نویسنده: آناهید اعظمی فر
بروزرسانی: 10 مرداد 1401
اغلب برای وعده شام به دنبال غذا‌هایی سبک و کم کالری هستیم که هضم آنها آسان باشد. غذاهای سنتی مانند خورشت قورمه سبزی، کباب و… کالری بسیاری داشته و هضم آنها نیز برای سیستم گوارش راحت نیست. اینگونه غذاها به ویژه اگر با فاصله کمی از زمان خواب، صرف شوند، معمولا باعث اختلال در خواب نیز می‌شوند.
در این بین بهترین انتخاب، غذاهای حاوی سبزیجات پخته یا انواع غذای بدون روغن هستند؛ زیرا در عین کم کالری بودن، باعث احساس سیری در فرد می‌شوند. در ادامه دستور پخت چند نوع غذای رژیمی برای شام شرح داده شده است.
طرز تهیه سالاد برنج
برای تهیه این غذا برای شش نفر، به یک ساعت زمان و مواد اولیه زیر نیاز خواهید داشت.
| مواد لازم | |
| برنج | ۱۰۰ گرم |
| سرکه | نصف لیوان |
| نخود | نصف لیوان |
| لوبیا سبز | نصف لیوان |
| مغز کرفس | ۲ الی ۳ ساقه |
| تخم مرغ | ۴ عدد |
| تربچه | چند عدد |
| روغن زیتون، نمک و فلفل | به میزان لازم |
دستور تهیه:
- نخود، لوبیا سبز و تخم مرغ را بپزید.
- برنج را بشویید و با یک پیمانه آب و مقداری نمک بگذارید روی حرارت شعله اجاق گاز تا بجوشد و بپزد. سپس آن را صاف کنید.
- برنج را با نخود، لوبیا، روغن زیتون، سرکه، نمک و فلفل مخلوط کنید.
- کرفس را ریز خرد کرده و به سالاد اضافه نمایید.
- سالاد را در ظرف مناسب سرو بکشید. تخم مرغ را رنده کنید و روی سالاد قرار دهید. در صورت تمایل می‌توانید تخم مرغ را از این سالاد حذف کنید.
- تربچه‌ها را نیز خرد کرده و اطراف سالاد را با آن تزیین کنید.
برای آگاهی از دیگر سالادهای رژیمی می‌توانید سری به مقاله طرز تهیه انواع سالاد رژیمی برای شام بزنید.
طرز تهیه سالاد سیب زمینی
برای تهیه این غذا برای شش نفر، به یک ساعت زمان و مواد اولیه‌ای که در ادامه مشاهده می‌کنید، نیاز خواهید داشت.
| مواد لازم | |
| سیب زمینی | ۵۰۰ گرم |
| نخود فرنگی | یک لیوان |
| شوید خرد شده | ۳ الی ۴ قاشق سوپخوری |
| ماست سفت | یک لیوان |
| آبلیمو | ۲ الی ۳ قاشق سوپخوری |
| خیارشور | ۱۰۰ گرم |
| روغن زیتون، نمک و فلفل | به میزان لازم |
شیوه طبخ:
- سیب زمینی را آبپز کنید و ریز خرد نمایید.
- نخود فرنگی را نیز آبپز کنید.
- ماست، روغن زیتون، آبلیمو، نمک، فلفل و شوید را با یکدیگر مخلوط کنید.
- خیارشور را خرد کرده و همراه با نخودفرنگی به سالاد اضافه نمایید.
طرز تهیه سالاد سبزی
برای تهیه این غذا برای چهار الی پنج نفر، به ۴۵ دقیقه زمان و مواد اولیه زیر نیاز خواهید داشت.
| مواد لازم | |
| سیب زمینی | ۵۰۰ گرم |
| ماست سفت | یک لیوان |
| فلفل دلمه ای | ۳ عدد |
| گوجه فرنگی | ۴ الی ۵ عدد |
| تخم مرغ | ۴ عدد |
| آبلیمو، نمک و فلفل | به میزان لازم |
دستور تهیه:
- تخم مرغ‌ها را آبپز کنید.
- سیب زمینی را بپزید و به صورت خلالی خرد کنید.
- ماست، مقداری آبلیمو، نمک و فلفل را مخلوط نمایید و به سب زمینی اضافه کنید.
-
فلفل دلمه‌ای‌ها را نیز به صورت خلالی برش بزنید.
-
وسط ظرفی که می‌خواهید سالاد را در آن سرو کنید، با فلفل دلمه‌ای پر کرده و اطراف آن را گوجه‌های خرد شده بچینید. سپس سیب زمینی و ماست را دور آنها قرار دهید. مقداری روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را با یکدیگر مخلوط کرده و روی فلفل‌ها و گوجه‌ها بریزید.
طرز تهیه سالاد مرغ با ماست
| مواد لازم | |
| سیب زمینی پخته و خرد شده | یک لیوان |
| مرغ پخته و خرد شده | یک لیوان |
| ماست سفت | یک لیوان |
| نخود فرنگی | یک لیوان |
| روغن زیتون، نمک و ففلفل | به میزان لازم |
نحوه تهیه:
-
مرغ را که پخته و خرد کرده‌اید با سیب زمینی پخته و خرد شده، مخلوط کنید.
- نخود فرنگی را نیز آبپز کنید و به سایر مواد اضافه نمایید.
- ماست، روغن زیتون، فلفل و نمک را با یکدیگر مخلوط کنید و سپس سس به دست آمده به سالاد اضافه نمایید.
به همین سادگی سالاد سیب زمینی با مرغ آماده شده است.
چند نکته:
- برای پختن حبوبات در تمام سالادهایی که ذکر شد به این ترتیب عمل کنید که ابتدا هر یک از حبوبات را جداگانه در یک قابلمه بریزید و مقداری آب به آن اضافه کنید تا سطح حبوبات را بپوشاند. سپس روی حرارت شعله اجاق گاز قرار دهید و درب ظرف را ببندید تا حبوبات کاملا پخته شوند. در نهایت آنها را در آبکش بریزید تا آب اضافه آنها گرفته شود.
-
سیب زمینی آبپز بافت نرمی دارد، بنابرین هنگامی که آن را به سالاد اضافه می‌کنید باید به آرامی آن را بهم زدن بزنید تا بافت سیب زمینی متلاشی نشود.
طرز تهیه کباب تابه ای با سیب زمینی و گوجه فرنگی بدون روغن
| مواد لازم | |
| گوشت چرخ کرده | ۵۰۰ گرم |
| پیاز | ۵ عدد درشت |
| گوجه فرنگی | ۴ الی ۵ عدد |
| سیب زمینی | ۴ عدد |
| ادویه کاری،پودر سیر، زردچوبه، دارچین، فلفل و نمک | به میزان لازم |
شیوه طبخ:
۱. پیاز را رنده ریز بزنید و با گوشت چرخ کرده مخلوط کنید، سپس تمام ادویه ها را به آن اضافه نمایید. به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه گوشت را ورز دهید. سپس آن را به مدت یک ساعت در یخچال بگذارید تا خنک شود.
۲. کف یک ماهیتابه نچسب گوشت را پهن کنید و یک لیوان آب به آن اضافه کنید. درب ماهیتابه را ببندید و روی حرارت ملایم شعله اجاق گاز قرار دهید.
۳. زمانی که گوشت فقط دو الی سه قاشق بیشتر آب نداشت، آن را به صورت کباب یا مثلثی برش بزنید و آن را زیرورو کنید و درب ظرف را ببندید. هر دو الی سه دقیقه یکبار اینکار را انجام دهید.
۵. سیب زمینی‌ها را با مقداری فلفل سیاه و نمک بخار پز کنید و هنگام سرو غذا دور آن بچینید.
چند نکته:
- اگر آب گوشت به دو الی سه قاشق رسید، اما گوشت هنوز نپخته بود، مقداری آب جوش به آن اضافه کنید.
- در صورتی که به دستگاه بخارپز دسترسی ندارید، می‌توانید سیب‌زمینی ها را آبپز و سپس خرد کنید و مقداری فلفل سیاه و نمک به آن بیفزایید.
کباب تابه‌ای بدون روغن یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای رژیمی با گوشت چرخ کرده است.
علاوه بر چند نوع غذای رژیمی برای شام که ذکر شد، می‌توانید یک تکه فیله ماهی را بدون روغن کبابی کرده و همراه با سبزیجات بخارپز میل کنید. این غذاها کالری زیادی ندارند و در عین حال خوشمزه بوده و شما را سیر خواهند کرد. انواع سالادهای دیگری نیز وجود دارد که شما می‌توانید به سادگی آن را تهیه و به عنوان شام استفاده کنید. به این ترتیب یک وعده غذایی کم کالری خواهید داشت.
نازین
عالی بود واقعا و خوشمزه