نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: 18 دی 1403
ستاره | سرویس ورزش – آیا به باشگاه بدنسازی می‌روید و برنامه خاصی برای تمرین ندارید؟ یا اینکه بدنسازی در خانه را ترجیح می‌دهید؟ افرادی که به تازگی پا به عرصه ورزش پرطرفدار بدنسازی می‌گذارند، به یک برنامه بدنسازی مبتدی نیاز پیدا خواهند کرد. در ادامه به یکی از برنامه‌های جامع و اصولی رایج در باشگاه‌های بدنسازی نگاه می‌اندازیم.
برنامه بدنسازی مبتدی
این برنامه از ۳ جلسه تمرین تشکیل شده است. تمرین‌های سه گانه در هفته پربازده‌ترین نوع تمرینات بدنسازی هستند. یک برنامه بدنسازی مبتدی برنامه‌ای است که برای عموم قابل استفاده است.
نکته اول: قبل از هر کدام از این جلسات تمرینی ۵ دقیقه نرمش کنید. سپس همه عضلات بدن را با انجام حرکات کششی گرم کنید. هر کشش باید ۶ الی ۳۰ ثانیه طول بکشد. در انتهای جلسات سرد کردن بدن با حرکات کششی را فراموش نکنید.
نکته دوم: تعیین تعداد تکرار حرکت برای هر ست
با توجه به شاخص توده بدنی و البته وزن بدن می‌توان تعداد تکرار حرکت در هر ست را مشخص کرد. در یک برنامه بدنسازی مبتدی، تعداد تکرار حرکت در هر ست به صورت زیر خواهد بود:
|
اوزان ۵۰ الی ۶۰ کیلوگرم هر ست ۶ بار تکرار
|
|
اوزان ۶۰ الی ۷۰ کیلوگرم هر ست ۸ بار تکرار
|
|
اوزان ۷۰ الی ۸۰ کیلوگرم هر ست ۱۰ بار تکرار
|
|
اوزان ۸۰ الی ۹۰ کیلوگرم هر ست ۱۲ بار تکرار
|
|
اوزان ۹۰ الی ۱۰۰ کیلوگرم هر ست ۱۵ بار تکرار
|
|
اوزان بالای ۱۰۰ کیلوگرم هر ست ۲۰ بار تکرار
|
جلسه اول
| پرس بالا سینه هالتر |
× ۳
|
| پرس سینه دستگاه | × ۳ |
| باتر فلای | × ۳ |
| پرس سینه دمبل | × ۳ |
| ۳ دقیقه استراحت | |
| جلو بازو هالتر ایستاده | × ۳ |
| جلو بازو دمبل متناوب | × ۳ |
| جلو بازو سیم کش چکشی | × ۳ |
| ساعد با هالتر ایستاده | × ۳ |
| ساعد با هالتر نشسته (مچ) | × ۳ |
| لاور بک | × ۳ |
⇓
⇓
⇓
< ۳ دقیقه استراحت >
⇓
⇓
⇓
⇓
⇓
⇓
جلسه دوم
| لت زیربغل وی | × ۳ |
| لت از جلو دست برعکس | × ۳ |
| زیربغل قایقی | × ۳ |
| نشر از جلو با سیم کش | × ۳ |
| ۳ دقیقه استراحت | |
| پرس سرشانه با دستگاه | × ۳ |
| نشر جانب تک دست سیم‌کش | × ۳ |
| نشر از جلو دمبل (متناوب) | × ۳ |
| حرکت کول هالتر از جلو | × ۳ |
| گردن | × ۳ |
⇓
⇓
⇓
⇓
< ۳ دقیقه استراحت >
⇓
⇓
⇓
⇓
⇓
جلسه سوم
| هاگ پا ماشین | × ۳ |
| پشت ران دستگاه | × ۳ |
| پرس پا خوابیده | × ۳ |
| خیاطه | × ۳ |
| ساق پا نشسته ماشین | × ۳ |
| ۳ دقیقه استراحت | |
| پشت بازو دمبل تکی | × ۳ |
| پشت بازو سیم کش | × ۳ |
| پشت بازو سیم‌کش معکوس | × ۳ |
|
زیر شکم
|
× ۳ |
⇓
⇓
⇓
⇓
⇓
< ۳ دقیقه استراحت >
⇓
⇓
⇓
⇓
نکته بسیار مهم
| نکته بسیار مهم در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد. بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم: |
|
| (۱) فاز مثبت | (۲) فاز منفی |
| فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند. | فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو. |
| قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم. | |
آیا با این برنامه موافقید؟ برنامه بدنسازی شما چیست؟ نظرات و تجربیات خود را در انتهای این صفحه در قسمت “ارسال نظر” با ما در میان بگذارید.
بدون نام
سلام من با برنامه شما یکماه کارکردم اگر براتچ مقدوره برنامه ماهه دوم میخوام
بدون نام
ممنون
مرتضی
دمتون گرم
حسین
میشه برای بدنسازی در خانه هم یک برنامه عمومی و مبتدی بگین؟
امیر آزادی
مخاطب عزیز برای انجام بدنسازی در خانه مطلبی تحت همین عنوان در سایت ستاره وجود دارد. برای مطالعه این مطلب بر روی لینک زیر کلیک کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
آرمین
سلام برای شروع از چند کیلو وزنه شروع کنم برای وزن 50کیلو
امیر آزادی
وزن 5 الی 8 کیلو مناسب هستند.
Amir
اين برنامه وزن رو كاهش ميده؟
مدیر سایت
خیر. این برنامه برای عضله سازی است و وزن با آن کاهش پیدا نمی‌کند.
محمد
سلام خسته نباشید من قدم ۱۸۲ وزن ۹۳ میخواستم بدونم این برنامه برا شروع خوبه
امیر آزادی
بله این برنامه برای شما مناسب است.
شاهرخ
سلام خوب هستین .میخواستم بدونم این برنانه برای یع فردع ک وزنش ۵۰ کیلوه تازه میخواد شروع کنه هم مناسب هست . ممنون میشم جوااب بدین؟
امیر آزادی
بله انجام این برنامه برای تمام افراد مبتدی مناسب است.
بدون نام
خیلی خوبه
حامد
برنامه خوب و عالی می باشد هم اسم دستگاهی ورزشی وحرکات نامبرده شده است
Milad roshangar
سلام من قدم ۱۷۰و وزن۶۳ آیا این برنامه واسه من مناسبه؟؟
آیا این تمرینات واسه فوتبالیست ها مناسبه یا ن؟؟؟
امیر آزادی
این برنامه برای شروع مناسب شما است.
مصطفی رحمانی
سلام میشه این برنامه رو از شنبه تا پنج شنبه یعنی هر روز استفاده کرد و جمعه رو استراحت کرد واین طوری آیا عضلات آسیب میبینند مشکلی که نداره از نظر شما؟
امیر آزادی
در شروع به انجام این ورزش بهتر است ابندا سه جلسه در هفته تمرین کنید و پس از آن و زیر نظر مربی با برنامه مناسب برای بدن شما، می‌توانید تمرینات را به 4 روز در هفته نیز افزایش دهید.
بدون نام
سلام.من سطح مبتدی هستم.مربی برای من پرس سینه نوشته.ولی از یک مربی دیگه پرسیدم گفتن پرس سینه برای خانوم ها خوب نیست چون باعث میشه سینه شون کوچیک بشه..درسته؟
امیر آزادی
در مراحل ابتدایی جای نگرانی نیست.
علیرضا
اینارو که تو‌خونه نمیشه انجام داد
امیر آزادی
دوست گرامی به مقاله زیر رجوع نمایید. بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
رضا
خییییلی ممنون ازتمرین خوبتون ببخشیداین برنامه راچندماه استفاده بکنم یابرای همیشه استفاده بکنم ممنون میشم جواب بدید
امیر آزادی
برنامه‌های ورزشی برای 6 هفته توصیه می‌شوند و پس از آن باید زیر نظر یک مربی حرفه‌ای، برنامه جدید برای شما نوشته شود.
شاهین
سلام خسته نباشید. برنامه بدنسازی ۳روز پشت سرهم هست وایا ۳روزمداوم بایدتمرین بشه دراینصورت چه روزی بایداستراحت بشه وازچه روزی دوباره برنامه شروع بشه .سپاسگزارم
امیر آزادی
سه روز پشت سر هم نیست، ۳ جلسه در هفته با یک روز فاصله بین جلسات.
شنبه / دوشنبه / چهارشنبه
جمعه یک جلسه ریکاوری سبک
بهنام
با سلام و عرض ادب
تشکر از تمام اعضا و گروه ستاره بابت سایت خوبتون.ممنون
sajjad
سلام، خسته نباشید، ميخواستم بدونم ميشه اين برنامه رو فشرده انجام داد یعنی يه جای شش هفته تو چهار هفته انجامشون داد، یا این که ضرر داره!؟!
امیر آزادی
خیر این کار امکان پذیر نیست
Milad
ن اصلا چه ضرری داره خیالت راحت داداش میتونی چهار هفته فقط این برنامرو بزنی
milooo
ببخشید عزیز میگم الان این برنامرو یه ماه بزنم باید برم دنبال یه برنامه مبتدی یه ذره سطح بالاتر یا همینو ادامه بدم چون برنامه ها سی روزه ان دیگ جواب بدی ممنون میشم راستی سایتتونم عالیه❤❤
امیر آزادی
هر برنامه بدنسازی برای شش هفته مناسب است و پس از آن باید مطابق با مشخصات فیزیکی بدن شما، برنامه مناسبی برای شما نوشته شود. حتما پس از این مدت به یک مربی متخصص مراجعه کنید و با برنامه جدید به انجام ورزش ادامه دهید.
ستاره
سلام.وقتتون بخیر..من ۳ سال کامال فیتنس کار کردم و با همه اصول اشناهستم تقریبی اما یکسال بخاطر مشکلاتی ورزشو گذاشتم کنار.الان دوباره میخوام اول حسابی لاغر کنم و میخواستم بدونم این برنامه مناسب برای خانم ها هم هست؟ مثلا برای یک ماه چربی سوزی همه این حرکات رو با وزن کم و تعداد بیشتری مثلا ۳ تا ۲۰ یا ۲۵ تا زد؟؟ یک روز هم فقط هوازی کار کنم مثل دویدن یا شنا یا هرچیز دیگه؟ ممنون میشم راهنماییم کنید.سپاس
امیر آزادی
بله این برنامه برای شروع برای شما نیز مناسب است. در نظر داشته باشید که برای چربی سوزی و کاهش وزن باید ورزش های هوازی را نیز بطور مرتب در برنامه های خود داشته باشید.