نکات بدنسازی از زبان 10 بدنساز حرفه‌ای

نکات بدنسازی و نکات تغذیه،‌مواردی هستند که هر ورزشکاری باید برای پیشرفت و رشد بدن خود به آن‌ها توجه کند. با این نکات بدنسازی بیشتر آشنا شوید

1- دیوید هنری(David Henry)  و گوشت چرخ کرده

بدنسازی، دیوید هنری، کای گرین، بیت الله عباسپور، دنیس ولف، شاون رودن، بیگ رمی، خوان مورل، فلکس لوییس، فیل هیث، مک میلان، تناسب اندام

من عاشق گوشت چرخ شده و استیک هستم. حاضرم هزینه بیشتری بپردازم و گوشت‌هایی که کیفیت بیشتری دارند، بخرم. می‌توانم 360 تا 480 گرم استیک را در صورتی که واقعا ترد و نرم باشد در یک وعده بخورم، به این دلیل که فک من خسته نمی‌شود. ولی وقتی بخش‌های سفت‌تری از گوشت را مورد استفاده قرار دهید، ناچار می‌شوید زمان و تلاش بیشتری را برای جویدن آن صرف کنید. معمولاً از بخش‌های راسته و فیله استفاده می‌کنم و آنرا توسط آب لیمو و پودر سیر، مزه دار می‌کنم.


2- کای گرین(Kai Greene)  و کشش سیم‌کش از بالا

بدنسازی، دیوید هنری، کای گرین، بیت الله عباسپور، دنیس ولف، شاون رودن، بیگ رمی، خوان مورل، فلکس لوییس، فیل هیث، مک میلان، تناسب اندام

وقتی کشش سیم‌کش از بالا را اجرا می‌کنم، کمی آرنج‌هایم را به جلو متمایل می‌کنم برای اینکه بتوانم فشار بهتری را در بخش‌ بالایی لاتسیموس حس کنم، ولی این می‌تواند برای هر کسی کمی متفاوت باشد، بنابراین باید دقت کنید که کدام زاویه برای شما بهترین نتیجه را دارد.


3- بیگ رمی(Big Roman)  و موقعیت در تمرین پشت

بدنسازی، دیوید هنری، کای گرین، بیت الله عباسپور، دنیس ولف، شاون رودن، بیگ رمی، خوان مورل، فلکس لوییس، فیل هیث، مک میلان، تناسب اندام

برای تمرین عضلات پشت، به تناوب از تی‌بار و زیر بغل پارویی استفاده می‌کنم. همچنین موقعیت دست‌هایم را تغییر می‌دهم. در یک جلسه تمرین، از زیر بغل پارویی استفاده می‌کنم. با گرفتن هالتر از رو در جلسه بعدی حرکت را با گرفتن هالتر از زیر انجام می‌دهم. تغییر موقعیت دست‌ها حرکات پشت، چگونگی فشار حرکات بر عضلات پشت شما را تغییر می‌دهد.


4- بیت الله عباسپور(BAITO) و مسیر طوفانی

بدنسازی، دیوید هنری، کای گرین، بیت الله عباسپور، دنیس ولف، شاون رودن، بیگ رمی، خوان مورل، فلکس لوییس، فیل هیث، مک میلان، تناسب اندام

من در هر زمینه‌ای از مشاور استفاده می‌کنم، اما این مسیر می‌تواند کاملاً انفرادی باشد. می‌توانید مشاوران و مربیانی داشته باشید، ولی در نهایت همه چیز در گرو تلاش خودتان است. مسیر شما برای دستیابی به بالاترین پتانسیل شخصی، ناهموار و گاهی طوفانی خواهد بود. خواست شما باید فراتر از خواسته‌های معمول باشد و بدنبال نتایجی فراتر از نتایج معمول. ذهن شما باید روی بهتر شدن و دستیابی به سطوحی بالاتر متمرکز باشید. فراموش نکنید برای دستیابی به این اهداف همه چیز بر عهده خودتان است.


5- دنیس ولف(Dennis Wolf)  و یار تمرینی

بدنسازی، دیوید هنری، کای گرین، بیت الله عباسپور، دنیس ولف، شاون رودن، بیگ رمی، خوان مورل، فلکس لوییس، فیل هیث، مک میلان، تناسب اندام

وجود یار تمرینی ضروری نست. بخش زیادی از بدنسازی را باید به تنهایی انجام دهید. وقتی یار تمرینی دارید که با شما و آنچه قرار است انجام دهید، هماهنگ است، می‌تواند وسیله بسیار خوبی برای کمک به شما باشد. ولی اگر یار تمرینی نداشته باشید، باز هم می‌توانید به تنهایی به سمت دستیابی به اهداف‌تان پیش بروید.


6- شاون رودن (Shawn Rhoden) و پرس سرشانه از پشت

بدنسازی، دیوید هنری، کای گرین، بیت الله عباسپور، دنیس ولف، شاون رودن، بیگ رمی، خوان مورل، فلکس لوییس، فیل هیث، مک میلان، تناسب اندام

در آن سالی که وارد رده حرفه‌ای شدم، کوین لورون به من گفت که بهترین حرکت برای اینکه بتوانم سرشانه‌هایم را مثل پاها به نقطه قوت بدنم تبدیل کنم، پرس سرشانه از پشت است. معمولاً تمرین سرشانه‌ام را با حرکاتی برای گرم و آماده شدن عضلات این بخش شروع می‌کنم و سپس سراغ دستگاه اسمیت می‌روم. با استفاده از دستگاه اسمیت می‌توانم کنترل بهتری روی حرکت داشته باشم، به این دلیل که پرس سرشانه از پشت با وزنه آزاد، می‌تواند فشار زیادی روی عضلات تثبیت کننده شانه اعمال کند و ریسک آسیب را افزایش دهد، در صورتی که تنها یک لحظه از فرم صحیح اجرا فاصله بگیرید.


7- خوان مورل(Juan Morel)  و چربی‌های مضر

بدنسازی، دیوید هنری، کای گرین، بیت الله عباسپور، دنیس ولف، شاون رودن، بیگ رمی، خوان مورل، فلکس لوییس، فیل هیث، مک میلان، تناسب اندام

باید دقت کنم که در رژیم غذایی‌ام در خارج از فصل رقابت به اندازه کافی از چربی‌ها استفاده کنم. در مورد چربی‌های بد گوشت قرمز صحبت می‌کنم، همچنین زرده تخم مرغ و حتی گاهی غذاهای سرخ شده. چربی‌ها کمک می‌کنند تا سوخت و ساز من در بالاترین سطح حفظ شود. قبلا وقتی خارج از فصل غذاهای سالمی می‌خوردم، از وزنم کاسته می‌شد که در نتیجه لازم بود کاری کنم تا به ساخت و رشد عضلاتم کمک کند.


8- فلکس لوییس (Flex Lewis) و ساق پا

بدنسازی، دیوید هنری، کای گرین، بیت الله عباسپور، دنیس ولف، شاون رودن، بیگ رمی، خوان مورل، فلکس لوییس، فیل هیث، مک میلان، تناسب اندام

می‌توانید واقعا عضلات ساق پای خود را تحت شکنجه قرار دهید در حالیکه تنها از وزن بدنتان استفاده می‌کنید. این به شما امکان می‌دهد روی کشش‌ها و انقباض‌های عمیق تمرکز کنید تا هر وقت که توان تحمل درد را داشته باشید. من به تناوب از کشش‌ها و انقباض‌های سخت و حرکات با وزنه برای ساق پایم استفاده می‌کنم.


9- فیل هیث (Phil Heath) و هوازی اینتروال با شدت بالا

بدنسازی، دیوید هنری، کای گرین، بیت الله عباسپور، دنیس ولف، شاون رودن، بیگ رمی، خوان مورل، فلکس لوییس، فیل هیث، مک میلان، تناسب اندام

برای تمرین هوازی، از تمرین اینتروال با شدت بالا (HIT) استفاده می‌کنم که شامل تناوب بین بازه‌های تمرین شدید با بازه‌های تمرین سبک می‌باشد. در طول آماده شدنم برای مستر المپیا (Mr olympia) به مقدار زیادی از این روش تمرین روی تردمیل استفاده می‌کنم. با دو دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن و تکرار این چرخه برای کل جلسه هوازی. این تمرین را برای 30 تا 60 دقیقه ادامه می‌دهم.


10- مک میلان (MacMillan) و اجرای صحیح نشر طرفین

بدنسازی، دیوید هنری، کای گرین، بیت الله عباسپور، دنیس ولف، شاون رودن، بیگ رمی، خوان مورل، فلکس لوییس، فیل هیث، مک میلان، تناسب اندام

فرم اجرا در نشرهای طرفین خیلی خیلی مهم است. اگر انقباض دلتوئیدهای میانی خود را حس نکنید، لازم است بر وسوسه خود برای استفاده از وزنه‌های بیش از حد توان‌تان غلبه کنید و سراغ یک جفت دمبل سبک‌تر بروید. استفاده از وزنه‌های سنگین را فراموش کنید. هموز ندیده‌ام کسی در این حرکت از دمبل‌های سنگین استفاده کند و هم زمان فرم اجرای صحیحی داشته باشد. (عضله دلتوئید عضله‌ای قوی است که روی مفصل شانه را مانند یک چادر فرا گرفته است. فعالیت این عضله موجب ابداکشن شانه یا دور شدن بازو از تنه می‌شود.)

منبع: مجله تناسب


ستاره
Logo