حرکت پرس سرشانه ایستاده

پرس سرشانه ایستاده از حرکاتی است که عضلات جلویی شانه، عضلات میانی و همین‌طور بخش فوقانی عضلات ذوزنقه‌ای سرشانه را درگیر خواهد کرد.

ستاره | سرویس ورزش – پرس سرشانه ایستاده یک حرکت مفید برای عضلات میانی و جانبی شانه است. این حرکت که به حالت ایستاده انجام می‌گیرد، چالشی مفید و جالب برای بدن شما خواهد بود زیرا بدن در این حالت ثبات کم‌تری دارد. هم‌چنین حرکتی فوق‌العاده برای افزایش قدرت بدنی و انقباض عضلات سرشانه خواهد بود.

 

پرس سرشانه ایستاده، هالتر، میله هالتر، سرشانه هالتر، تقویت سرشانه

 

عضلات درگیر در این حرکت

هدف اولیه این حرکت درگیرکردن عضلات سرشانه است. این حرکت عضلات جلویی شانه، عضلات میانی و همین‌طور بخش فوقانی عضلات ذوزنقه‌ای سرشانه را درگیر خواهد کرد. همچنین عضله سراتوس قدامی نیز در این حرکت درگیر خواهد شد. عضله سراتوس قدامی که شکلی شبیه به ارّه دارد به عضله دندانه‌دار قدامی نیز شناخته می‌شود و در حرکت‌کردن بازو به سمت جلو موثر است.

 

روش انجام پرس سرشانه ایستاده

پشت به دستگاه پرس به شکلی که حرکت اسکات انجام می‌شود بایستید و میله هالتر را با دو دست، کمی پایین‌تر از چانه نگه دارید. یک پا را کمی جلوتر از بدن و پای دیگر را به عنوان پشتیبان عقب‌تر از بدن خود قرار دهید. به آرامی میله هالتر را بالای سر ببرید و دوباره دست‌ها را پایین بیاورید. این تمرین را نیز به دفعات مورد نظر تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت

بزرگ‌ترین مزیت حرکت پرس سرشانه یا پرس نظامی بی‌ثبات‌بودن بدن در این حرکت است زیرا در این حالت تمام بدن مجبور به تحمل فشار و استقامت خواهد شد، چیزی که با نشستن روی نیمکت و صندلی به آن دست نخواهید یافت. این حرکت هم‌زمان باعث افزایش تعادل بدن و تحریک ماهیچه‌های اصلی بدن نیز خواهد شد. با انجام این حرکت با وزنه های سنگین‌تر به افزایش قدرت ماهیچه‌های سرشانه و افزایش حجم آن‌ها کمک خواهید کرد.

 

نکات مهم

در انجام حرکت پرس سرشانه باید بسیار مواظب باشید زیرا در این حرکت تمام بدن تحت فشار قرار خواهد گرفت. در طول انجام حرکت کمر را باید کاملا صاف نگه دارید و از برداشتن وزنه‌های خیلی سنگین خودداری کنید زیرا آسیب‌های جدی به همراه خواهد داشت. اصلا نباید برای بالابردن وزنه زور زیادی بزنید. دست‌ها باید نزدیک شانه قرار بگیرند زیرا در غیراین‌صورت فشار بیشتری به کمربند شانه وارد می‌شود.

 

تکرار و تعداد حرکات

سعی کنید این حرکت را بین 3 تا 5 ست و در هر ست به تعداد 6 تا 12 مرتبه تکرار کنید. اگر تمایل به تکرار این حرکت بیش از این مقدار داشتید حتما از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید.

 

تمرینات مشابه

اگر در ناحیه کمر هرگونه احساس ناراحتی داشتید برای انجام این تمرین از میز شیب‌دار استفاده کنید. این تمرین همان عضلات را درگیر خواهد کرد در عین حال فشار کم‌تری به کمر شما وارد خواهد نمود.

پرس سرشانه نظامی یک تمرین فوق‌العاده عالی برای عضلات سرشانه است. در صورتی‌که این تمرین را به شکلی که در تصویر مشاهده می‌کنید انجام دهید، عضلات اصلی بدن را به خوبی تقویت خواهید کرد.


سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات سرشانه: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

سایر حرکات بدنسازی عضلات سرشانه

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی


 



نظری ثبت نشده است

نظر شما چیست؟

ستاره
Logo
ثبت نام رایگان در سایت
عضویت در سایت
تعییر رمز عبور