نویسنده: فاطمه مقدسی
بروزرسانی: 20 مرداد 1401
عادت‌های غذایی صحیح برای داشتن بدنی سالم و زندگی شاد‌تر توسط متخصصین تغذیه اکیدا توصیه می‌شود. تغییر در عادت‌های بد غذایی یک تصمیم بزرگ برای داشتن زندگی سالم و پر نشاط است. رژیم غذایی متعادل و صحیح صرفا خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات نیست، باید بدانید چه غذا‌هایی و چه میزان از این غذا‌ها مفید است.
ستاره با نکاتی در این مطلب به شما کمک می‌کند تا بدانید چگونه در رژیم غذایی و عادت‌های خوراکی خود انواع غذای سالم را جای دهید، بدن خود را تقویت کنید و از داشتن اندامی زیبا و سالم لذت ببرید.
انتخاب یک رژیم غذای سالم
۱- کربوهیدرات‌های مناسب را انتخاب کنید. کربوهیدرات ساده، مانند شکر یا آرد ذرت، به سرعت توسط دستگاه گوارش جذب بدن می‌شوند. این باعث نوعی اضافه بار کربوهیدرات می‌شود و بدن شما مقدار زیادی انسولین را برای مقابله با اضافه وزن آزاد می‌کند.
در مقابل آن، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند آرد و سبوس گندم، سبزیجات، جو و غلاتی مثل برنج و برنج قهوه‌ای، به آرامی هضم و جذب بدن می‌شود. کربوهیدارت‌های کامل معمولا در غذاهای با فیبر بالا و میوه وجود دارند و همراه با ویتامین جذب بدن شده و کار سیستم گوارش را راحت می‌کند.
۲- به اندازه مناسب پروتئین دریافت کنید. به صورت روزانه حداقل ۱۰ و حداکثر ۳۵ درصد از کالری رژیم روزانه خد را به مصرف پروتئین اختصاص دهید. دقت داشته باشید همان طور که مصرف بیش از اندازه پروتئین توصیه نمی‌شود، اجتناب از خوردن پروتیین هم به هیچ عنوان درست نیست.
سهی از رژیم روزانه خود را به پروتیین‌ها اختصاص دهید. پروتئین به شما کمک می‌کند عضله بسازید و در طول روز به شما انرژی پایدار می‌دهد. برخی از نمونه‌های پروتئین سالم عبارتند از:
- ماهی برای وعده ناهار مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، کدو، باس، سرخس.
- گوشت مرغ یا اردک
- نخود، لوبیا و انواع محصولات سویا
- انواع مغزی جات و آجیل
۳- تفاوت بین چربی خوب و چربی بد را بدانید و در رژیم غذای سالم آن را لحاظ کنید. بدن شما به چربی مفید نیاز دارد. دو دسته چربی داریم که عبارتند از:
- چربی‌های اشباع نشده و اسید‌های چرب امگا ۳ چربی‌های خوب به حساب می‌آیند و شما باید سعی کنید به طور منظم این چربی‌ها را مصرف کنید. آن‌ها با افزایش کلسترول خوب، “کلسترول بد” را در بدن کاهش می‌دهند.
غذا‌هایی که دارای مقدار زیادی چربی مفید هستند شامل: روغن زیتون، آجیل، روغن ماهی و روغن‌های مختلف دانه‌ها. اضافه کردن این چربی‌ها به رژیم غذایی علاوه بر کاهش کلسترول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد. - چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده در دسته چربی‌های بد جای می‌گیرند. این چربی‌ها بیشتر در روغن‌های صنعتی و غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود.مصرف آن‌ها باعث افزایش بیماری‌های قلبی می‌شود. روی مواد غذایی با چربی‌های ترانس یا چربی اشباع شده، می‌توانید کلمه “هیدروژنه”را مشاهده کنید.
۴- مواد غذایی مفید را تهیه و در منزل نگهداری کنید و آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. برخی از این مواد غذایی مفید عبارتند از:
- بلوبری، توت فرنگی، تمشک تازه و زغال اخته باعث سلامت مغز می‌شود.
- انواع جلبک‌ها، با اینکه برای خوردن شاید چندش آور باشند، اما خواص زیادی دارند. جلبک غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسید‌های آمینه است و همچنین در بهبود عملکرد روده مفید است.
- ماهی قزل آلا و ماهی سالمون سرشار از امگا ۳ هستند و برای فشار خون، عملکرد مغزی و سلامت قلب مفید می‌باشند.
۵- مصرف نمک را به شدت کاهش دهید، گرچه انسان نیاز به نمک دارد، اما نمک زیاد می‌تواند منجر به فشار خون بالا و پوکی استخوان شود. رژیم غذایی بدون نمک را جایگزین مصرف خوراکی‌های روزانه‌تان کنید.
۶- تمرین کنید و خود را برای خوردن مواد غذایی کم عادت دهید. سعی کنید از هر غذای سالم مقدار کمی را در رژیم خود جای دهید، اما تنوع این مواد غذایی سالم را بالا ببرید تا بتوانید از تمام مزایا و فواید غذا‌ها به صورت روزانه بهره ببرید.
وقتی مقدار زیادی از یک ماده غذایی مصرف می‌کنید، بدن فقط آنچه نیاز دارد را مصرف کرده و بقیه را تبدیل به چربی یا مواد مضر می‌کند که برای سلامتی خطرناک است. از محروم کردن بدن پرهیز کنید و حتما چرخه مناسبی برای خوردن مواد غذایی در نظر بگیرید.
به عنوان مثال، اگر می‌خواهید شکر کمتری بخورید، به خودتان روز جمعه مرخصی بدهید و یک دسر بخورید و بقیه هفته از خوردن مواد حاوی شکر اجتناب کنید. داشتن استراحت و جایزه به بدن، می‌تواند در طول روز‌های دیگر به شما برای نه گفتن به مواد مضر کمک کند.
با مجموعه‌ای از معرفی بهترین غذاهای انرژی زا برای ورزشکاران همراه ستاره باشید.
تصمیم‌های عالی برای داشتن رژیم غذای سالم
۱- مقدار زیادی آب در طول روز بنوشید. با هیدارته کردن بدن سلامتی بدن به طور چشم گیری افزایش پیدا می‌کند. برای یک فرد بالغ نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز ضروری است. نوشیدن آب را در طول روز تکرار کنید تا تاثیر خود را روی بدن بگذارد.
۲- از نوشیدن نوشیدنی‌هایی که حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی است اجتناب کنید. این نوشیدنی‌ها شامل نوشیدنی‌های غیر الکلی، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی زا هستند.
۳- یک روز در هفته گوشت نخورید. یک روز بدون گوشت در هفته در نظر بگیرید و گیاه خوار شوید. پروتیین‌های گیاهی را جایگزین کنید و به دستگاه گوارش استراحت دهید.
۴- از خوردن فست فود خودداری کنید. فست فود‌ها اغلب سرخ شده، فرآوری شده و بیش از حد شور است و چربی آن از بدترین چربی‌های مواد غذایی می‌باشد.
برگرفته از: Wikihow
