نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 8 مرداد 1402
ستاره | سرویس روانشناسی – یکی از مشکلاتی که این روزها مخصوصا خیلی از افراد را با خود درگیر کرده است خستگی و خواب آلودگی در طول روز و جستجوی علت خواب زیاد می‌باشد. کسالتی که از همان ابتدای صبح دامنمان را می‌گیرد و تمام طول روز اجازه نمی‌دهد انرژی لازم را برای انجام کارها و وظایف روزمره‌امان داشته باشیم. در این مقاله به علل گوناگون آن پرداخته و به شما پیشنهادات درمانی ارائه داده‌ایم.
خواب آلودگی چیست؟
خوابیدن یک فرایند طبیعی است که در فاصله‌های زمانی خاص رخ می‌دهد و خواب بهترین راه برای استراحت بدن ماست. خواب‌آلودگی احساس نیاز یا علاقه شدید به خواب و نزدیک بودن به خواب رفتن است. این واژه مفهوم‌های مجزایی به معنی حالت قبل از به خواب رفتن، حالت فیزیولوژیک ناشی از مدت طولانی نخوابیدن ویا یک بیماری مزمن را در بر می‌گیرد. نخوابیدن به مدت طولانی یا عواملی چون افسردگی، کم‌خونی، اختلالات هورمونی مانند کم‌کاری تیروئید، نارکولپسی، عفونتها، عوارض داروها، دیابت، آنسفالیت یا اختلالات خواب می‌تواند علت خواب آلودگی مداوم افراد باشد.
چرا همیشه احساس خستگی و خواب آلودگی می‌کنیم؟
۱- ساعت خواب شبانه‌اتان نامنظم است
در صورتی که چرخه خواب فرد منظم نباشد، بدن و ذهن تمام مدت در تلاش برای جبران آن هستند. نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند افرادی که ساعت مشخصی برای خواب و بیداری ندارند حتی اگر به میزان کافی هم خوابیده باشند، باز هم احساس خستگی می‌کنند. ساعت بیولوژیکی بدن نیاز به برنامه ثابتی دارد. این مشکل همچنین می‌تواند پیامدهای جدی همچون افسردگی، تغییر خلق و خو و افزایش وزن را به دنبال داشته باشد.
۲- اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنید
اختلالات خواب می‌تواند ناشی از مشکلات روانی یا تنفسی باشد یعنی در هنگام خواب راه تنفس بسته شده و به همین علت اختلالات خواب ایجاد می‌شود و در نتیجه فرد طی روز خواب‌آلوده است. در این افراد سطح اکسیژن افت می‌کند و در نتیجه بیدارشدگی حین خواب به وجود می‌آید. یعنی از نظر ظاهری ممکن است ۸ ساعت به خواب رفته باشد ولی در حقیقت بیش از ۳ ساعت نخوابیده است چرا که متناوبا در حین خواب، بیدار شده است. خور خور کردن هنگام خواب نیز الزاماً ناشی از انسداد مجاری تنفسی نیست ولی می‌تواند نشانه‌ای از انسداد باشد. اگر اضافه وزن دارید، وزنتان را کاهش دهید، سیگار را ترک کنید و از دستگاه CPAP (دستگاه فشار مثبت مداوم مسیر هوایی) برای کمک به باز ماندن مسیر هواییتان در شب، استفاده کنید.
۳- آب کم می‌نوشید
از دست رفتن آب بدن فرآیند متابولسیم را کندتر می‌سازد. هیچ وقت منتظر نمانید تا تشنه‌تان شود و بعد سراغ نوشیدن آب بروید چون احساس تشنگی یعنی بدن دو تا سه درصد مایعات خود را از دست داده است، در نتیجه دچار منگی و بیحالی و خواب آلودگی در طول روز می‌شوید. همیشه یک بطری یا یک لیوان آب دم دست تان باشد و در طول روز جرعه جرعه میل کنید. فراموش نکنید که مصرف سوپ، آبمیوه‌ها یا سبزیجات نیز برای تامین آب بدن مفیدند.
۴- در تاریکی زندگی می‌کنید
اگر به اندازه کافی در معرض نور طبیعی نباشید، بدنتان دچار خستگی، خواب آلودگی و کسالت می‌شوید. مغز ما وقتی در وضعیت تاریک و روشن قرار می‌گیرد سیگنال‌هایی به بدن ارسال می‌کند و آن را به حالت خواب می‌رساند. به همین دلیل وقتی چند روز متوالی هوا گرفته و ابری است، احساس افسردگی و خستگی زیاد می‌کنید.
۵- صبحانه کافی نمی‌خورید
بدنتان را با صبحانه خوردن بیدار کنید. اگر روزتان را بدون خوردن صبحانه یا فقط با یک فنجان چای یا قهوه، یا کیک و شیرکاکائو آغاز می‌کنید، خیلی زود انرژی‌تان خالی می‌شود و تمام روز احساس خستگی و خواب آلودگی می‌کنید.
۶- در روشنایی می‌خوابید
اگر شب‌ها مقابل تلویزیون روشن بخوابید یا نور چراغ خوابتان خیلی زیاد باشد، در طول روز احساس خستگی می‌کنید چون دراین وضعیت مغز روز و شب را اشتباه می‌گیرد و به میزان کافی ملاتونین ترشح نمی‌کند. این هورمون برای خواب خوب و با کیفیت ضروری است. اگر نیازی به چراغ خواب ندارید آن را خاموش یا نور آن را کم کنید.
۷- کم می‌خوابید
شاید بدیهی به نظر برسد، اما ممکن است دلیل خستگی شما، کمبود خواب باشد. این وضعیت می‌تواند بر روی تمرکز و سلامتی شما تاثیر بگذارد. بزرگسالان باید هفت تا هشت ساعت در شب بخوابند.
۸- تغذیه نامناسب و مصرف کافئین
داشتن رژیم غذایی متعادل قند خون را در سطح طبیعی نگه می‌دارد و از احساس بی حالی ناشی از افت سطح قند خون پیشگیری می‌نماید. زمانی که فرد میزان کافی کربوهیدرات سالم و طبیعی مصرف نکند مغز مجبور می‌شود انرژی مورد نیازش را از ماهیچه‌ها دریافت کند و این امر موجب خستگی بیشتر می‌شود. کافئین به مقدار متعادل می‌تواند هوشیاری و تمرکز افزایش دهد اما مصرف بیش از حد آن ضربان قلب، فشار خون و عصبی شدن و در نتیجه احساس خستگی را افزایش می‌دهد. مقدار مصرف مواد حاوی کافئین را به تدریج کاهش دهید چرا که متوقف کردن ناگهانی مصرف کافئین، ممکن است باعث ایجاد علائم بازگیری کافئین و خستگی بیشتر شود.
۹- مشکلات پزشکی دارید
کم خونی، چاقی، کم کاری تیروئید، مشکل عفونت دستگاه ادراری، دیابت، بیماری‌های قلبی و آلرژی‌های پنهان غذایی می‌تواند علت خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز باشد. لذا در این مورد با پزشک خود مشورت کنید تا آزمایش‌های لازم را انجام دهید.
۱۰- کارتان شیفتی است
شب کاری یا شیفت‌های چرخشی ممکن است ساعت بدن را دچار اختلال کرده و موجب خواب آلودگی در طول روز شود. هنگامی که لازم است در روز بخوابید، قرار گیری در معرض نور خورشید را محدود کنید. اتاق خواب را خنک، ساکت و تاریک کنید.
۱۱- فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن ( CFS)
اگر خستگی شما بیش از شش ماه طول کشیده و به قدری شدید است که نمی‌توانید فعالیتهای روزمره تان را مدیریت کنید، ممکن است به سندرم خستگی مزمن یا فیبرومیالژیا دچار شده باشید. اگر چه درمان سریع برای سندرم خستگی مزمن یا فیبرومیالژیا وجود ندارد اما اغلب بیماران از تغییر برنامه زمانی روزانه، یادگیری عادت‌های بهتر خواب و آغاز برنامه ورزشی ملایم می‌توانند بهره ببرند.
۱۲- افسردگی دارید
خستگی، خواب آلودگی و کاهش اشتها متداولترین علائم فیزیکی افسردگی هستند. علایم افسردگی را بشناسید و اگر فکر می‌کنید ممکن است افسرده باشید با روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید.
نکاتی که به شما در رفع خواب آلودگی کمک می‌کند
- ورزش کنید. تحرک و ورزش صبحگاهی حتی اگر یک پیاده‌روی ساده باشد، می‌تواند بدن شما را فعال و سر حال کند.
- گنجاندن کربوهیدرات‌های طبیعی و غیرفرآوری شده همچون غلات، میوه‌ها و سبزیجات در وعده‌های غذایی مخصوصا صبحانه یکی از شیوه‌های موثر کسب انرژی است.
- به ذهن و محیط اطرافتان نظم بدهید. خانه شلوغ و ذهن آشفته به یک اندازه عامل خستگی ذهنی و جسمی هستند.
- فعالیتهای روزانه خود را به گونه‌ای دسته‌بندی کنید که مدت زمان کافی برای استراحت کردن و پیاده روی داشته باشید.
- سیگار نکشید. داده‌ها بیانگر آن است که سیگار خواب را مختل می‌کند و موجب ایجاد احساس خواب آلودگی در طول روز می‌گردد.
- برای پیشگیری از خستگی چشم‌ها به علت خیرگی به صفحه مانیتور یا تلویزیون می‌توانید هر ۲۰ دقیقه یک بار مدت ۲۰ ثانیه روی خود را به سمت یک شیء دیگر برگردانید.
- برای اکسیژن رسانی به بدن باید یاد بگیرید با شکم تان نفس گیری کنید. روی تنفس تان تمرکز داشته باشید و نفس عمیق بکشید.
- دوش گرفتن صبحگاهی هم می‌تواند خواب را از بدن شما بیرون کند اما به شرطی که آب حمام‌تان خیلی داغ نباشد.
- اگر بیش از چند هفته است که احساس خستگی و خواب آلودگی می‌کنید، ممکن است دچار اختلال خواب شده باشید و بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
