بالا سینه هالتر روی سطح شیبدار

پرس بالا سینه هالتر یکی از بهترین تمرینات ورزشی جهت واردنمودن فشار به بخش‌ بالایی عضله سینه و افزایش حجم این قسمت از بدن است. علاوه بر این، پرس بالا سینه بر عضلات بالایی و داخلی قفسه سینه و شانه‌ها تمرکز دارد و از خمیدگی کمر در سنین بالاتر نیز جلوگیری می‌کند. در اینجا نگاهی می‌اندازیم به چگونگی انجام این حرکت و نحوه تاثیر آن بر عضلات قفسه سینه را توضیح می‌دهیم.

 

 

عضلات درگیر در حرکت پرس بالا سینه هالتر روی میز شیب‌دار

حرکت پرس بالا سینه هالتر روی میز شیب‌دار همانند حرکت پرس سینه روی سطح صاف است و هر دو حرکت عضلات مشابهی را تحت تاثیر قرار می‌دهند با این تفاوت که روی سطح شیب‌دار، فشار بیشتری بر شانه‌ها و عضلات ذوزنقه‌ای بدن وارد می‌شود. بالای قفسه سینه یا عضلات سینه‌ای بزرگ در این حرکت فشار بیشتری را تحمل می‌کنند و این فشار بیشتر، به ساخت و تقویت عضلات نزدیک ترقوه و گرد شدن عضلات قفسه سینه کمک می‌کند.

 

روش انجام این تمرین

همانطور که گفته شد پرس بالا سینه هالتر روی سطح صاف و سطح شیب‌دار بسیار به یکدیگر شبیه هستند و عضلات مشابهی را تحت تاثیر قرار می‌دهند. روی سطح شیب‌دار دراز بکشید و میله هالتر را با دو دست برداشته و بلند کنید، سپس میله را تا حدود ۱۰ سانتی‌متری بالای استخوان ترقوه ( بالای قفسه سینه) پایین بیاورید و دوباره دست‌ها را صاف کنید و میله را بالا ببرید. هنگام بالابردن میله هالتر سرعت و قدرت دست شما باید زیاد باشد و برعکس موقع پایین‌آوردن باید به آرامی و بسیار کنترل‌شده این کار را انجام دهید. تعداد تکرار این حرکت کاملا به خودتان بستگی دارد و می‌توانید تا وقتی خسته نشدید این حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت

پرس بالا سینه روی سطح شیب‌دار بهترین جایگزین برای انجام این حرکت روی سطح صاف است. در طول انجام این حرکت ذهن شما آرامش بیشتری داشته و کمی فرصت برای استراحت دارید. سطح شیب‌دار در تقویت عضلات قفسه سینه موثرتر از سطح صاف است زیرا به خاطر تفاوت در نشستن، ورزشکار نمی‌تواند از پاها برای واردکردن فشار بیشتر استفاده کند و همچنین کمر به دلیل واردآمدن فشار بیشتر خم نمی‌شود.

 

نکات مهم

نکته بسیار مهم در انجام این حرکت این است که اصلا نباید با برداشتن وزنه‌های خیلی سنگین به قفسه سینه فشار زیادی وارد کنید زیرا باعث آسیب‌های جدی می‌شود. همچنین دقت کنید که شیب میز خیلی زیاد نباشد. بهترین زوایه برای سطح شیب‌دار در این حرکت بین ۳۰ تا ۴۵ درجه می‌باشد. این زاویه بدون واردآوردن فشار بیش از حد، روی عضلات بالا سینه تمرکز می‌کند. وقتی میله هالتر را به طرف بالا می‌برید دقت کنید که دست‌ها باید کاملا صاف به طرف بالا بروند و اصلا نباید به سمت عقب حرکت کنند.

 

تکرار و تعداد حرکات

پرس بالا سینه روی سطح شیب‌دار یک تمرین کاملا متنوع و انعطاف‌پذیر است. برای مثال شما می‌توانید این حرکت را در ۲ تا ۴ ست به تعداد ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید. انجام بیشتر این حرکت به توان خودتان بستگی دارد.

 

تمرینات مشابه

پرس بالا سینه روی سطح شیب‌دار بهترین جایگزین برای پرس بالا سینه روی سطح صاف و همچنین پرس سینه نظامی است با این حال اگر دوست داشتید به برنامه ورزشی خود کمی تنوع بدهید می‌توانید از یکی از این دو گزینه جایگزین استفاده کنید. پرس سرشانه نظامی ایستاده نیز همان عضلات را درگیر می‌کند با این تفاوت که به خاطر ایستادن باید فشار بیشتری را برای حفظ تعادل بدن تحمل کنید.

---