۱۰ روش کنترل اشتها؛ اشتهای خود را با این راهکارها کاهش دهید

شاید شما هم از آن دسته افراد باشید که واقعاً برای کاهش وزن تصمیم قاطعانه گرفته‌اید، اما کنترل اشتها خیلی برایتان سخت است! خوشبختانه راهکارهای بسیار خوبی برای رسیدن به این هدف وجود دارند که ما در این مقاله آن‌ها را به شما معرفی خواهیم کرد.

 

اهمیت دانستن و انجام روش‌های کنترل اشتها

بسیاری از افراد هستند که می‌گویند بااینکه اراده می‌کنند لاغر شوند، ولی نمی‌توانند به‌خوبی در مرحله کنترل اشتها که یکی از اساسی‌ترین قسمت‌های هر رژیم لاغری است، عمل کنند. به همین دلیل خیلی زود ناامید شده و شکست می‌خورند. به همین دلیل، مهم است که این افراد با روش‌های کنترل اشتها آشنا شده و از آن در مسیر رسیدن به وزن ایده آل خود استفاده کنند.

توجه داشته باشید که بسیاری از تولیدکنندگان قرص‌های کاهش اشتها ادعاهای بزرگی در مورد توانایی این قرص‌ها در سرکوب کردن اشتها و کاهش وزن دارند. بااین‌حال، اثربخشی این قرص‌ها مشخص نیست و به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، آن‌ها اغلب می‌توانند با عوارض خطرناکی برای شما همراه باشند. در عوض شما می‌توانید از طیف وسیعی از روش‌های طبیعی برای سرکوب یا کاهش اشتهای خود به روشی سالم و بدون خطر استفاده کنید.

 

 

بهترین روش‌های طبیعی کنترل اشتها چیست؟

روش‌های مختلفی توسط متخصصان برای کنترل اشتها توصیه شده است که ما در اینجا بهترین نمونه‌هایی که تقریباً همه افراد می‌توانند برخی از آن‌ها را در برنامه روزانه خود قرار دهند را به شما معرفی خواهیم کرد:

١. پروتئین و چربی‌های سالم بیشتری در برنامه غذایی خود بگنجانید

همه غذاها حتی اگر کالری یکسانی داشته باشند به یک اندازه گرسنگی را برطرف نمی‌کنند. در مقایسه با کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های خاص و سالم برای رفع گرسنگی و حفظ احساس سیری طولانی‌مدت افراد مؤثرتر هستند. به همین دلیل بهتر است برخی از منابع کربوهیدرات روزانه خود را با پروتئین‌ها و چربی‌های سالم جایگزین کنید تا به کنترل اشتهای خود کمک نمایید. ازجمله بهترین غذاهای پروتئینی که می‌توانید در برنامه خود بگنجانید، عبارت‌اند از:

• گوشت لخم یا گوشت کم‌چرب
• تخم‌مرغ
• لوبیا و نخود
• محصولات سویا
• ماست یونانی

ازجمله چربی‌های سالم نیز می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• آجیل و دانه‌ها
• آووکادو
• روغن زیتون

در این راستا اطلاع از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، مواد غذایی بدون کربوهیدرات و مواد غذایی پروتئین دار می‌تواند به شما کمک کند.

 

٢. قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

نوشیدن یک لیوان بزرگ آب مستقیماً قبل از غذا خوردن، برای ایجاد احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتر بعد از غذا که منجر به ریزه‌خواری می‌شود، بسیار عالی است. همچنین نوشیدن ١.۵ لیتر آب در روز به مدت ٨ هفته باعث کاهش اشتها وزن و همچنین کاهش بیشتر چربی می‌شود. یک پیش غذای مایع مانند سوپ نیز می‌تواند اشتها را هنگام خوردن غذای اصلی کاهش دهد.

 

٣. غذاهای پر فیبر بیشتری بخورید

فیبر مانند سایر غذاها در بدن تجزیه نمی‌شود؛ بنابراین مدت‌زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. این کار هضم را کند می‌کند و باعث می‌شود افراد در طول روز به‌صورت طولانی‌مدت احساس سیری کنند. به همین دلیل غذاهای پر فیبر در کنترل اشتها بسیار مؤثر هستند. از طرفی افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی منجر به کاهش التهاب و یبوست می‌شود که عواملی برای اضافه‌وزن هستند. بهترین غذاهای سالم با فیبر بالا عبارت‌اند از:

• غلات کامل
• لوبیا و یا سایر حبوبات
• سیب و آووکادو
• بادام‌ها
• دانه‌های چیا
• سبزیجات

 

 

٤. قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از روش‌های سرکوب‌کننده یا کنترل اشتها است که روشی سالم و مؤثر می‌باشد. درواقع هورمون‌های اشتها بلافاصله پس از ورزش، به‌ویژه تمرینات با شدت بالا، سرکوب می‌شوند. در عوض هورمون‌های سیری مانند PPY و GLP-١ بیشتری در بدن تولید خواهند شد.

 

۵. به‌صورت روزانه شکلات تلخ مصرف کنید

شکلات تلخ در مقایسه با سایر شکلات‌ها مانند شکلات شیری می‌تواند به‌خوبی شما را سیر کرده و اشتها را سرکوب ‌کند. توصیه می‌شود برای بهبود کنترل اشتها روزانه تکه کوچکی از شکلات تلخ مصرف کنید تا به شما در ادامه رژیم لاغری کمک کند. اگر تحت نظر متخصص در حال پیروی از رژیم خاصی هستید، قبل از اضافه کردن شکلات تلخ به رژیم خود با پزشکتان مشورت کنید. همچنین توجه داشته باشید که نباید در مصرف شکلات زیاده‌روی کنید، زیرا کالری بالایی دارد.

 

٦. روزانه مقداری زنجبیل بخورید

مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل خالص در روز مثلاً همراه با چای یا در غذا می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. این اثر احتمالاً به دلیل تأثیر ترکیبات زنجبیل بر روی سیستم گوارشی می‌باشد.

 

٧. غذاهای حجیم و کم‌کالری مصرف کنید

کاهش مصرف غذاهای مختلف در حین رژیم غذایی می‌تواند اشتهای افراد را بیشتر تحریک کند و آن‌ها را دچار شکست در ادامه رژیم نماید. حتی ممکن است منجر به پرخوری عصبی شده و وزن بیشتری برگردد.

شما باید این اصل مهم را بدانید که رژیم گرفتن به معنای گرسنه ماندن نیست. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند، اما کالری کمی دارند. این غذاها معمولاً شامل سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها و غلات کامل هستند. خوردن حجم زیادی از این غذاها از گرسنگی زودهنگام شما جلوگیری می‌کند و همچنان متابولیسم بدن یعنی سوخت‌وساز و مصرف انرژی را افزایش خواهد داد.

 

٨. کاهش استرس

یکی از دلایل اصلی بسیاری از پرخوری‌ها استرس زیاد است. درواقع، بسیاری از افراد از این روش برای رفع خستگی، اضطراب، غم، ترس، ناراحتی و افسردگی خود استفاده می‌کنند. معمولاً هم در این شرایط افراد میل به غذاهای پرکالری غیرمغذی مانند انواع شیرینی‌ها را دارند. خواب منظم، روابط اجتماعی مناسب و صرف زمان کافی برای استراحت می‌تواند به مقابله با استرس کمک کند. همچنین شما باید لیستی از کارهای مورد علاقه خود را نوشته و زمانی در روز را به آن‌ها اختصاص دهید.

 

٩. خوردن آگاهانه

مغز نقش مهمی در تصمیم‌گیری اینکه فرد چه چیزی را در چه زمانی بخورد، دارد. اگر فردی در حین غذا به جای تماشای تلویزیون به غذایی که می‌خورد توجه کند، ممکن است کمتر غذا بخورد. همچنین فضای نامناسب مانند نور کم باعث می‌شود فرد بیشتر غذا بخورد؛ بنابراین توجه به آنچه می‌خورید، مکان غذا خوردن و جویدن هر لقمه به اندازه کافی می‌تواند به شما در کنترل اشتها کمک بزرگی نماید.

 

 

١٠. خودتان را از غذای موردعلاقه خود محروم نکنید

بسیاری از افراد به این دلیل در طول پیروی از یک رژیم غذایی لاغری خیلی زود شکست می‌خورند که با گرفتن رژیم‌های بسیار سخت، خودشان را از تمام غذاهای موردعلاقه خود محروم می‌کنند. این کار شاید در کوتاه‌مدت پاسخگو باشد، اما بعد از کمی که زمان بگذرد مثلاً یک ماه (برای هر فرد این زمان متفاوت است)، ممکن است فرد را خسته کرده و او را بااشتهایی شدیدتر به سوی خوراکی‌های موردعلاقه خود ببرد و حتی فرد را دچار پرخوری عصبی کند.

رابطه بین اشتها، گرسنگی و هوس پیچیده است و شامل بسیاری از مسیرهای بیولوژیکی است؛ بنابراین آنچه مشخص است این است که در یک رژیم ایده‌آل شما نباید از خوردن غذاهای موردعلاقه خود محروم شوید و تنها باید مقدار آن در حد اعتدال کاهش پیدا کند تا به شما کمک نماید به وزن مناسب خود برسید؛ بنابراین رژیم‌هایی که شما را محدود به برخی خوراکی‌های خاص کرده و از غذاهای موردعلاقه‌تان محروم می‌کند، دوام چندانی ندارند و بلافاصله بعد از ترک رژیم ممکن است وزن بیشتری برگردد.

 

سخن آخر

محدود کردن بیش‌ازحد مصرف غذا می‌تواند منجر به عود پرخوری شود. در عوض، خوردن مقدار مناسبی از غذاهای مناسب می‌تواند گرسنگی و هوس غذایی را در طول روز کاهش دهد. یک فرد می‌تواند اشتهای خود را با گنجاندن پروتئین، چربی و فیبر بیشتر در وعده‌های غذایی خود سرکوب کند. مصرف سبزیجات و حبوبات بیشتر نیز باعث می‌شود فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند.

 

برگرفته از: medicalnewstoday و healthline