جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی نیمکت

جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی نیمکت، تمرین جلو بازو، جلو بازو چکشی، لاری، میله هالتر، هالتر خم، هالتر، جلو بازو صفحه، بارفیکس، جلو بازو سیم‌کش

حرکت جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی نیمکت یکی از بهترین تمرینات مستقل جهت ساخت و تقویت عضلات بازو محسوب می‌شود. این حرکت مانند دیگر تمرینات مربوط به بازو، عضله دوسر(سر کوتاه و سر بلند)، بازویی قدامی و ساعد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این عضلات در مجموع به حرکت بازوها و چرخش آرنج‌ها هنگام بلند‌کردن، هل دادن و کشیدن اجسام کمک می‌کنند.

 

جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی نیمکت، جلو بازو سیم کش، جلو بازو، تقویت عضله بازو

 

روش انجام حرکت:

یک نیمکت صاف را روبروی دستگاه سیم‌کش یا دستگاه لت قرار دهید و به پشت روی آن دراز بکشید. کابل دستگاه باید در بالاترین نقطه دستگاه ثابت شود. همانطور که دراز کشیده‌اید، میله دستگاه سیم‌کش را با هر دو دست گرفته و بدون حرکت دادن آرنج‌ها به طرفین، هم‌زمان آرنج‌ها را خم کنید و میله را به طرف پایین، کمی بالاتر از بینی بکشید. به آرامی میله را بالا ببرید و به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید. در طول حرکت کف پاها باید کاملا صاف به زمین چسبیده باشند و کمر نیز کاملا صاف روی نیمکت چسبیده باشد.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

انجام حرکت جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی نیمکت، عضلات خم‌کننده آرنج و عضله دوسر را به خوبی تقویت می‌کند. این حرکت همچنین به برآمده شدن بالای بازو و رسیدن به پیک بازو (قله بازو) کمک زیادی می‌نماید.

 

نکات مهم:

برای حفظ امنیت و جلوگیری از آسیب‌دیدگی در طول انجام حرکت جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی نیمکت، رعایت یک سری نکات بسیار ضروری است:

بنر-هومکا-ستاره

 

  •  موقع بالا و پایین بردن میله دستگاه به هیچ وجه کمر را از روی نیمکت جدا نکنید زیرا در این صورت حرکت را به درستی انجام نخواهید داد و نتیجه دل‌خواه را نیز نخواهید گرفت.
  •  از حرکت دادن آرنج‌ها به طرفین خودداری کنید. آن‌ها را بالا، پایین و جلو و عقب نبرید. آرنج‌ها باید کاملا حالت ثابت خود را حفظ نمایند.
  •  حرکت را بسیار کنترل‌شده و محتاطانه انجام دهید و عجله نکنید.

 

 

 

 

تعداد تکرار حرکت:

تعداد و تکرار این حرکت به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. وزنه‌ها باید مناسب انتخاب شوند زیرا اگر خیلی سنگین باشند، نمی‌‌توانید حرکت را به درستی انجام دهید و ممکن است آسیب ببینید. افراد مبتدی 1 تا 2 ست 12 تایی و افراد حرفه‌ای، 3 ست 8 تایی این حرکت را تکرار کنند.

 

 

 

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلوبازو: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات بدنسازی عضلات جلوبازو

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی


 


ستاره
Logo