نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: 22 مرداد 1401
ستاره | سرویس ورزش – زانو مفصلی از نوع گوی و کاسه‌ای و بزرگ‌ترین مفصل بدن انسان است. اجزای تشکیل دهنده زانو شامل: کشکک، تاندون، درشت نی، منیسک، استخوان ران و رباط و اعصاب است. مفصل زانو در طول روز در هنگام راه رفتن، نشستن، پریدن و … فشار زیادی را تحمل میکند. اگر تقویت زانو به خوبی صورت نپذیرد، می‌تواند مشکلات زیادی از جمله آرتروز (بیماری تحلیل غضروف)، رگ به رگ شدن، پارگی مینیسک و رباط زانو را به همراه داشته باشد. تقویت زانو از ۴ طریق ورزش، تغذیه، مکمل‌های غذایی و فیزیوتراپی صورت می‌پذیرد.
ورزش برای تقویت زانو: آموزش تمرینات و حرکات ورزشی
اولین گام در جهت تقویت زانو، تقویت عضلات حمایت کننده مفصل زانو یعنی عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و عضلات ساق پا است. در ادامه با چند حرکت از بهترین حرکات برای تقویت زانو آشنا خواهید شد.
مرحله اول گرم کردن
میتوانید به مدت ۵ دقیقه از دوچرخه ثابت استفاده کنید. پس از آن دو دقیقه پیاده روی سریع، بین ۱۵ تا ۲۰ تکرار حرکت شنا و به همین تعداد حرکت ساق پا ایستاده را انجام دهید. گرم کردن به سازگاری بدن شما به ورزش کمک میکند و ریسک آسیب دیدگی را به حداقل می‌رساند.
بالا آوردن پا در حالت خوابیده
اگر زانوی شما در بهترین حالتش قرار ندارد، با یک تمرین تقویت کننده ساده برای عضلات چهار سر ران شروع کنید. این حرکت باعث فشار کمی روی زانو می‌شود. روی زمین یا سطح صاف دیگری به پشت دراز بکشید. یک زانو را خم کرده و پای خود را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را مستقیم نگه دارید، آن را تا ارتفاع زانوی مخالف بالا ببرید. ۱۰-۱۵ بار برای سه ست تکرار کنید.
حرکت پشت ران ایستاده
عضلات همسترینگ در پشت پای شما قرار دارند. روی شکم دراز بکشید. به آرامی پاشنه‌های خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید و در آن حالت بمانید. سه ست ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید. همچنین میتوانید این تمرین را در حالت ایستاده نیز انجام دهید. یک دستتان را روی پشتی صندلی یا جایی شبیه به آن قرار دهید. در حالی که پایتان ثابت است؛ یک پا را بلند کنید. زمانی که این حرکت برای شما آسان شد، میتوانید وزنه‌های مچ پا را اضافه کنید، به آرامی وزنه را از نیم کیلو تا دو و نیم کیلو افزایش دهید.
بیشتر ببینید: تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با ۸ حرکت بدنسازی
بالا آوردن پا در حالت خوابیده (برعکس)
به روی شکم بخوابید. ماهیچه‌های پشت پا و همسترینگ یک پا را منقبض کرده و به سمت بالا بلند کنید. ۳-۵ ثانیه نگه دارید، و سپس پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. این حرکت را در ست‌های ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید. با افزایش قدرت میتوانید به مچ پایتان وزنه اضافه کنید. در حین انجام حرکت نباید در ناحیه کمر احساس درد داشته باشید. اگر با انجام این حرکت در ناحیه کمر، احساس درد دارید انجام حرکت را متوقف کنید و با پزشکتان مشورت کنید.
اسکات دیواری
این حرکت نسبت به حرکات قبلی پیشرفته‌تر است. به حالت ایستاده، از پشت به دیوار تکیه دهید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانو‌ها را خم کرده و دیوار را تکیه گاه پشت و لگنتان قرار دهید. ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید. خیلی خم نشوید. اگر در زانو احساس فشار یا ناراحتی دارید، موقعیت و زاویه خود را تغییر دهید. تمرین را تکرار کنید و هر بار سعی کنید وضعیت نشستن را چند ثانیه بیشتر نگه دارید.
حرکت ساق پا ایستاده
رو به پشتی یک صندلی محکم بایستید، از سطوح و وسایل دیگری مانند لبه‌ی تخت خواب و دستگاه‌های بدنسازی نیز می توانید استفاده کنید.
همچنین میتوانید این کار را روی پله انجام دهید؛ در حالی که پاشنه‌هایتان از لبه پله آویزان است، پنجه پایتان را روی پله قرار دهید به آرامی پاشنه‌ها را تا حد ممکن بالا ببرید، سپس پایین بیاورید. سه ست ۱۰-۱۵ تکراری انجام دهید. وقتی انجام حرکت برایتان آسان شد و در آن حرکت قوی‌تر شدید، یک پایتان را بلند کنید و حرکت را با تمام وزنتان بر روی پای دیگر انجام دهید.
همچنین میتوانید این کار را روی پله انجام دهید؛ در حالی که پاشنه‌هایتان از لبه پله آویزان است، پنجه پایتان را روی پله قرار دهید به آرامی پاشنه‌ها را تا حد ممکن بالا ببرید، سپس پایین بیاورید. سه ست ۱۰-۱۵ تکراری انجام دهید. وقتی انجام حرکت برایتان آسان شد و در آن حرکت قوی‌تر شدید، یک پایتان را بلند کنید و حرکت را با تمام وزنتان بر روی پای دیگر انجام دهید.
تمرین استپ آپ
یک پا را روی نیمکت استپ، سکو یا پایین‌ترین قسمت روی پله قرار دهید. سطح لگن خود را بالا نگه دارید، زانوی خود را خم کرده و به آرامی پای مخالف را به سمت پایین بیاورید. انگشتان پایتان باید به راحتی زمین را لمس کنند، بعد از آن دوباره به حالت اول برگردید. ۱۰-۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید، زمانی که بین ۱۰، ۱۵ تکرار انجام دادید پایتان را عوض کنید و با پای مخالف ۱۰، ۱۵ تکرار دیگر نیز انجام دهید. اگر انجام این حرکت برای شما بیش از حد آسان است از یک استپ اضافه استفاده کنید یا به جای انگشت، پاشنه پایتان زمین را لمس کند.
بالا آوردن پا از جانب
به پهلو دراز بکشید. زانوی پایی که در قسمت پایین قرار می‌گیرد (پای پشتیبان) را خم کنید. پایی که در بالا قرار می‌گیرد را صاف کنید و تا زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید. برای ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت عادی برگردید. این حرکت را ۱۰، ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید
پرس پا
بر روی صندلی دستگاه پرس پا بنشینید. صندلی را نسبت به قد خود جوری تنظیم کنید که کمر و پاهایتان راحت باشد. صفحه را به آرامی به طرف بالا فشار دهید تا پاهایتان صاف شود.حد امکان پایتان به صورت کامل صاف نشود. سپس زانوهایتان را خم کنید و به وضعیت شروع حرکت برگردید. سه ست ۱۰-۱۵ تکراری انجام دهید. (اگراولین بار است که این کار را انجام می‌دهید از یکی از کارکنان سالن بدنسازی برای آموزش حرکت کمک بخواهید.)
ورزش‌های هوازی ملایم برای زانو
از فعالیت‌های هوازی زیاد، همانند دویدن و ایروبیک شدید صرف نظر کنید. در عوض میتوانید از تمرینات کاردیو یا ورزش‌های هوازی سبک‌تر استفاده کنید. این که دقیقا چه ورزش هوازی باید انجام دهید بستگی به میزان راحتی شما با آن حرکت و نظر پزشک دارد. الپتیکال (الپتیکال یا اسکی فضایی یک دستگاه با دو اهرم و دو پدال برای انجام تمرینات هوازی است.)، شنا و راه رفتن در آب می‌توانند گزینه خوبی برای شما باشد.
جالب است بدانید: مقایسه ویژگی های الپتیکال و اسکی فضایی
ورزش همراه با درد ممنوع!
تمرینات ورزشی نباید موجب درد یا بدتر شدن وضعیت زانوی شما شوند. یه یاد داشته باشید، که عضلات شما بعد از یک تمرین سخت درد خواهند داشت. ولی درد‌های تیز، شدید و ناگهانی حین تمرین عادی تلقی نمی‌شود. در صورت بروز درد باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بدانید: ۸ دلیل برای قفل شدن زانو، علائم و راههای درمان آن
بهترین تمرین برای زانو‌های آسیب دیده
مؤثرترین راه برای کاهش درد در مفاصل زانو، ورزش‌های ملایم همانند “پیاده روی، ورزش در آب، دوچرخه سواری، شنا، یوگا و تمرینات قدرتی” است. این ورزش‌ها همه به بهبود علائم مرتبط با درد مفاصل و درد زانو کمک می‌کنند.
حتما بخوانید: درمان زانو درد با ورزش : ۱۰ حرکت درمانی موثر
تغذیه برای تقویت زانو
۱. سبزیجات برگ سبز تیره
همه ما درباره رادیکال‌های آزاد و آسیب‌هایی که آن‌ها می‌توانند به بدن وارد کنند، شنیده ایم. با اسفناج، سبزیجات بهاری، کلم بروکلی و جعفری که همه آن‌ها حاوی کاروتنوئید‌های آنتی اکسیدانی و همچنین کلسیم و منیزیم هستند، با رادیکال‌های آزاد مبارزه کنید. غذا‌های سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند به کاهش سرعت تخریب غضروف‌ها و مفاصل کمک کنند.
۲. ماهی چرب
ماهی‌های چرب به لطف اسید‌های چرب ضد التهابی امگا ۳ موجود در آن‌ها می‌تواند درد و سفتی صبحگاهی مفاصل را کاهش دهند. از آنجا که برای بسیاری از افراد دشوار است که دو یا چهار وعده ماهی در هفته مانند ماهی ساردین مصرف کنند، می‌توانند از مکمل امگا ۳ یا مکمل روغن کریل استفاده کنند.
۳. آووکادو
این میوه فوق العاده حاوی چربی‌های اشباع شده، آنتی اکسیدان‌ها، اسید‌های چرب ضروری، بتا سیتروسترول و ویتامین E است. آووکادو نقش بسیار مهمی در مبارزه با التهاب مفاصل بازی میکند. همچنین باعث ترمیم غضروف می‌شده و مطالعات نقش آووکادو در درمان آرتروز را تایید کرده اند.
۴. زردچوبه
زردچوبه حاوی ماده ضد التهابی قوی به نام کورکومین است؛ که می‌تواند از التهاب و درد مفاصل جوگیری کند. اگر از زردچوبه کافی در طول روز استفاده نمی‌کنید. میتوانید از مکمل کورکومین نیز استفاده کنید.
۵. روغن زیتون فرا بکر
انواع مختلفی از روغن زیتون در بازار وجود دارد. بهترین نوع روغن زیتون، روغن زیتون فرا بکر است که بدون هیچ گونه گرما و مواد شیمیایی بدست می‌آید و همه خواص روغن زیتون را دارا می‌باشد. روغن زیتون حاوی اولئوکانتال است که التهاب را از بین می‌برد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف روغن زیتون با کاهش خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید (التهاب مفاصل) و آرتروز ارتباط مستقیم دارد.
۶. سیر و پیاز
پیاز منبع غنی کورستین است، آنتی اکسیدانی که برای کاهش التهاب به کار می‌رود. پیاز قرمز سرشار از آنتی اکسیدان است. سیر حاوی آلیسین است، ترکیبی که می‌تواند به کاهش علائم آرتریت روماتوئید کمک کند.
بیشتر بدانید: بهترین روش مصرف سیر خام و پخته چیست؟
۷. گریپ فروت
گریپ فروت حاوی ویتامین C و بیوفلاونوئید‌ها است که موجب کاهش التهاب و تقویت غضروف می‌شود. گریپ فروت قرمز را انتخاب کنید، زیرا منبع غنی تری از آنتی اکسیدان‌ها نسبت به نوع زرد آن است.
۸. چای سبز
مطالعه‌ای که در دانشگاه Case Western Reserve انجام شده نشان داد که آنتی اکسیدان موجود در چای سبز می‌تواند از شدت ورم مفاصل در روماتوئید جلوگیری کرده و آن را کاهش دهد. در همین حال، چای‌های سبز، سفید، مشکی همه حاوی کاتچین هستند که باعث مهار التهاب در مفاصل در بیماری آرتریت می‌شوند.
۹. توت
گیلاس، تمشک و آلو حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین هستند که به کاهش مواد شیمیایی التهابی در بدن کمک میکند؛ و همچنین توت سیاه میزان اسید اوریک را کاهش می‌دهد، که به جلوگیری از نقرس کمک میکند.
۱۰. ماست و کفیر
همه ما در مورد اهمیت سلامت روده شنیده ایم. ماست و کفیر حاوی پروبیوتیک هستند، که ممکن است به کاهش درجه التهاب مفاصل در آرتریت روماتوئید کمک کند. با کفیر می‌توان اسموتی فوق العاده‌ای درست کرد و میتوانید با اضافه کردن دانه‌های چیا، که از نظر اسید‌های چرب امگا ۳ بسیار غنی هستند، قدرت نوشیدنی خود را دو برابر کنید. اسموتی کفیر و ذغال اخته یک مورد خوب برای امتحان کردن است.
۱۱. زنجبیل
زنجبیل گیاهی است که دارای اثرات ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد آترواسکلروتیک است و می‌توان آن را بصورت خوراکی ۳ گرم در روز مصرف کرد.
مکمل‌های غذایی برای تقویت زانو
۱. ویتامین D
۱. ویتامین Dبی شک، بهترین مکمل برای سلامتی مفاصل و استخوان‌ها ویتامین دی است. بدن انسان در مواجه با نور خورشید مقدار مورد نیاز ویتامین دی را تولید میکند. با این حال اگر از درد مفاصل و استخوان‌ها رنج میبرید، میتوانید با یک آزمایش ساده از سطح ویتامین دی در بدنتان مطلع شوید. بهترین دوز مصرف بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در طول روز است.
حتما بخوانید: منابع ویتامین D و میزان ویتامین دی موجود در هر کدام
۲. گلوکوزامین و کندرویتین سولفات
گلوکزامین و کندرویتین سولفات یکی از رایج‌ترین مکمل‌های ترکیبی است که به افرادی که از درد مفاصل، به خصوص درد زانو رنج می‌برند توصیه می‌شود. گلوکوزامین برای ۷۰ ٪ از افراد که از آرتروز رنج می‌برند مفید واقع می‌شود. دوز ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز، می‌تواند مزایای محافظتی برای آرتریت زانو داشته باشد. برخی از مطالعات هیچ فایده‌ای با گلوکوزامین نشان نداده اند، در حالی که برخی دیگر کاهش درد مفاصل به ویژه نمک سولفات گلوکوزامین را نشان داده اند.
۳. کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی شناخته شده است که به سلامت استخوان‌ها و مفاصل کمک میکند. همچنین این ماده معدنی در تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها و حفظ آن‌ها نقش مهمی ایفا میکند. قرص کلسیم می‌تواند در کاهش التهاب و به ویژه درد مفاصل موثر باشد. سبزیجات برگ تیره، شیر، ماست و کلم بروکلی نمونه‌هایی از غذا‌های سرشار از کلسیم هستند. به عنوان یک قاعده کلی، زنان احتمالاً بیشتر از مردان نیاز به مکمل کلسیم دارند.
سخن آخر
امیدواریم تمرینات ورزشی و نکات تغذیه ای تقویت زانو برای شما مفید بوده باشد. در پایان پیشنهاد می‌کنیم مقالات مفید علت صدا دادن زانو بدون درد و با درد، علت درد پشت زانو و علت ورم زانو و راههای درمان هر کدام از این مشکلات را نیز در ستاره بخوانید. شما میتوانید نظرات و پرسش‌های خود را با ما در میان بگذارید.
