تکنیک های دست یابی به آرامش در بارداری

ستاره | سرویس مادر و کودک – استرس بخشی طبیعی از زندگی افراد به حساب می‌آید، اما برای سلامت فرزندتان مهم است که راهکارهایی برای ایجاد آرامش در بارداری درخود پیدا کنید. مهلت سر رسید امور، ترافیک خیابان و درگیری های فردی با افراد خانواده و دوستان عوامل استرس‌زایی هستند که در طی بارداری نیز مانند گذشته با آنها مواجه هستید. اگرچه مقدار کم استرس در واقع برای بدنتان مفید است و با تحریک سیستم ایمنی، بدن شما را برای مقابله با جراحت یا آلودگی احتمالی آماده نگه می‌دارد، اما استرس مزمن می‌تواند شما را خسته و فرسوده کند. اگر دوران بارداری پر استرسی داشته باشید، این حالت ذهنی شما ممکن است بر روی سلامت فرزندتان تاثیر بگذارد.

یک بررسی بر روی خانم‌ها در سه ماهه سوم بارداری نشان داد که فرزندان مادرانی که نشانه‌های استرس مثل فشار خون بالا را از خود بروز می دهند بیشتر در معرض تپش قلب بالا قرار دارند. در حال حاضر محققان درحال بررسی ارتباط میان استرس و تولد زودرس در نوزادان هستند. پس برای سلامت خود و فرزندتان لازم است تا به فکر آرامش در بارداری باشید.

تکنیک‌های کاهش استرس، در بدن احساس راحتی ایجاد می‌کند و به ذهن شما آرامش می‌دهد. این روش‌ها شامل مدیتیشن، تجسم هدایت‌ یافته و تجسم پیشرونده‌ی عضلانی می‌باشد. همه‌ی این روش‌ها به شما کمک می‌کند تا بتوانید بر روی ارتباط جسم و ذهن تمرکز نمایید به‌طوری‌که به شما اجازه می‌دهد یک نگرش آرام‌تر و عمیق‌تر از وقایع درون زندگی‌تان و چیزهای خارج از کنترل داشته باشید.

این تمرین‌های ریلکسیشن ساده را امتحان کنید:

• ۱۵ دقیقه را به خود اختصاص دهید. به مکانی شخصی، جایی که کسی آرامش تان را برهم نزند بروید.
• در حالتی راحت بنشینید یا دراز بکشید.
• چشم‌هایتان را ببندید یا به نقطه‌ای که حواستان را پرت نمی‌کند خیره شوید و آرامش بگیرید.
• اجازه دهید هوشیاریتان در مرکز بدن شما استراحت کند؛ در حالیکه ۱۰ نفس عمیق و آرام می‌کشید. نفس‌ها را از ۱ تا ۱۰ بشمارید. هوا را به آرامی و عمیق به درون سینه بکشید. اگر احساس سرگیجه نمودید سرعت نفس کشیدن‌تان را کم کنید.
• همزمان با به درون کشیدن هوا، یک مکان آرامش‌بخش را در ذهن‌تان مجسم کنید. خودتان را درحال نفس کشیدن در این مکان آرامش بخش تصور کنید. محل را با جزئیاتش تصویر کرده، فرزندتان را نیز در کنارتان تجسم کنید. به ذهن و بدن تان اجازه دهید آرامش بگیرند.
• دست‌ها و پاهایتان را کش بدهید. چند نفس عمیق دیگر بکشید و از اینکه این زمان را به بهترین نحو گذرانده‌اید و برای آرامش در بارداری اقدام کرده‌اید احساس رضایت نمایید.

میل به خوراکی های آرامش بخش برای آرامش در بارداری

خوردن خوراکی‌هایی که به شما آرامش می‌دهند در دوران بارداری اشکالی ندارد. اما باید راه‌هایی برای کاهش چربی و کالری این غذاها در نظر گرفت. بعضی از خانم‌های باردار نمی‌توانند میل‌شان به مصرف غذاهای آرامش‌بخش را کنترل کنند؛ کوفته‌ی گوشت، ماکارونی و پنیر، سوپ مرغ، اسپاگتی با گوشت، پوره‌ی سیب زمینی، شیرینی شکلاتی خانگی. شاید بارداری آنها را به یاد مادرشان و غذاهایی که آماده می‌کرد می‌اندازد یا شاید خانم‌های باردار در این دوران پرچالش به دنبال یافتن آرامش در مصرف این خوراکی‌ها هستند. هر دلیلی که داشته باشد، اگر میل زیادی به مصرف این خوراکی‌ها دارید باید راه‌هایی بیابید تا آنها را به بخش مفیدی از رژیم غذاییتان تبدیل نمایید. کلید اصلی این کار استفاده از جایگزین‌های هوشمندانه است. به عنوان مثال اگر کوفته گوشت درست می‌کنید سعی نمایید ۹۴ درصد آن از گوشت قرمز بدون چربی یا ترکیبی از گوشت قرمز و سینه‌ی مرغ چرخ شده باشد. کمی هویج پخته یا سبزیجات دیگر و قدری هم جوانه‌ی گندم به آن اضافه کنید. پوره سیب زمینی را با چند قطره روغن زیتون و کمی پنیر پارمزان تازه به جای یک قالب کره و نمک تهیه نمایید. اگر نمی‌توانید دستور تهیه غذاها را اصلاح کنید، وعده‌های کوچکی از این خوراکی ها را مصرف نمایید. خوردن یک یا دو عدد شیرینی شکلاتی خانگی مشکلی ندارد اما باید از مصرف بیشتر آن خودداری کنید. هرقدر هم این خوراکی‌ها به شما احساس آرامش بدهند.

ریلکس کردن برای زایمان بهتر

تحقیقات نشان می‌دهد مادرانی که در زمان زایمان آرامش خود را حفظ کرده کمتر دچار ترس می‌شوند، زایمان کوتاه‌تری دارند و فرزندانشان نیز از سلامت بیشتری برخوردار هستند. این مساله نه تنها ریشه‌ی روانشناسی دارد بلکه می‌تواند از نظر فیزیولوژی نیز بر سلامت جنین تاثیر بگذارد. هنگامی که یک خانم باردار در هنگام درد زایمان وحشت زده می‌شود نسبت به این مساله با حرکت‌هایی مثل قفل کردن دندان‌ها، گرفتن لبه‌ی تخت و جمع کردن بدنش واکنش نشان می‌دهد. متاسفانه این واکنش‌ها می‌تواند مانع انجام زایمان گردد. هنگامی که شما در واکنش به انقباضات‌تان دچار تنش می‌شوید، بدن‌تان آدرنالین (هورمونی که در ماقع بروز وحشت یا درد در بدن ایجاد می‌شود) ترشح می‌کند. هنگامی که بدن شما آدرنالین ترشح می‌کند، این واکنش شیمیایی تولید اکسی توکسین (هورمونی که باعث بوجود آمدن انقباضات در رحم می‌شود) را متوقف می‌کند. در نتیجه‌ی ترسیدن شما می‌تواند مانع فرآیند طبیعی به دنیا آمدن فرزندتان گردد.

تمرین کردن برای زایمان

شاید باور کردنش برایتان سخت باشد؛ اما شما فاصله زیادی تا تاریخ زایمان‌تان ندارید؛ اکنون زمان مناسبی برای تمرین کردن ریلکسیشن و تکنیک‌های تنفس مورد نیازتان در زمان زایمان است. این تکنیک‌ها به شما در کنترل ناراحتی‌هایی که در زمان زایمان با آن مواجه می‌شوید کمک می‌کنند. می‌توانید از این تکنیک‌ها در کنار روش‌هایی که در کلاس آموزش تولد به شما یاد داده می‌شود برای تسهیل عمل زایمان استفاده نمایید. این روش‌ها به طور خاص در زایمان‌های زودرس بسیار مفید هستند. اگر فرزندتان درحال تکان خوردن است و کیسه‌ی آب‌تان هنوز پاره نشده است؛ در منزل بمانید و منتظر زایمان زودرس باشید.

تکنیک‌های آرامش در بارداری برای زایمان زودرس