لیستی از ناهار رژیمی برای کارمندان و کارگران

میل کردن یک ناهار رژیمی دغدغه اصلی کارمندان و کارکنانی است که روزهای خود را پشت میز می‌گذرانند. از آنجایی که بیشتر وقت این افراد در طول روز پشت میز سپری می‌شود و در مقایسه با سایر افراد فرصت کمتری برای تحرک دارند، برای داشتن اندامی سالم و متناسب باید به موضوع مهم دیگر یعنی داشتن رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن توجه داشته باشند. در میان وعده‌های غذایی آنها نیز ناهار بیشترین اهمیت را دارد چون آن را در محل کار می‌گذرانند. بنابراین، اگر کارمند پشت میزنشینی هستید که به صرف غذای سالم برای ناهار فکر می‌کنید یا یک مدیر مسئولیت‌پذیر هستید و قصد دارید بهترین غذاهای رژیمی برای ناهار را به عنوان غذای پرسنلی برای کارکنان خود سفارش بدهید، خواندن این مقاله به شما کمک می‌کند. در ادامه، فهرستی از بهترین انواع ناهار رژیمی را می‌خوانید.

غذای رژیمی با مرغ

بیشتر کارشناسان تغذیه زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز را درست نمی‌دانند. بنابراین، باید در برنامه غذایی هفتگی از گوشت قرمز کمتری استفاده کنید. گوشت مرغ بهترین جایگزین برای گوشت قرمز است.

خوراک مرغ و بروکلی

یکی از بهترین غذاهای رژیمی برای ناهار خوراک مرغ و کلم بروکلی است. این غذای رژیمی سرشار از مواد مغذی برای بدن روش پخت بسیار ساده‌ای دارد.

برای طبخ این خوراک باید سینه مرغ را به صورت نواری برش دهید و همراه با سیر، اندکی روغن، نمک، فلفل و زردچوبه تفت دهید. سپس، به آن قارچ و فلفل دلمه‌ای خرد شده بیفزایید. وقتی آب قارچ تبخیر شد هم نوبت به پودر زنجبیل می‌رسد. حالا پس از چند دقیقه تفت دادن سس سویا را اضافه کنید تا ترکیبات داخل تابه خوب با آن ترکیب شوند. در آخر، کلم بروکلی خرد شده را به تابه بیفزایید. وقتی کلم بروکلی نرم شد، می‌توانید این خوراک رژیمی را سرو کنید.

خوراک مرغ و قارچ

وقتی صحبت از ناهار رژیمی با مرغ می‌شود، می‌توان گفت که خوراک مرغ و قارچ یکی از محبوب‌ترین انواع این غذاها است. این خوراک ساده و بی‌دردسر درست می‌شود و برای پختن آن به مواد اولیه عجیب و غریبی نیاز ندارید.

گوشت سینه یا فیله مرغ را به صورت نواری یا مکعب برش بزنید و آن را همراه با سیر و پیاز تفت دهید. وقتی رنگ گوشت مرغ تغییر کرد، به آن قارچ و فلفل دلمه‌ای خرد شده را اضافه کنید. صبر کنید تا آب قارچ تبخیر و فلفل دلمه‌ای نرم شود. سپس، به آن نمک، فلفل سیاه و پودر آویشن بیفزایید. وقتی ادویه‌ها با ترکیبات داخل تابه ترکیب شدند هم گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید. اجازه بدهید تا آب گوجه فرنگی کاملاً تبخیر شود و بعد آن را سرو کنید.

رول کدو سبز و مرغ

کدو سبز یکی از بهترین مواد اولیه برای رژیم‌های غذایی لاغری و کاهش وزن است. این ماده غذایی چربی‌سوز را می‌توانید در طبخ انواع ناهار رژیمی از جمله رول کدو سبز و مرغ به کار ببرید.

برای پختن این فینگرفود خوشمزه باید گوشت مرغ را همراه با پیاز، نمک و ادویه تفت دهید و به آن پوره گوجه فرنگی بیفزایید. وقتی این ترکیب پخته شد، آن را لابه‌لای کدو سبز ورقه‌ای شده بپیچید و در ون قابلمه‌ای حاوی پیاز و رب گوجه فرنگی تفت داده شده و آب بچینید. بعد از حدود یک ساعت خوراک شما آماده است.

خوراک مرغ و سبزیجات بخارپز

بخارپز کردن سبزیجات یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ مواد مغذی موجود در آنها است. بنابراین، وقتی خوراک مرغ در کنار سبزیجات بخارپز شده قرار داده می‌شود، می‌توان گفت که یک غذای مقوی، خوشمزه و سالم داریم.

برای طبخ خوراک مرغ و سبزیجات بخارپز، باید تکه‌های مرغ را مزه‌دار و کباب کنید. مقداری از سبزیجات دل‌خواه خود مانند کلم بروکلی، کدو سبز و هویج را بخارپز کنید و در کنار آن نوش جان کنید.

سالاد مرغ با آووکادو

ابتدا تکه‌های مرغ را با نمک، ادویه‌های دل‌خواه و روغن زیتون خوب مزه‌دار و گریل کنید. حالا آن را درون ظرف سالاد با کاهوی خرد شده، گوجه گیلاسی، ذرت آبپز، پیاز بنفش، پیازچه، خیار و آووکادوی خرد شده ترکیب کنید. عسل را هم با آبلیمو، روغن زیتون، گشنیز ساطوری شده، نمک و فلفل مخلوط کنید تا سس سالاد درست شود. به همین سادگی یک سالاد خوشمزه با مرغ خواهید داشت.

سالاد رژیمی

زمانی که از طرز تهیه غذای رژیمی صحبت می‌شود، نمی‌توان انواع سالادهای رژیمی را نادیده گرفت. سالادهای رژیمی می‌توانند بهترین ناهارهای کم کالری و سرشار از فیبری باشند که در یک رژیم غذایی سالم و مغذی به آن نیاز دارید. تعداد سالادهای رژیمی بسیار زیاد است اما شما می‌توانید تهیه سالاد رژیمی را از سالادهایی که در ادامه می‌خوانید، شروع کنید.

سالاد سزار رژیمی

سالاد سزار جزو محبوب‌ترین سالادها در برنامه غذایی امروزی ایرانی است. این سالاد به روشی ساده درست می‌شود و می‌تواند نیاز بدن شما به انواع مواد مغذی و ویتامین‌ها را برطرف کند. این سالاد را می‌توانید به روش رژیمی و سالم‌تر نیز درست کنید.

برای آماده کردن سالاد سزار رژیمی باید کاهوی خرد شده را درون ظرف سالاد با سینه مرغ کبابی، نان تست خرد شده و پودر پنیر پارمزان ترکیب کنید. برای درست کردن سس سالاد رژیمی هم باید سیر رنده شده را با آبلیمو، سرکه بالزامیک، سس خردل، نمک، فلفل و سیر رنده شده مخلوط کنید.

سالاد میوه

سالاد میوه در هر فصلی مواد اولیه همان فصل را دارد. در تابستان می‌توانید از میوه‌های تابستانی استفاده کنید و در زمستان نیز می‌توانید یک سالاد میوه‌ای خوشمزه از انواع مرکبات آماده کنید. سس این سالاد خوشمزه و مغذی نیز می‌تواند آب میوه‌های تازه باشد. این سالاد با قند طبیعی می‌تواند جایگزینی برای کسانی باشد که به حذف قند مصنوعی از رژیم غذایی خود فکر می‌کنند.

سالاد سیب زمینی

سیب زمینی یکی از پرطرفدارترین مواد غذایی در رژیم غذایی ما ایرانی‌ها است. شما می‌توانید از این ماده اولیه رایج در رژیم غذایی ایرانی برای درست کردن یک سالاد رژیمی و خوشمزه استفاده کنید.

سیب زمینی آبپز خرد شده را درون ظرف سالاد با پیاز، خیارشور و تربچه خرد شده ترکیب کنید و به آن جعفری ساطوری شده بیفزایید. برای تهیه سس سالاد نیز مقداری آب گرم را با آبغوره، سرکه، خردل، ماست کم‌چرب، سس مایونز کم‌چرب، نمک و فلفل ترکیب کنید.

سالاد سالمون

ماهی سالمون یکی از بهترین مواد غذایی برای کسانی است که می‌خواهند غذاهایی سرشار از چربی‌های سالم و امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. این ماهی را می‌توانید در انواع خوراک و سالاد رژیمی به کار ببرید که یکی از آنها سالاد سالمون است.

برای درست کردن سالاد سالمون باید فیله سالمون را با نمک، فلفل و آبلیمو مزه‌دار کنید و درون سینی فر بپزید. سالمون کباب شده را خرد کنید و درون ظرف سالاد با مغز گردو، خیار، پیاز و فلفل قرمز خرد شده ترکیب کنید. شوید ساطوری شده و آبلیمو را هم با روغن زیتون مخلوط کنید تا سس سالاد رژیمی درست شود.

سالاد گل کلم و تن ماهی

تن ماهی و گل کلم هر یک به تنهایی می‌توانند بهترین مواد غذایی جایگزین غذاهای رژیمی باشند. بااین‌حال، می‌توانید از این مواد غذایی برای طبخ یک ناهار رژیمی خوشمزه استفاده کنید. کافیست روغن تن ماهی را جدا کنید و آن را درون ظرف سالاد با گل کلم خرد شده، زیتون بدون هسته خرد شده، نخود فرنگی آبپز، خیارشور خرد شده و ذرت آبپز ترکیب کنید. روغن زیتون و سرکه را هم با هم مخلوط کنید تا سس سالاد شما باشند.

غذای نونی بدون گوشت

معمولاً ناهار را نمی‌توانیم بدون برنج تصور کنیم اما انواع ناهار رژیمی را می‌توانید به صورت خوراک بدون گوشت آماده کنید. برای طبخ خوراک‌های بدون گوشت رژیمی گزینه‌های مختلفی دارید که نمونه آنها را در ادامه می‌خوانید.

خوراک قارچ و بادمجان

خوراک بادمجان اغلب با گوشت درست می‌شود اما می‌توانید آن را بدون گوشت و با قارچ نیز بپزید. برای پختن این خوراک باید ابتدا بادمجان را برش بزنید. بعد از گرفتن تلخی بادمجان هم آن را همراه با قارچ و پیاز خرد شده درون تابه تفت دهید. فلفل دلمه‌ای، نمک، فلفل و زردچوبه را نیز به آن بیفزایید. گوجه فرنگی حلقه‌ای خرد شده را نیز درون تابه بریزید. آب گوجه فرنگی باید روی حرارت ملایم تبخیر شود تا بتوانید خوراک قارچ و بادمجان را سرو کنید.

املت قارچ

املت قارچ می‌تواند یک صبحانه روز تعطیل یا ناهار رژیمی و خوشمزه باشد. برای طبخ این مدل املت باید ابتدا قارچ خرد شده را درون تابه با اندکی روغن زیتون تفت دهید. وقتی آب قارچ تبخیر شد، تخم مرغ هم‌زده را به آن بیفزایید.

کوکوی لوبیا سبز

لوبیا سبز برای طبخ انواع ناهار رژیمی خوشمزه به کار می‌رود. یکی از این غذاها کوکو لوبیا سبز است. برای پختن این کوکو باید لوبیا سبز خرد شده را درون تابه تفت دهید تا کمی بپزد. سپس، به آن سیب‌ زمینی خرد شده، پیاز و روغن زیتون بیفزایید. وقتی این مواد کاملاً نرم شدند، به آنها تخم‌ مرغ مرغ هم‌زده بیفزایید تا کوکو آماده سرو شود.

خوراک بادمجان

بادمجان کبابی یا آبپز را خرد کنید و درون تابه همراه با اندکی روغن زیتون، پیاز خرد شده و گوجه فرنگی خرد شده تفت دهید. بعد از اینکه آب گوجه فرنگی تبخیر شد، رب گوجه فرنگی به آن بیفزایید و تفت دهید. حالا صبر کنید تا خوراک بادمجان با حرارت ملایم کاملاً جا بیفتد.

کتلت سویا

کتلت گوشت یکی از پرطرفدارترین غذاها است اما اگر نمی‌توانید گوشت قرمز مصرف کنید، می‌توانید سویا را جایگزین آن کنید. سویا را در آب گرم خیس و بعد از آن، آبکشی کنید. سپس، آن را همراه با سیب زمینی، پیاز، تخم مرغ، نمک، زردچوبه و فلفل ورز دهید. مایه کتلت را هم به روش کتلت گوشت در روغن اندک یا داخل فر سرخ کنید و بپزید.

ویژگی‌های ناهار رژیمی

غذاهای رژیمی باید بتوانند شما را برای ساعاتی که در محل کار حضور دارید، سیر کنند و در عین حال، مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنند. بنابراین، مهم‌ترین ویژگی‌های یک ناهار رژیمی عبارت‌اند از:

• درست شده از مواد غذایی تازه و ارگانیک: مواد غذایی تازه، سالم و ارگانیک بهترین جایگزین برای غذاهای فرآوری شده هستند. اگر قصد دارید یک غذای رژیمی برای ناهار بپزید، باید از مواد اولیه تازه استفاده کنید.
• طبخ شده با مواد غذایی سرشار از ویتامین و مواد معدنی: غذاهایی که با مواد مغذی آماده می‌شوند، هم کالری کمتری دارند و هم می‌توانند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تأمین کنند.
• درست شده به روش بهداشتی: اگر قصد سفارش غذای شرکتی را دارید و می‌خواهید غذایی سالم و رژیمی تهیه کنید، باید به مراحل طبخ غذاهای سرویس مورد نظر خود توجه کنید. غذاهای رژیمی برای ناهار باید کاملاً بهداشتی آماده شوند تا سالم باشند.
• استفاده از روغن و چربی‌های طبیعی: ناهارهای رژیمی به جای روغن‌های چرب اشباع شده از روغن‌های سالم و طبیعی تهیه می‌شوند. بنابراین، موقع آماده کردن این غذاها یا سفارش آنها باید حتماً از وجود این چربی‌های سالم مطمئن شوید.

ناهار رژیمی ایرانی

در میان غذاهای ایرانی هم ناهارهای رژیمی کم نیستند. بنابراین، اگر به طبخ غذاهای رژیمی فکر می‌کنید، می‌توانید از فهرست غذاهای ایرانی نیز الهام بگیرید.

عدسی

عدسی یک صبحانه یا ناهار رژیمی ساده است. برای طبخ این غذا باید عدس را آبپز کنید و به آن پیاز داغ و آرد تفت داده شده یا سیب زمینی خرد شده بیفزایید. به همین سادگی یک ناهار خوشمزه رژیمی آماده می‌شود.

کله جوش

پیاز را در اندکی روغن زیتون تفت دهید و به آن نعنای خشک شده بیفزایید. بعد از چند دقیقه، آب و کشکش رقیق شده را اضافه کنید. با این کار، یک غذای رژیمی خوشمزه ایرانی خواهید داشت که برای ناهار مناسب خواهد بود.

نرگسی اسفناج

این غذای سنتی ایرانی با یکی از مقوی‌ترین نوع سبزیجات یعنی اسفناج درست می‌شود. شما باید اسفناج خرد شده را بدون آب بپزید. سپس، به آن اندکی روغن زیتون اضافه کنید. بعد از تفت دادن اسفناج نیز تخم مرغ را اضافه کنید. تخم مرغ را هم نزنید تا این غذای رژیمی همچون گل نرگسی زیبا بدرخشد.

میرزا قاسمی

میرزا قاسمی غذایی محلی است که با بادمجان آبپز یا کبابی آماده می‌شود. بنابراین، بهترین ناهار رژیمی ایرانی خواهد بود. برای طبخ این غذا باید بادمجان کبابی یا آبپز را ساطوری کنید و همراه با سیر و گوجه‌ فرنگی خرد شده تفت دهید. بعد از تبخیر شدن آب گوجه فرنگی نیز به آن تخم مرغ بیفزایید.

کلام پایانی

برای میل کردن یک ناهار رژیمی می‌توانید یکی از غذاهایی که در این مقاله معرفی کردیم را بپزید. اگر هم قصد سفارش این غذاها به عنوان غذای سازمانی را دارید هم می‌توانید سراغ تامین غذای ادارات بروید که چنین غذاهایی را سرو می‌کند. البته، همان‌طور که قبلاً هم اشاره کردیم، قبل از سفارش غذا باید از سلامت مواد اولیه و فرایند پخت غذاها مطمئن شوید.