نویسنده: نسرین شجاعی
بروزرسانی: 18 مرداد 1401
عادت های بد غذایی در واقع عادت‌های اشتباهی هستند که به‌صورت آگاهانه یا ناآگاهانه به عادت و یک سبک زندگی برای شما تبدیل شده‌اند. این عادت‌ها می‌توانند خطرات بسیاری مانند افزایش وزن، کلسترول بالا، فشار خون بالا و تعداد زیادی از مشکلات سلامتی بالقوه را برایتان ایجاد کنند. در این مقاله می‌خواهیم این عادت‌ها را به شما معرفی کنیم تا اگر به آن‌ها مبتلا هستید، در جهت ترکشان تلاش کرده و به سلامت بیشتر بدن خود کمک کنید.
اهمیت دانستن عادت های بد غذایی در چیست؟
بسیاری از ما بدون اینکه بدانیم، به دلیل مشغله‌های زیادی که در طول روز داریم دچار عادت های بد غذایی می‌شویم. این موارد تا زمانی که به عادت تبدیل نشده باشند ممکن است ضرر چندانی برای سلامتی ایجاد نکنند ولی وقتی به یک عادت و سبک زندگی تبدیل می‌شوند خطرات زیادی برای سلامتی ما خواهند داشت. برخی از ما شاید حتی این عادت‌ها را نشناسیم و ندانیم چه عواقبی برایمان دارند.
همین موضوع باعث می‌شود به آن‌ها توجهی نکنیم و به سبک غلط خود ادامه دهیم. اگر عادت های بد غذایی را بشناسیم، می‌توانیم آن‌ها را در خودمان ارزیابی کنیم تا اگر به آن‌ها عادت کرده‌ایم برای ترکشان تلاش کرده و قبل از بروز خطرات و عوارض ناشی از آن با تغییر برنامه زندگی خود دست از این عادت‌های غلط و خطرناک برداریم.
عادت های بد غذایی چیست؟
موارد متعددی می‌توانند به‌عنوان عادت های بد غذایی شناخته شوند که مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:
۱. برنامه‌ریزی غذایی ضعیف
زمان یکی از بزرگ‌ترین موانع برای تغذیه سالم است و تصمیمات لحظه آخری برای خوردن یک وعده غذا اغلب منجر به مصرف انواع فست فود می‌شود. این در حالی است که تنها صرف چند دقیقه زمان برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی هفتگی قبل از خرید هفته، در درازمدت باعث صرفه‌جویی در هزینه، کالری مصرفی و زمان شما می‌شود.
۲. عادت به خوردن وعده‌های غذایی در بیرون از خانه
اگرچه خوردن غذاهای رستورانی بسیار دلچسب است اما خوردن چندین وعده غذاهای رستورانی و بیرون بر به معنای خوردن وعده‌های بزرگ، همراه با کالری و سدیم بیشتر است که معمولاً برای خوش‌طعم شدن آن‌ها سلامتی در نظر گرفته نمی‌شود. سعی کنید بیشتر روزهای هفته وعده‌های غذایی خود را در خانه تهیه کنید و تنها یک الی دو وعده را جهت تنوع خارج از منزل صرف کنید.
۳. مصرف زیاد غذاهای فراوری شده
خوردن زیاد غذاهای شور و چرب فراوری شده مانند انواع گوشت‌های فراوری شده مثل بیکن، سوسیس و کالباس، کنسروها و …که فاقد مواد مغذی کافی نیز هستند، یکی از عادت های بد غذایی به‌خصوص در زندگی پر مشغله امروزی است. سعی کنید به جای آن‌ها غذاهای تازه و کامل را انتخاب کنید و از مصرف زیاد غذاهای فراوری شده خودداری کنید.
۴. شکر اضافه شده بیش‌ازحد
جدا از آب‌نبات‌ها، کلوچه‌ها و نوشابه‌هایی که افراد در حال حاضر بیش‌ازحد از آن‌ها می‌خورند، شکر در مواد غذایی دیگر مانند انواع سس‌های سالاد، چاشنی‌ها و نان‌ها زیاد است. سعی کنید به‌طور جزئی کل قند موجود در رژیم غذایی خود را فهرست کنید و راه‌هایی برای کاهش این قندها مانند استفاده از قندهای طبیعی ازجمله عسل، خرما و … پیدا کنید.
۵. خوردن غذا وقتی گرسنه نیستیم!
بسیاری از ما به جای اینکه فقط در هنگام گرسنگی غذا بخوریم، زمانی که بی‌حوصله، خسته، دچار استرس، شادی، غم و اندوه هستیم نیز غذا می‌خوریم که بیشتر از نوع پرخوری عصبی است. معمولاً هم در این شرایط دوست داریم از غذاهای پرکالری مانند انواع شیرینی‌جات و دسرها استفاده کنیم که با خطر چاقی همراه است.
۶. وقت جداگانه‌ای را به غذا خوردن اختصاص نمی‌دهید
بسیاری از افراد به دلیل مشغله کاری زیادی که دارند همراه با غذا خوردن کارهای دیگرشان مانند برنامه‌ریزی، یادداشت‌برداری و … را نیز انجام می‌دهند. این کار باعث می‌شود لذتی از غذا خوردن نبرید و همچنین سرعت غذا خوردن را افزایش می‌دهد که یکی دیگر از عادت های بد غذایی است. حتی گفته می‌شود هنگام غذا خوردن از تماشای فیلم، صحبت کردن با تلفن و هر آنچه منجر به پرت کردن حواس شما می‌شود، خودداری کنید.
۷. خوردن وعده‌های غذایی پرکالری و غول‌پیکر
زیاده‌روی در وعده‌های غذایی (حتی با غذاهای سالم) می‌تواند باعث افزایش کالری مصرفی شما و خطرات سلامتی شود. شاید خودتان هم متوجه این موضوع نباشید ولی وقتی چند روز برنامه خود را بررسی کنید متوجه می‌شوید که حتی در غذاهای خانگی در مصرف مواد مضر مانند نمک، روغن، مواد فراوری‌شده و …. چقدر زیاده‌روی می‌کنید. البته اگر شما دچار این عادت بد غذایی باشید.
۸. مصرف کالری مایع بیش‌ازحد
فراموش کردن این نکته آسان است که نوشابه، آب‌میوه‌ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر تا چه حد می‌توانند کالری مصرفی روزانه شما را افزایش دهند! به جای نوشیدنی‌های پرکالری، نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای‌های شیرین نشده و دم‌نوش‌ها را میل کنید.
۹. نخوردن به‌اندازه کافی در طول روز
وقتی صحبت از عادت های بد غذایی می‌شود فکر اکثر افراد به سمت پرخوری‌ها و استفاده از مواد غذایی پرکالری می‌رود. این در حالی است که برخی از افراد بسیار کمتر از آنچه بدنشان نیاز دارد غذا مصرف می‌کنند و این عادت نیز یکی از عادت های بد غذایی محسوب می‌شود.
دریافت نکردن کالری کافی در طول روز سطح انرژی را کاهش می‌دهد، گرسنگی را افزایش می‌دهد و بعداً منجر به پرخوری می‌شود. سعی کنید به جای اینکه بعد از یک روز کاری خسته‌کننده از مواد غذایی ناسالم به‌عنوان عصرانه استفاده کنید روز خود را با یک صبحانه مقوی و کافی شروع کنید و به وعده‌های اصلی بیشتر اهمیت دهید.
۱۰. نخوردن صبحانه
بسیاری از افراد عادت به خوردن صبحانه ندارند و بی‌میلی یا نداشتن وقت را بهانه می‌کنند اما صبحانه واقعاً مهم‌ترین وعده غذایی در روز است. وقتی وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید، متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن شما شروع به کند شدن می‌کند. به‌علاوه، صبحانه انرژی لازم برای طول روز را به شما می‌دهد و از پرخوری‌های عصرانه جلوگیری می‌کند.
برای صبحانه سعی کنید غذاهای سالم را مانند میوه‌های طبیعی، غلات پخته و اسموتی‌های خانگی را تهیه کنید و از مصرف مواد غذایی پرکالری مانند شیرینی‌جات، آب‌میوه، شیرهای طعم دار شده و … پرهیز کنید؛ زیرا قند مصنوعی شما را سریعاً گرسنه می‌کند و منجر به مصرف بیشتر میان وعده‌های پرکالری خواهد شد.
در این باره پیشنهاد می‌کنیم مقاله ۴ دسته بندی ضروری از مواد غذایی برای داشتن صبحانه سالم را در ستاره مطالعه کنید.
۱۱. تند غذا خوردن
تند غذا خوردن چه در مورد میان‌وعده‌ها و چه در مورد غذاهای اصلی به مغز شما فرصت نمی‌دهد تا پیام سیری را ارسال کند. مغز شما ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از شروع غذا خوردن سیگنال سیری را ارسال می‌کند. اگر وعده غذایی خود را در ۱۰ دقیقه یا کمتر میل کنید، ممکن است بیشتر از آنچه نیاز دارید، بخورید. در صورت داشتن این عادتِ بد سعی کنید لقمه‌های کوچک‌تری بردارید، بین غذا خوردن قاشق و چنگال خود را چند بار زمین بگذارید، لقمه‌ها را بیشتر بجوید و با تمام وجود به غذا توجه کنید تا سرعت شما کمتر شود.
۱۲. خواب ناکافی در طول شبانه‌روز
خواب ناکافی در طول شبانه‌روز می‌تواند حتی تلاش شما را برای کاهش وزن خراب کند. مردان و زنانی که ۵ ساعت یا کمتر در شبانه‌روز می‌خوابند، نسبت به افرادی که حداقل هفت ساعت می‌خوابند، بیشتر در معرض افزایش وزن هستند؛ زیرا متابولیسم بدن این افراد تحت تأثیر خستگی و کم‌خوابی دچار برخی از اختلالات می‌شود. از طرفی خستگی زیاد منجر به پرخوری در طول روز می‌شود تا انرژی از دست رفته به دلیل کم‌خوابی جبران شود.
برای جلوگیری از این عادت بد سعی کنید یک روال مشخص برای خود تنظیم کنید و سعی کنید هر روز حتی آخر هفته‌ها در ساعات مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. اگر در آن ساعات حتی خوابتان نبرد، اتاق خواب را تاریک و راحت نگه دارید و حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از گوشی هوشمند، تلویزیون یا کامپیوتر خودداری کنید. اگر برای خاموش کردن زودهنگام چراغ‌ها به انگیزه بیشتری نیاز دارید، به یاد داشته باشید که هر چه بهتر بخوابید، وقتی صبح روی ترازو می‌روید، عدد بهتری را خواهید دید.
۱۳. ریزه‌خواری‌های هنگام بازی یا تماشای فیلم
برخی افراد در حال تماشای تلویزیون، نشستن در مقابل رایانه یا بازی‌های ویدیویی بدون توجه و صرفاً جهت سرگرمی بیشتر از انواع خوراکی‌ها و تنقلات ناسالم و پرکالری استفاده می‌کنند. علاوه بر سرگرمی ممکن است در برخی افراد به‌خصوص کودکان و نوجوانان هیجان ناشی از برخی بازی‌ها منجر به پرخوری در هنگام و حتی قبل و بعد بازی شود.
برای جلوگیری از این عادت، زمانی که جلوی کامپیوتر هستید، هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه یک‌بار برخیزید و در اتاق یا محل کار قدم بزنید. همچنین از قبل در مورد خوراکی‌هایی که قرار است هنگام فیلم دیدن یا بازی کردن مصرف کنید، فکر کنید تا بیش‌ازحد مصرف نکنید.
سخن آخر
همانطور که ملاحظه کردید، عادت های بد غذایی متعدد هستند و ما در این مقاله تنها به بیان مهم‌ترین و رایج‌ترین آن‌ها پرداختیم. شما نیز با ارزیابی عادت‌های غذایی خود بررسی کنید و اگر دچار چنین عادت‌های بدی هستید، در جهت کنار گذاشتن آن‌ها و جایگزین کردنشان با عادت‌های خوب تلاش نمایید تا از خطرات و عوارض این عادت‌ها به دور بمانید.
برگرفته از: foodnetwork
