تاریخ انتشار: ۰۳ خرداد ۱۳۹۶ - ۱۲:۰۲
کد خبر: ۱۱۳۳۶
تعداد نظرات: ۴ نظر
رقص زومبا (zumba) نوعی رقص بر پایه تمرینات هوازی و موثر در تناسب اندام است.لاغری، کاهش استرس و بهبود عملکر قلب و مغز از فواید رقص زومبا است. در ادامه با آموزش رقص زومبا در خانه آشنا خواهید شد.
فواید ورزش زومبا برای بانوان
 
ستاره | سرویس ورزش - زومبا ورزشی است که حاصل تمرینات هوازی و رقص است. در واقع از ترکیب این دو حرکاتی ایجاد می‌شود که علاوه بر سرگرم کردن افراد به تناسب اندام آن‌ها نیز کمک چشمگیری می‌کند. این ورزش که تحت عنوان رقص زومبا یا ورزش زومبا نیز شناخته می‌شود، این روزها مانند ورزش تی آر ایکس طرفداران بسیاری پیدا کرده است. شاید دلیل این محبوبیت فواید بسیاری است که این نوع رقص برای سلامت و زیبایی اندام دارد. برای آشنایی بیشتر با فواید رقص زومبا با "ستاره" همراه شوید.
آنچه در این مطلب خواهید خواند:

زومبا چیست؟

زومبا (zumba) توسط یک طراح حرکات موزون کلمبیایی در طول سال های ۱۹۹۰ ابداع شد. این ورزش همه اندام‌ها و عضلات بدن را (از جمله عضلات پا، بازوها، شکم و کمر) با انواع حرکات مختلف درگیر می‌کند. در حال حاضر به دلیل تاثیر فوق‌العاده این ورزش بر کالری‌ سوزی، از محبوب‌ترین برنامه‌های فیتنسی و تناسب اندام در دنیا بشمار می‌آید. بهره‌گیری از حرکات موزون و پرانرژی بودن این ورزش یکی از دلایل اصلی محبوبیت روزافزون این نوع فعالیت بدنی بین مردم است؛ چرا که بیش از آنکه شبیه ورزش باشد، یک نوع سرگرمی مفرح و شادی‌بخش است.

 
 

آموزش رقص زومبا در خانه

اگر رقصیدن بلد نباشید زومبا می‌تواند موجب وحشت شما شود! نگران نباشید؛ ما در ادامه شما را با اصول اولیه این ورزش شاد و مفرح آشنا خواهیم کرد. گام‌های ساده‌ای که در ادامه به شما آموزش می‌دهیم را دنبال کنید و ببینید چگونه پیشرفت می کنید. هنگامی که در اصول اولیه مهارت کافی پیدا کنید، یاد گرفتن زومبا برایتان بسیار ساده خواهد شد. این نکته را در ذهن خود داشته باشید که هیچ درست و غلطی در زومبا وجود ندارد و طرز انجام آن ها فقط در زیبایی حرکات شما متفاوت است. پس اصول اولیه را بیاموزید، خوش بگذرانید و خوشحال و رها باشید!

 

گام اول: لوازم مورد نیاز برای انجام زومبا

راحتی، رمز زومبا است! بنابراین نیاز دارید که لباس‌های راحت بپوشید. قبل از شروع آموزش نکات زیر را در ذهن داشته باشید:

  • لباس‌های ورزشی نظیر: شلوارک، تاپ، گرمکن و ... بپوشید.
  • کفش مخصوص رقص یا کتانی به پا کنید. پاهایتان را زیاد حرکت خواهید داد بنابراین مطمئن شوید که در شرایط راحتی قرار داشته باشند.
  • یک بطری آب به همراه داشته باشید. نیاز دارید که آب بدنتان را در حین حرکات تامین کنید. همچنین بعد از پایان حرکات نیز آب زیاد بنوشید.

 

آموزش زومبا در خانه

 

گام دوم: بیایید سالسا برقصیم!

سالسا بخش مهمی از زومباست که در ادامه روش انجام آن را برای شما تشریح خواهیم کرد.

۱. سالسای اولیه

  1. روی دو پایتان بایستید.
  2. یک قدم به راست بردارید. زانویتان را خم کنید.
  3. به وسط و جای قبلیتان برگردید.
  4. یک قدم به سمت چپ بردارید. زانویتان را کمی خم کنید.
  5. باز هم به وسط و جای قبل بازگردید.
  6. سعی کنید سرعتتان را زیادتر کنید. کمی خودتان را به سمتی که حرکت می‌کنید بجنبانید. بالا تنه‌ی خود را آزاد بگذارید. بگذارید شانه‌هایتان همراه با پاهایتان حرکت کنند.
  7. این بار سریع‌تر حرکت را تکرار کنید. ران‌ها و باسن را نیز هنگام جنباندن بدن تکان دهید. حرکت را از آن خود کنید!

۲. سالسای حرکتی

  1. زانوهایتان را خم کنید. کمی بازوهایتان را نیز خم کنید. روی دستتان به سمت آسمان باشد.
  2. ۴ قدم به سمت راست بردارید. برای حرکت کردن از باسنتان نیز استفاده کنید.
  3. به وسط و جای اولتان برگردید.
  4. حرکت اول را تکرار کنید. این بار بازوهایتان را به سمت چپ نشانه بگیرید.
  5. ۴ قدم به سمت چپ بردارید. برای حرکت کردن از باسنتان نیز استفاده کنید.
  6. سرعتتان را بیشتر کنید و حرکات را تکرار کنید.

زومبا در خانه

 

گام سوم: مرنج مارس برقصید!

اصطاح مرنج مارس در رقص به گوشتان خورده است؟ رقص مرنج مقدمه‌ی سختی برای ورود به دنیای رقص داشت. اگرچه اکنون یک رقص اجتماعی محبوب به حساب می‌آید، اما مدت طولانی به خاطر موزیک و آهنک‌های افریقایی، لکه‌ی ننگی در رقص محسوب و مورد قضاوت بسیاری از افراد واقع می‌شد. سرانجام در بین جامعه‌ی دومنیکا محبوب شد و امروزه یکی از رقص‌های محبوب سراسر دنیا است. این رقص ممکن است سخت به نظر برسد اما نگران نباشید، هنگامی که آن را انجام دهید آسان می‌شود. برای انجام این رقص حرکات زیر را دنبال کنید.

  1. روی دو پای خود بایستید.
  2. پای راستتان را کمی خم کنید.
  3. به جای قبل‌تان برگردید.
  4. پای چپتان را کمی خم کنید.
  5. به جای قبل‌تان برگردید.
  6. سرعتتان را بیشتر کنید. پاهایتان را با سرعت زیاد جا به جا کنید.
  7. حرکت بازو را نیز اضافه کنید. یکی از بازوها را به سمت بیرون از بدن باز کنید. اگر پای چپ خم شده بازو به سمت راست باشد و برعکس. بازوی دیگر در مقابل سینه باشد.
  8. بازوها و پاها را با سرعت جابه جا کنید و به سمت عقب و جلو حرکت کنید.

 

آموزش رقص زومبا

 

گام چهارم: وقت هیپ هاپ است!

۱. هیپ هاپ اولیه
  1. دو پای خود را کنار هم قرار دهید.
  2. پای راست خود را خم کنید.
  3. دست راست خود را به سمت بیرون ببرید. جهت دستتان رو به زمین باشد.
  4. بازوی چپ خود را خم کنید. آن را در مرکز بدنتان قرار دهید، به طوری که شکمتان را بپوشاند.
  5. به وسط و حالت قبلی برگردید.
  6. پای چپتان را خم کنید.
  7. مرحله ۳ را تکرار کنید. این بار دست چپتان را به سمت بیرون ببرید.
  8. مرحله ۴ را با بازوی چپتان تکرار کنید.
  9. به وسط و حالت قبلی برگردید.
  10. حالا با سرعت بیشتر امتحان کنید. پاهای خود را عوض کنید. هنگام حرکت شانه‌هایتان را نیز تکان دهید.
  11. ریتم خود را پیدا کنید.
۲. هیپ هاپ پمپی
  1. پاهایتان را کمی از هم جدا کنید. بازوهای خود را خم کنید. آن‌ها را به صورت اریب به سمت راست بگیرید. این حرکت باید کمی مانند دفاع بوکس باشد.
  2. شکمتان را ۶ مرتبه منقبض کنید. بعد از انقباض سوم استراحت کوتاهی کنید. بین انقباض ها تا ۲ بشمارید.
  3. به حالت اولیه برگردید.
  4. مرحله ۱ را تکرار کنید. این بار دست‌هایتان را به سمت چپ بگیرید.
  5. مرحله ۲ را تکرار کنید.
  6. به حالت اولیه برگردید.
  7. سریع‌تر امتحان کنید. به انقباض‌هایتان سرعت ببخشید. این کار مانند باز و بسته کردن مشت مانند پمپ کردن است، فقط به جای مشت از شکم استفاده می‌کنید.

 

فواید رقص زومبا در تناسب اندام و لاغری

 

گام پنجم: با رقص کومبا جشن بگیرید!

در پایان، کار را با یک جشن به آخر می‌رسانیم. برای حرکت آخر آماده‌اید؟
  1. پاشنه پای راستتان را روی زمین قرار دهید. یک قدم به عقب بروید. پای راستتان را روی پنچه قرار دهید.
  2. به سمت چپ حرکت کنید. از هر دو پایتان استفاده کنید. قدم کوچکی با پای راستتان بردارید. بیشتر حرکت باید با پاشنه هر دو پا باشد. با پاشنه به سمت عقب و جلو حرکت کنید.
  3. به حالت اول برگردید.
  4. مرحله ۱ را تکرار کنید. این بار از پای چپتان استفاده کنید.
  5. مرحله ۲ را تکرار کنید. این بار به سمت راست حرکت کنید.
  6. به حالت اول برگردید.
  7. سرعتتان را زیاد کنید. شانه‌هایتان را آزاد بگذارید. بگذارید بازوهایتان آویزان باشند. اگر حس خوبی ندارید، دستهایتان را روی کمر و باسن‌تان بگذارید. اجازه دهید کمرتان تکان بخورد.
  8. سرعتتان را بالا ببرید.

 

آموزش زومبا در خانه

 

فواید رقص زومبا

۱. لاغری و تناسب اندام
زومبا می‌تواند انتخابی خوب برای افرادی باشد که قصد چربی‌سوزی و کاهش وزن دارند؛ چون کالری‌سوزی به دنبال انجام حرکات زومبا نسبتا بالاست. به عنوان مثال شما با انجام ۱۵ دقیقه حرکات زومبا می‌توانید چیزی حدود ۱۵۰ کالری بسوزانید. طراحی خاص حرکات همراه با موسیقی شاد ورزشی، مزایای چربی‌سوزی این ورزش را به حداکثر می‌رساند. در رقص زومبا، حرکات بدن‌سازی نیز وجود دارد بنابراین اصلا تعجب نکنید اگر در یک کلاس زومبا خود را در حال انجام حرکت اسکات، پرس دیوار و… ببینید!

طبق اطلاعات بدست آمده در هر جلسه از  زومبا،  بیش از ۱۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید.


 
 
طبق اطلاعات بدست آمده در هر جلسه از  زومبا،  بیش از ۱۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید. بنابراین با ورزش زومبا خیلی زود لاغر خواهید شد. همچنین جالب است بدانید حتی اگر رژیم غذایی لاغری نداشته باشید، ورزش زومبا باز هم شما را سریع به تناسب اندام می‌رساند.

۲. انعطاف‌پذیر شدن بدن
حرکات موجود در زومبا حرکاتی نیستند که در اکثر ورزش‌ها مشاهده می‌کنید و در حقیقت آن‌ها با حرکات رقص زومبا ترکیب شده‌اند. کاهش تنش و بهبود حرکت و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری از جمله ویژگی‌های ورزش زومبا هستند.

۳. احساس خوب شادی و آرامش
یکی دیگر از فواید ورزش زومبا این است که ورزش زومبا بیشتر سرگرم کننده است و به ورزش‌های دیگر شبیه نیست. موسیقی بازی در طول زومبا جالب است و قادر به بالا بردن خلق و خوی و ساخت احساس شماست و در پایان جلسه شما احساس شادی خواهید کرد.

۴. افزایش اعتماد به نفس
جنبه اجتماعی زومبا با بسیاری از تمرینات تفاوت دارد. با بهبود حرکات رقص و سلامت جسمی خود در یک کلاس گروهی نظیر زومبا، شما و بدن شما احساس راحتی بیشتری خواهید داشت که این امر باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود.

۵. بهبود عملکرد قلب
زومبا باعث می‌شود که شما سریع‌تر از هر روش دیگری، ضربان قلب خود را بالا برده و به حدود ۱۴۵ ضربه در دقیقه، برسانید. زومبا مانند ورزش‌های هوازی به افزایش جذب اکسیژن کمک کرده و قلب را نیرومند می‌کند. اگر شما به دنبال افزایش استقامت بدنی و عضله‌سازی هستید، زومبا گزینه مکمل بسیار مناسبی است و انجام آن در طولانی‌مدت در بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی، بسیار مؤثر است.
 
۶. پیشگیری از تنبلی مغز
ورزش زومبا نه تنها بدن بلکه ذهن را نیز تقویت می‌کند. ورزش و رقص زومبا ورزش ذهنی و مغزی خوبی است. هنگامی که شما ورزش زومبا را انجام می‌دهید، فعالیت ذهنی شما نیز افزایش می‌یابد و برای مغز فوق‌العاده مفید است.

۷. با رقص زومبا به جنگ استرس بروید
اگر به دنبال بهبود خلق‌وخوی خود هستید، رفتن به باشگاه همیشه ایده مناسبی نیست بلکه گاهی اوقات می‌تواند خسته‌کننده به شمار آید. اما ورزش زومبا یک نوع ورزش اجتماعی و گروهی است که باعث آزاد شدن اندورفین و انتقال‌دهنده‌های عصبی شده و به افزایش خلق‌وخو کاهش هورمون استرس در بدن کمک خواهد کرد.
توجه داشته باشید که داشتن کفش مناسب برای انجام حرکات زومبا از اهمیت بالایی برخوردار است چون این ورزش هم شدت بالایی دارد و هم ترکیبی از حرکات جانبی مکرر است. بنابراین موقع ورود به کلاس زومبا باید کفش مخصوص پیاده‌روی‌تان را کنار بگذارید و از یک کفش نرم استفاده کنید تا به خودتان آسیب نزنید.
 
فواید رقص زومبا در تناسب اندام و لاغری
 

پاسخ به سوالات متداول در مورد زومبا

۱. بهتر است هر چند وقت یک بار زومبا امجام دهیم؟

بستگی به آمادگی جسمانی شما دارد. اگر می‌خواهید با زومبا به تناسب اندام برسید، پیشنهاد می‌کنیم ۳ بار در هفته، هر بار با ۲۰ دقیقه شروع کنید. به مرور می‌توانید زمان آن را به ۴ بار در هفته و هر بار یک ساعت برسانید.

باید به بدنتان زمانی برای استراحت و به ماهیچه‌هایتان فرصتی برای بهبود دهید. بنابراین مطمئن شوید که چند روز استراحت می‌کنید و زیاد از خودتان کار نمی‌کشید.

۲. برای زومبا چه بپوشیم؟

هر چیزی که برای ورزش کردن در باشگاه یا در خانه می‌پوشید، مهم این است بهترین لباس ورزشیتان را بپوشید. در زومبا کفش بسیار مهم است، چرا که اگر کفش نامناسب به پا کنید ممکن است به پایتان آسیب برسانید. اگر در خانه زومبا انجام می‌دهید باز هم بهتر است به جای این که پا برهنه باشید، کفش ورزشی خود را به پا کنید تا از پاهایتان محافظت کند. از لباس‌هایی استفاده کنید که در حد امکان آزاد باشد تا به راحتی در آن نفس بکشید. هر نوع لباسی به جز لباس‌هایی از جنس کتان یا جین مناسب هستند.

۳. چه طور در زومبا وزن کم کنیم؟

همه چیز به فعالیت شما در زومبا بستگی دارد. هر چه قدر بیشتر حرکات رقص انجام دهید، بیشتر کالری می‌سوزانید. هنگامی که به حرکات کششی و اسکات می‌رسید هر چقدر بخواهید می‌توانید وزن کم کنید (بدون این که به خود آسیب برسانید)، همچنین شدت حرکات شما را نیز افزایش خواهد داد. می‌توانید از وزنه‌های کوچک ۱-۳ کیلوگرم نیز برای تقویت بدنتان استفاده کنید.


در آخر می‌توان گفت تمرینات هوازی همچون زومبا، انواع خطرات سلامتی شما را کاهش می‌دهند، اضافه وزن را از شما دور نگاه می‌دارد، قلبتان را تقویت می‌کند و حال و حوصله‌تان را جا می‌آورد! اگر از زومبا لذت ببرید، به احتمال خیلی قوی‌تری بصورت منظم آن را انجام خواهید داد و در این صورت از مزایای آن به عنوان یک تمرین هوازی بهره‌ کامل خواهید برد.
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۴
در انتظار بررسی: ۰
روژان
۱ سال پیش
در یک کلام عالیه.این ورزش منو از افسردگی نجات داد.بسیار شاد و مفرح هست و کمک میکنه رقصتون هم نسبت به قبل خیلی بهتر بشه.من همه ی ورزش ها رو حداقل برای یه ترم تجربه کردم از بدنسازی و فوتسال و والیبال و هیپ هاپ و....اما بهترین ورزشی که تونست علاقه مندم کنه و حدود ۴ سال هست که دارم ادامه میدم زومبا بود.هم از نظر وزنی تغییرات محسوسی داره هم از نظر شادی و ارامش.البته این یک ورزش کاملا مربی محور هست مربی من عالی بود ولی چند جلسه سره کلاس مربی دیگه رفتم به شدت کلاسشون خسته کننده بود
mobina
۲ سال پیش
سلام خسته نباشید من سوالی داشتم..
زومبا سایز سینه رو کوچیک میکنه دیگه؟،،،،
با توجه ب چیزایی ک خوندم وقتی ادم وزن کم کنه شامل همه قسمتای بدنش از جمله سینش میشه ..
راهی نداره سینه کوچبک نشه من عاشق زومبام دز عین حال نگرانم ک سینم افت کنه:) وگرنه با لاغری جاهای دیه بدنم مشکلی ندارم
مائده
۲ سال پیش
ورزش زوبا با خواندن مطالب بالا عالیست اما من لاغر هستم وبه درد من نمیخورد
zahra farahani
۲ سال پیش
واقعا عالی بود سپاس
چهره‌ها در ستاره
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۴
در انتظار بررسی: ۰
روژان
۱ سال پیش
در یک کلام عالیه.این ورزش منو از افسردگی نجات داد.بسیار شاد و مفرح هست و کمک میکنه رقصتون هم نسبت به قبل خیلی بهتر بشه.من همه ی ورزش ها رو حداقل برای یه ترم تجربه کردم از بدنسازی و فوتسال و والیبال و هیپ هاپ و....اما بهترین ورزشی که تونست علاقه مندم کنه و حدود ۴ سال هست که دارم ادامه میدم زومبا بود.هم از نظر وزنی تغییرات محسوسی داره هم از نظر شادی و ارامش.البته این یک ورزش کاملا مربی محور هست مربی من عالی بود ولی چند جلسه سره کلاس مربی دیگه رفتم به شدت کلاسشون خسته کننده بود
mobina
۲ سال پیش
سلام خسته نباشید من سوالی داشتم..
زومبا سایز سینه رو کوچیک میکنه دیگه؟،،،،
با توجه ب چیزایی ک خوندم وقتی ادم وزن کم کنه شامل همه قسمتای بدنش از جمله سینش میشه ..
راهی نداره سینه کوچبک نشه من عاشق زومبام دز عین حال نگرانم ک سینم افت کنه:) وگرنه با لاغری جاهای دیه بدنم مشکلی ندارم
مائده
۲ سال پیش
ورزش زوبا با خواندن مطالب بالا عالیست اما من لاغر هستم وبه درد من نمیخورد
zahra farahani
۲ سال پیش
واقعا عالی بود سپاس