزش ورزش ایمن در دوران بارداری

در دوران بارداری، باید از جهش، حرکت ناگهانی، پریدن، یا هر نوع فعالیت شدید خودداری کرد. از طرف دیگر نیز، دویدن در بارداری خطرناک است. به علت ترشحات هورمونی در دوران بارداری، مفاصل بدن می تواند شل تر و کم تعادل تر شوند. همچنین از انجام تمرینات کششی نیز باید خودداری کنید. از آنجایی که شکم در حین بارداری بزرگ تر می شود، مرکز گرانش بدن تغییر می کند، و در نتیجه تعادل بدن دچار اختلال شده و احتمال ایجاد مصدومیت در اثر افتادن افزایش پیدا می کند. همیشه باید از ورزش هایی بهره بگیرید که احتمال افتادن یا از دست دادن تعادل در آنها صفر باشد.
۴ حرکت زیر را در دوران بارداری خود انجام دهید. البته اگر زانو،‌ مفاصل ران و ناحیه پایین کمر در حین انجام این حرکات دچار گرفتگی یا درد شد، تمرین را متوقف کنید.

اسکات مبتنی بر وزن بدن
در دوران بارداری وزن بدن می تواند کیفیت خوبی برای انجام ورزش داشته باشد. اما اگر دوست داشتید برای افزایش فعالیت دستها، دمبل های بسیار سبک را در دست نگه دارید،‌ و همزمان با حرکات دست بالا و پایین ببرید.

• پاها را هم عرض شانه ها بازکرده و بایستید.
• دست های خود را در جلوی بدن کشیده و صاف نگه دارید. این تمرین به حفظ تعادل شما کمک می کند.
• سپس با خم کردن زانو ها و ایجاد انحنا در مفاصل ران بالاتنه را پایین آورده و به حالت اسکات وارد شوید. تنها تا جایی پایین بروید که احساس راحتی می کنید، کشش بیش از حد لازم نیست. در این حرکت کمر خود را صاف نگه داشته، وزن بدن را بر روی پاشنه ها بیاندازید، و سعی کنید که زانوها نسبت به پنجه پاها در یک خط باشند.
• به حالت آغازین تمرین برگردید، برای این کار بر روی عضلات ران و باسن فشار بیاورید.
• این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی تمرین کنید.

اسکات سومو
این نوع اسکات بر عضلات داخلی ران و باسن متمرکز است. همچنین یک کشش خوب برای باز کردن مفاصل ران محسوب می شود. این مفاصل در دوران بارداری در بیشتر مواقع بسته هستند. نکته: در دوران بارداری مفاصل بدن انعطاف پذیری بیشتری دارند، بنابراین اگر کشش زیادی در بدن خود ایجاد کنید احتمال آسیب دیدگی وجود خواهد داشت. هیچ گاه از توصیه های این مقاله فراتر نروید.

• پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. پنجه پاهای خود را به سمت خارج متمایل کرده، و زانو های خود را هماهنگ با آنها در یک خط نگه دارید.
• در این وضعیت، بدن خود را به حالت اسکات وارد کنید – با خم کردن زانو ها بالاتنه را پایین بیاورید. باز هم توصیه می کنیم که کشش بیش از حد لازم نیست، تنها تا جایی پایین بروید که احساس راحتی می کنید. در این حرکت کمر خود را صاف نگه داشته، وزن بدن را بر روی پاشنه ها بیاندازید، و سعی کنید که زانوها نسبت به پنجه پاها در یک خط باشند.
• برای بازگشت به حالت آغازین حرکت، عضلات پشت ران و باسن را منقبض کنید.
• این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی تمرین کنید.

اسکات عمیق همراه با انقباض سقف شکم
سقف شکم گروهی از عضلات است که مانند یک قلاب از ارگان های داخلی و زیرین خود حمایت می کند. با پیشرفت بارداری، این عضلات ممکن است ضعیف شوند، که این مورد می تواند به بی اختیاری در ادرار و سایر مشکلات پس از وضع حمل منجر شود. اگر در دوران بارداری عضلات سقف شکم را تقویت کنید، زایمان راحت تری را پشت سر خواهید گذاشت.

• رو به روی یک دیوار بایستید و همان حالت اسکات سومو را در بدن خود ایجاد کنید.
• تا جایی که احساس راحتی می کنید بالاتنه را پایین ببرید. مراقب باشید بیش از حد کشش ایجاد نکنید.
• دستان خود را بر روی ران ها یا بر روی دیوار بگذارید تا تعادل شما حفظ شود.
• در پایین ترین نقطه حرکت عضلات سقف شکم را منقبض کنید، فرض کنید که در حال جلوگیری از خروج ادرار هستید.
• ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت آغازین تمرین بازگردید. تمرین را ۵ بار دیگر تکرار کنید.

اسکات صندلی
این نوع اسکات برای بانوان بارداری مفید است که تعادل خوبی ندارند، یا اینکه با سایر حرکات اسکات راحت نیستند.

• از یک صندلی ۳۰ سانتیمتر فاصله بگیرید. توصیه می کنیم صندلی را در کنار دیوار بگذارید تا در صورت نشستن یا ضربه زدن حرکت نکند. پاها را هم عرض شانه ها باز کرده و جلوی صندلی بایستید.
• به آرامی در حالت اسکات بر روی صندلی بشینید، و ۱ تا ۲ صانیه صبر کنید.
• برای بازگشت به حالت ابتدایی تمرین از عضلات پشت ران و باسن کمک بگیرید.
• این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی تمرین کنید.  

مزیت های ورزش در دوران بارداری

به دنیا آوردن یک نوزاد فعالیتی است که به انرژی و توان فیزیکی زیادی می طلبد. بنابراین، تمرینات ورزشی در دوران بارداری کمک زیادی به آمادگی فرد برای زایمان می کند. تحقیقات علمی نشان داده است که ورزش در دوران بارداری مزیت ها زیادی دارد. طبق مطالعات انجمن زنان و زایمان آمریکا، ورزش در دوران بارداری می تواند به موارد زیر کمک کند:

• کاهش کمردرد
• کاهش تعرق بدن
• افزایش انرژی
• کاهش یبوست
• جلوگیری یا مدیریت دیابت بارداری
• بهبود وضعیت جسمی

منبع: Healthline