جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی نیمکت

حرکت جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی نیمکت یکی از بهترین تمرینات مستقل جهت ساخت و تقویت عضلات بازو محسوب می‌شود. این حرکت مانند دیگر تمرینات مربوط به بازو، عضله دوسر(سر کوتاه و سر بلند)، بازویی قدامی و ساعد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این عضلات در مجموع به حرکت بازوها و چرخش آرنج‌ها هنگام بلند‌کردن، هل دادن و کشیدن اجسام کمک می‌کنند.

 

 

روش انجام حرکت:

یک نیمکت صاف را روبروی دستگاه سیم‌کش یا دستگاه لت قرار دهید و به پشت روی آن دراز بکشید. کابل دستگاه باید در بالاترین نقطه دستگاه ثابت شود. همانطور که دراز کشیده‌اید، میله دستگاه سیم‌کش را با هر دو دست گرفته و بدون حرکت دادن آرنج‌ها به طرفین، هم‌زمان آرنج‌ها را خم کنید و میله را به طرف پایین، کمی بالاتر از بینی بکشید. به آرامی میله را بالا ببرید و به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید. در طول حرکت کف پاها باید کاملا صاف به زمین چسبیده باشند و کمر نیز کاملا صاف روی نیمکت چسبیده باشد.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

انجام حرکت جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی نیمکت، عضلات خم‌کننده آرنج و عضله دوسر را به خوبی تقویت می‌کند. این حرکت همچنین به برآمده شدن بالای بازو و رسیدن به پیک بازو (قله بازو) کمک زیادی می‌نماید.

 

نکات مهم:

برای حفظ امنیت و جلوگیری از آسیب‌دیدگی در طول انجام حرکت جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی نیمکت، رعایت یک سری نکات بسیار ضروری است:

 

•  موقع بالا و پایین بردن میله دستگاه به هیچ وجه کمر را از روی نیمکت جدا نکنید زیرا در این صورت حرکت را به درستی انجام نخواهید داد و نتیجه دل‌خواه را نیز نخواهید گرفت.
•  از حرکت دادن آرنج‌ها به طرفین خودداری کنید. آن‌ها را بالا، پایین و جلو و عقب نبرید. آرنج‌ها باید کاملا حالت ثابت خود را حفظ نمایند.
•  حرکت را بسیار کنترل‌شده و محتاطانه انجام دهید و عجله نکنید.

 

 

 

 

تعداد تکرار حرکت:

تعداد و تکرار این حرکت به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. وزنه‌ها باید مناسب انتخاب شوند زیرا اگر خیلی سنگین باشند، نمی‌‌توانید حرکت را به درستی انجام دهید و ممکن است آسیب ببینید. افراد مبتدی ۱ تا ۲ ست ۱۲ تایی و افراد حرفه‌ای، ۳ ست ۸ تایی این حرکت را تکرار کنند.