اصول و مبانی ورزش برای کاهش وزن و لاغری

متخصصان ورزش فیتنس، دقیقاَ مانند مربیان سالن و مربیان ورزشی، در هنگام طراحی برنامه ها و اصول منظم برای ورزش تناسب اندام از قانون F.I.T.T استفاده می کنند. این قانون به آنها کمک می کند تا خوش اندام تر و قوی تر باشند، و به طبع وزن آنها نیز کاهش می یابد. اگر می خواهید که یک برنامه ورزشی را شروع کنید و روند رو به رشد ورزشی خود را ادامه دهید، لازم است تا اطلاعات کاملی از این روش ورزش را به طور کامل در اختیار داشته باشید.

قانون  F.I.T.T چیست؟

 

این قانون به صورت فلسفی میزان استفاده و برداشت ما را از برنامه ریزی ها ورزشی مشخص می کند.

قانون (F.I.T.T) مخفف :

• دوره (Frequency)
•  شدت (Intensity) 
• نوع (Type) 
• زمان (Time)

1. دوره یا فرکانس به تعداد دفعات تمرینات شما گفته می شود. فرقی ندارد، چه برای کسی که تازه ورزش را شروع کرده است یا کسی که می خواهد وزن کم کند، این برنامه کارآمد است. دوره یا فرکانس تمرینات شما باید به طور کامل در طول هفته محاسبه گردد. برای مثال، ممکن است بر روی ۳، ۴ یا ۵ جلسه پیاده روی در هفته برنامه ریزی کرده باشید.
2. شدت به میزان تلاش و جدیت شما در انجام تمرینات گفته می شود. در تمرینات ورزش ایروبیک، شدت معمولا به حداکثر میزان ضربان قلب و در تمرینات استقامتی و قدرتی به میزان وزن مورد استفاده توسط شما گفته می شود. شدت ورزش نیز در تمرینات می تواند بر اساس تعداد دفعات تکرار و ست هایی تعریف شود که شما در آن استراحت می کنید و یا ورزش خود را انجام می دهید.
3. نوع به روش و گروه تمرینات ورزشی گفته می شود. تمرینات می توانند هوازی، بدنسازی یا تلفیقی از هر دو باشند. برای مثال، انجام ۳۰ دقیقه ورزش هوازی (راه رفتن، نرم دویدن، دوچرخه سواری و …) در طی ۱ جلسه.
4. زمان یعنی مدتی که شما آن را برای انجام دادن ورزش خود در نظر می گیرید. مثلا در هر جلسه از تمرینات ایروبیک ۳۰ دقیقه را به ورزش هایی مانند دویدن، پیاده رویی و دوچرخه سواری اختصاص می دهید.

 

قانون F.I.T.T و ورزش برای کاهش وزن

چرا در هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن مفاهیم قانون F.I.T.T بیشتر مورد توجه قرار می گیرند؟ و اهمیت بیشتری دارند؟ بنا به دلایل زیر این مسائل خیلی مهم هستند، زیرا:

• شدت تمرینات باید متناسب با قدرت جسمانی اولیه فرد تنظیم شود
• پیشرفت خود را اندازه بگیرید.
• برنامه ریزی خود را تا حدی پیش ببرید که حداکثر وزن ممکن را کمک کنید، و این کاهش وزن دوام داشته باشد.
• این قانون به تنهایی نمی تواند که همه ی مشکلات ورزشی شما را کنترل کند، مسائل دیگری هستند که در نوع خودشان خیلی مهم هستند، اما باید در نظر گرفت که این قانون به طبع در برنامه ریزی بلند مدت شما برای کاهش وزن و ورزش فیتنس بسیار مهم می باشند.

• میزان کالری را که می سوزانید را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
• قدرت قلب خود را افزایش دهید و آن را تقویت کنید.
• و از آسیب های فیزیکی و شدید در ورزش فیتنس نیز جلوگیری به عمل آورید.

 

راهنمای بهره مندی از اصول F.I.T.T در ورزش مبتنی بر کاهش وزن

برای راحتی در برنامه ریزی برنامه های ورزشی در ورزش بدنسازی، ایروبیک یا تناسب اندام شرایط و قوانین مهمی وجود دارد. لطفا در نظر بگیرید که این مثال ها فقط برای کسانی هستند که ورزش را با هدف کاهش وزن دنبال می کنند. از این قوانین استفاده کنید تا به راحتی برنامه ورزشی خود را برای اساس نیاز ها و اهداف طراحی و تنظیم کنید. هر چه تجربه و دانش شما از برنامه ریزی ها ورزشی بیشتر باشد ایجاد تغییرات در برنامه ورزشی شما بیشتر خواهد شد. همیشه به یاد داشته باشید که اگر احساس می کنید در هنگام انجام ورزشی نیاز به کمک دارید، قبل از شروع آن ورزش حتما با پزشک خود مشورت کنید.

 

دوره این ورزش: سه بار یا پنج بار در هفته.

شدت این ورزش: حداکثر ضربان قلب شما باید حدود ۶۰ الی ۸۰ درصد ضربان قلب ماکسیمم باشد. حداکثر ضربان قلب شما می تواند از فرمول زیر بر اساس میزان توانایی شما در انجام فعالیت های ورزشی باشد:

زمان: با احتساب زمان گرم کردن و سرد کردن بدن، آنهایی که برای اولین بار به سمت ورزش می آیند باید این میزان از شدت ضربان قلب (همان ۶۰ تا ۸۰ درصد از ضربان ماکسیمم) را در بین حداقل ۲۰ الی ۶۰ دقیقه انجام دهند.

نوع: ورزش های هوازی که عضلات را به طور کامل درگیر می کنند و شدت مناسبی دارند، جزو بهترین ورزشها هستند. برای مثال: قدم زدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا کردن، قایق سواری و کوه نوردی.

 

---

۲. اصول تمرینات برای بدن سازی و تناسب اندام

 

دوره این ورزش: این ورزش باید برای هر اندام از بدن، ۱ الی ۲ بار در هفته انجام شود. برای کاهش شدت این ورزش، برای کسانی که تجربه کمی دارند، تمرین هر اندام باید ۲ الی ۳ بار در هفته انجام شود. بله درست است، بالا بردن تعداد ست ها و کاهش تعداد دفعات تکرار حرکت شدت را کاهش می دهد. شما می توانید در روزهای متوالی تمرینات متمرکز بر اندام های مختلف بدن را انجام دهید، یا در هر تمرین کل عضلات بدن خود را درگیر حرکات کنید.

شدت: وزنه ایی را انتخاب کنید که با آن به راحتی بتوانید ۱۰ الی ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید. اگر توانستید این ست را با ۱۵ حرکت کامل بدون مشکل انجام دهید، به آرامی وزن وزنه را زیاد کنید. 

زمان: برای کسانی که در ورزش تناسب اندام و بدن سازی مبتدی هستند، مدت تمامی این جلسات باید بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد. هر چه که شما قدرتمند تر و منظم تر می شوید، تمایل بیشتری دارید تا زمان تمرینات خود را به حد ۴۵ الی ۹۰ دقیقه برسانید. به نظر بیشتر ورزشکاران، مخصوصا کسانی که زمان کافی ندارند، ایده آل ترین زمان برای انجام این ورزش ۶۰ دقیقه می باشد. 

اگر مبتدی هستید، زمان استراحت شما در بین هر ست نباید بیشتر از ۲ الی ۳ دقیقه باشد. هر چه تناسب اندام شما بهبود پیدا می کند، مدت زمان استراحت ست را به ۱ دقیقه کاهش دهید.

نوع: اصولا، دو حالت برای انجام حرکات بدنسازی وجود دارد: تمرینات ترکیبی و تمرینات ایزوله:

• تمرینات مرکب: این تمرینات بیشتر برای کسانی مفید است که قصد کاهش وزن و لاغری دارند و حرکات ورزشی زیادی را انجام دهند. تمریناتی مانند پرس سینه، اسکات، پرس شانه و دمبل ها.
• تمرینات ایزوله: این تمرینات فقط بر روی یک گروه از عضلات متمرکز است. مثلا: کشش عضلات پا و کشش پشت بازو.

 

نتیجه گیری

اهداف ورزش شما هر چیزی که باشد؛ افزایش تجربه در ورزش فیتنس و تقویت بدن یا هر چیز دیگر، قانون و روال F.I.T.T. برای رسیدن به نتایج مطلوب بسیار کارآمد خواهد بود. با استفاده صحیح از این قوانین F.I.T.T. به راحتی می توانید برنامه ی ورزشی را تنظیم کنید که در آن به راحتی بتوانید قدرت بدنی، انعطاف پذیری و قدرت قلب خود را افزایش دهید و همچنین وزن خود را کاهش دهید. استفاده از این قانون به شما اطمینان این را می دهد که به راحتی می توانید وزن خود را کم کنید. نه تنها وزن خود را به راحتی کم می کنید بلکه به دلیل تنوعی که در ورزش خود اعمال می کنید، از تمرینات خود لذت می برید. اگر این طور نباشد، با اعمال این قوانین حداقل می توانید از میزان درد عضلانی و آسیب های فیزیکی خود کم کنید، کم کردن این درد ها خود به تنهایی در کاهش وزن موثر هستند.

طراحی شخصی یک برنامه تمرین ورزشی همان اندازه که می تواند شما را به عادات بد ورزشی نزدیک کند، می تواند به شما تکنیک های را آموزش دهد که به راحتی حرکات ورزشی خود را انجام دهید و یا آن ها را اصلاح کنید. پس با استفاده از اصول F.I.T.T. یک برنامه تمرین موثر در کاهش وزن را طراحی کرده و به آن پایبند باشید.

درست است که شخصی با داشتن حداقل دانشی از ورزش فیتنس و بدنسازی می تواند از این قانون استفاده کند، ولی به شما پیشنهاد می کنیم که قبل از انجام هر گونه حرکات ورزشی خود، با پزشک و یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.

امیدواریم که اطلاعات علمی این مقاله به شما کمک کند تا زندگی سالم تر و شادتری داشته باشید. موفق باشید!

 

منبع:  Weightloss.com.au