آموزش تصویری حرکات ایروبیک در خانه

در حین یک فعالیت هوازی، عضلات بزرگ دستها، پاها و مفاصل ران به صورت مداوم درگیر حرکت می شوند. بدن به این اتفاق واکنش نشان می دهد. تنفس بیشتر و عمیق تر شده تا غلظت اکسیژن در خود افزایش پیدا کند. از طرف دیگر، عضلات قلب تندتر از قبل منقبض می شوند، این کار جریان خود به سمت عضلات و شش های بالا می برد. مویرگ های خونی نیز گشاد تر می شوند تا اکسیژن را راحت تر دریافت کرده و مواد مضر مانند کربن دی اکسید و اسید لاکتیک را از عضلات دفع کنند. بعد از این موارد، بدن هورمون اندورفین ترشح می کند که باعث طراوت و بهبود روحیه ورزشکار می شود.

عدم وجود یک بیماری خاص به این معنی نیست که بدن شما سالم است. در واقع، زندگی پر استرس امروزی باعث شده تا از ورزش دور بمانید. طبق تحقیقات کلینیک مایو آمریکا، روزانه ۳۰ دقیقه ورزش ایروبیک برای داشتن یک جسم سالم ضروری است. بنابراین، اگر مشغله کاری شما زیاد است، توصیه می کنیم ورزش ایروبیک را به خانه بیاورید. حرکات ایروبیک به تجهیزات و وسایل خاصی احتیاج ندارند، و مبتنی بر تنظیم تنفس و تحمل وزن بدن طراحی شده اند. 

هر یک از حرکات زیر را ۳۰ ثانیه انجام دهید. پس از هر تمرین ۱۰ ثانیه استراحت کنید. بعد از اتمام این ۷ حرکت هوازی، ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید تا ۱ ست شما به پایان برسد. توصیه می کنیم حرکات ایروبیک زیر را روزانه ۳ تا ۵ ست تمرین کنید.

۱. زانو زدن

دویدن در یک موقعیت ثابت؛ زانوها را به صورت متناوب تا ارتفاع مفاصل ران بالا بیاورید. می توانید آرنج دستان خود را همانند تصویر در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید و بالا بگیرید، یا اینکه با بالا آمدن زانو ها به زانو ضربه بزنید. سعی کنید سرعت دستها و پاها با یکدیگر هماهنگ شوند.

هدف این تمرین: درگیر کردن عضلات چهارسر ران، عضلات سرینی، عضلات ساق پا، عضله خم کننده مفاصل ران و افزایش ضربان قلب.

۲. ضربه به پشت

دویدن در یک موقعیت ثابت؛ اما اینبار زانو ها را خم کرده و به عقب ببرید. دستها را پشت کمر کشیده نگه داشته و با بالا آمدن هر پا به آنها ضربه بزنید.

هدف این حرکت: کار با عضلات همسترینگ، چهارسر ران، ماهیچه های باسن، و بالا رفتن ضربان قلب.

۳. اسکات پرشی

پاها را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. دقت کنید که پنجه پاها به سمت جلو جهت داشته باشند. با خم کردن زانوها بالاتنه را عقب دهید و به حالت اسکات وارد شوید. سپس با وارد کردن وزن بدن بر روی پنجه ها از جا بپرید. سپس دوباره بایستید،‌ و دوباره بدن را به آرامی در حالت اسکات قرار دهید. بعد از پریدن و هنگام پایین آمدن این اطمینان را حاصل کنید که زانوها نچرخند و پایداری لازم را از دست ندهند. اگر پریدن برای شما دشوار است، آن را از این حرکت ایروبیک حذف کنید و اسکات ساده را  تمرین کنید.

هدف این تمرین: عضلات چهار سرران، عضلات سرینی، عضلات نرمه ساق پا (دوقلو).

۴. شنا T شکل

این تمرین ایروبیک تنها یک چرخش به حرکت شنا سوئدی اضافه می کند. بهتر است قبل از آن روش انجام صحیح شنا را یاد بگیرید. در هنگام بالا آمدن، وزن بدن را به سمت راست بیاندازید، و دست چپ را از زمین بلند کنید، سپس با بالا آوردن دست چپ بالاتنه را نیز بچرخانید. در این وضعیت نفس عمیقی بکشید. سپس در قدم بعدی، همزمان با بیرون دادن هوای داخل شش ها، بالاتنه را به آرامی به حالت اولیه شنا برگردانید. سپس یک شنا انجام دهید. دوباره بالا بیایید و اینبار بر دست چپ تکیه کرده و دست راست را بالا ببرید. تمام موارد گفته شده تنها ۱ تکرار حرکت به شمار می آیند. اگر شنا رفتن برای شما سخت است، می توانید زانوها را بر زمین بگذارید.

هدف این تمرین: تقویت عضلات سینه، پشت بازو، سر شانه ها، عضلات شکم، عضلات دورکننده و نزدیک کننده میانه بدن.

۵. کوهنوری بر زمین

ابتدا دست ها را بر زمین گذاشته و پاهای خود را به صورت کشیده عقب بدن نگه دارید؛ نوعی حالت از حرکت پلانک. پاهای خود را نوبتی و سریع بع سمت قفسه سینه بیاورید. تا جایی که امکان دارد بدن را صاف و کشیده نگه دارید. در حین این تمرین ایروبیک دست ها دقیقا باید زیر شانه ها قرار داشته باشند.

هدف این حرکت: تقویت عضلات سینه، شانه، پشت بازو، عضلات شکم و میانی بدن، عضلات خم کننده مفاصل، عضله همسترینگ و ماهیچه های چهار سر ران.

۶. بلند کردن پاها

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پایین کمر خود را به زمین تکیه دهید. دستها می توانند زیر باسن یا کنار آن قرار بگیرند. پاها را به هم بچسبانید و تا یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین بالا بیاورید. سپس آنها را پایین بیاورید، اما به زمین تماس ندهید، سپس دوباره بالا ببرید.

هدف این حرکت: تقویت عضلات خم کننده مفاصل ران، عضلات شکم و عضلات مورب.

۷. حرکت سوپرمن

با شکم بر روی زمین بخوابید، و دستها، سر و پاها را به صورت کشیده بالا بیاورید. دست راست و پای چپ را همزمان بالا بیاورید، بر عضلات پشت ران و پایین کمر فشار وارد کنید، سپس آنها را همزمان پایین آورده و اینبار دست چپ و پای راست را بالا ببرید. این تمرین را به صورت متناوب تکرار کنید.

هدف این تمرین: عضلات پایین کمر، عضلات بالای کمر و شانه ها.