برنامه بدنسازی مبتدی معتبر برای آقایان و بانوان

یک برنامه بدنسازی مبتدی معمولا سه جلسه از مجموعه حرکات بدنسازی را برای (۱) عضلات سینه و جلوبازو، (۲) عضلات کمر و زیر بغل و (۳) عضلات پا و پشت بازو شامل می‌شود.
برنامه بدنسازی مبتدی معتبر برای آقایان و بانوان
برنامه بدنسازی مبتدی
ستاره |
 سرویس ورزش –
آیا به باشگاه بدنسازی می‌روید و برنامه خاصی برای تمرین ندارید؟ یا اینکه بدنسازی در خانه را ترجیح می‌دهید؟ افرادی که به تازگی پا به عرصه ورزش پرطرفدار بدنسازی می‌گذارند، به یک برنامه بدنسازی مبتدی نیاز پیدا خواهند کرد. در ادامه به یکی از برنامه‌های جامع و اصولی رایج در باشگاه‌های بدنسازی نگاه می‌اندازیم. 

برنامه بدنسازی مبتدی

این برنامه از ۳ جلسه تمرین تشکیل شده است. تمرین‌های سه گانه در هفته پربازده‌ترین نوع تمرینات بدنسازی هستند. یک برنامه بدنسازی مبتدی برنامه‌ای است که برای عموم قابل استفاده است.
 
نکته اول: قبل از هر کدام از این جلسات تمرینی ۵ دقیقه نرمش کنید. سپس همه عضلات بدن را با انجام حرکات کششی گرم کنید. هر کشش باید ۶ الی ۳۰ ثانیه طول بکشد. در انتهای جلسات سرد کردن بدن با حرکات کششی را فراموش نکنید. برای این کار می‌توانید از لینک زیر کمک بگیرید:
نکته دوم: تعیین تعداد تکرار حرکت برای هر ست
با توجه به شاخص توده بدنی و البته وزن بدن می‌توان تعداد تکرار حرکت در هر ست را مشخص کرد. در یک برنامه بدنسازی مبتدی، تعداد تکرار حرکت در هر ست به صورت زیر خواهد بود:

اوزان ۵۰ الی ۶۰ کیلوگرم هر ست ۶ بار تکرار
اوزان ۶۰ الی ۷۰ کیلوگرم هر ست ۸ بار تکرار
اوزان ۷۰ الی ۸۰ کیلوگرم هر ست ۱۰ بار تکرار
اوزان ۸۰ الی ۹۰ کیلوگرم هر ست ۱۲ بار تکرار
اوزان ۹۰ الی ۱۰۰ کیلوگرم هر ست ۱۵ بار تکرار
اوزان بالای ۱۰۰ کیلوگرم هر ست ۲۰ بار تکرار
 

جلسه اول

پرس بالا سینه هالتر
× ۳
پرس سینه دستگاه × ۳
باتر فلای × ۳
پرس سینه دمبل × ۳
 ۳ دقیقه استراحت
جلو بازو هالتر ایستاده × ۳
جلو بازو دمبل متناوب × ۳
جلو بازو سیم کش چکشی × ۳
ساعد با هالتر ایستاده  × ۳
ساعد با هالتر نشسته (مچ) × ۳
لاور بک × ۳
 
پرس بالا سینه هالتر
برنامه بدنسازی مبتدی
پرس سینه دمبل

< ۳ دقیقه استراحت >

برنامه بدنسازی مبتدی
برنامه بدنسازی مبتدی
برنامه بدنسازی مبتدی
لاور بک

جلسه دوم

لت زیربغل وی × ۳
لت از جلو دست برعکس × ۳
زیربغل قایقی × ۳
نشر از جلو با سیم کش × ۳
  ۳ دقیقه استراحت
پرس سرشانه با دستگاه  × ۳
 نشر جانب تک دست سیم‌کش × ۳
نشر از جلو دمبل (متناوب) × ۳
حرکت کول هالتر از جلو × ۳
گردن × ۳
 
لت زیربغل وی

برنامه بدنسازی مبتدی
برنامه بدنسازی مبتدی
< ۳ دقیقه استراحت >
 
پرس سرشانه با دستگاه
برنامه بدنسازی مبتدی
نشر از جلو دمبل (متناوب)
 
حرکت کول هالتر از جلو 
 
برنامه بدنسازی مبتدی
 

جلسه سوم

هاگ پا ماشین × ۳
پشت ران دستگاه × ۳
پرس پا خوابیده × ۳
خیاطه × ۳
ساق پا نشسته ماشین × ۳
  ۳ دقیقه استراحت
پشت بازو دمبل تکی × ۳
پشت بازو سیم کش × ۳
پشت بازو سیم‌کش معکوس × ۳
زیر شکم
× ۳
 
برنامه بدنسازی مبتدی
 
برنامه بدنسازی مبتدی
 
برنامه بدنسازی مبتدی
 
برنامه بدنسازی مبتدی
 
برنامه بدنسازی مبتدی
 
< ۳ دقیقه استراحت >
 
برنامه بدنسازی مبتدی
 
برنامه بدنسازی مبتدی
 
برنامه بدنسازی مبتدی
 
زیر شکم
 

نکته بسیار مهم

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
 (۱) فاز مثبت (۲) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند. فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم.
 
آیا با این برنامه موافقید؟ برنامه بدنسازی شما چیست؟ نظرات و تجربیات خود را در انتهای این صفحه در قسمت “ارسال نظر” با ما در میان بگذارید.



33 Comments
  1. سلام من با برنامه شما یکماه کارکردم اگر براتچ مقدوره برنامه ماهه دوم میخوام

  2. میشه برای بدنسازی در خانه هم یک برنامه عمومی و مبتدی بگین؟

  3. سلام برای شروع از چند کیلو وزنه شروع کنم برای وزن 50کیلو

  4. سلام خسته نباشید. برنامه بدنسازی ۳روز پشت سرهم هست وایا ۳روزمداوم بایدتمرین بشه دراینصورت چه روزی بایداستراحت بشه وازچه روزی دوباره برنامه شروع بشه .سپاسگزارم

  5. خییییلی ممنون ازتمرین خوبتون ببخشیداین برنامه راچندماه استفاده بکنم یابرای همیشه استفاده بکنم ممنون میشم جواب بدید

  6. اینارو که تو‌خونه نمیشه انجام داد

  7. سلام.من سطح مبتدی هستم.مربی برای من پرس سینه نوشته.ولی از یک مربی دیگه پرسیدم گفتن پرس سینه برای خانوم ها خوب نیست چون باعث میشه سینه شون کوچیک بشه..درسته؟

  8. سلام میشه این برنامه رو از شنبه تا پنج شنبه یعنی هر روز استفاده کرد و جمعه رو استراحت کرد واین طوری آیا عضلات آسیب میبینند مشکلی که نداره از نظر شما؟

    • در شروع به انجام این ورزش بهتر است ابندا سه جلسه در هفته تمرین کنید و پس از آن و زیر نظر مربی با برنامه مناسب برای بدن شما، می‌توانید تمرینات را به 4 روز در هفته نیز افزایش دهید.

1 2

نظر شما چیست؟

ستاره
Logo
ثبت نام رایگان در سایت
عضویت در سایت
تعییر رمز عبور