چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟

ستاره | سرویس ورزش – داشتن باسنی بزرگ و کمری باریک و یا اندامی شنی مانند بازیگران هالیودی بدون شک خواسته همه خانوم‌های زیبا پسند است. اگر فکر می‌کنید باسن کوچکی دارید و می‌خواهید فرم اندام خود را بهتر کنید، می‌توانید با دنبال کردن رژیم‌های غذایی و ورزشی مناسب به خواسته خود برسید. ما در اینجا به شما تمرینات ورزشی و رژیم غذایی را آموزش خواهیم داد که در مدتی کوتاه و با امکانات محدود بتوانید به نتیجه دلخواه برسید.

 

 

چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟

برای داشتن کمر باریک و باسن بزرگ، باید همزمان به ورزش و تغذیه خود اهمیت دهید. در ادامه ابتدا شما را با ورزش‌های مناسب برای بزرگ کردن باسن و پس از آن رژیم غذایی برای داشتن باسن بزرگ و کمر باریک آشنا خواهیم کرد.

ورزش‌های مناسب برای بزرگ کردن باسن

اگر به دنبال این سوال هستید که چگونه کمری باریک وباسنی پهن داشته باشیم در ابتدا باید بدانید که ماهیچه‌های باسن، ماهیچه‌های گلوتئوس یا سرینی نام داشته و عوامل مختلفی مانند ژنتیک و قالب بدن در شکل عضلات باسن نقش دارند. اما با این حال می‌توان در اندازه و فرم آن تغییراتی ایجاد کرد. ماهیچه گلوتئوس دارای سه قسمت زیر است:

• گلوتئوس بزرگ
• گلوتئوس میانی
• گلوتئوس کوچک

انجام ورزش‌هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، کوه نوردی و … به عنوان ورزش برای بزرگ کردن باسن باعث می‌شوند تا این ماهیچه تحریک شده و بزرگ و برجسته شود. بدین منظور یکسری حرکات ورزشی تحت عنوان حرکات ورزشی عضلات باسن نیز اختصاصا برای افزایش اندازه باسن تعریف شده‌اند که شامل موارد زیر است:

 

۱- اسکات زدن با وزنه

اسکات زدن اصلی ترین تمرین برای بزرگ شدن باسن است. این تمرین ماهیچه‌های گلوتئوس را مستقیما مورد هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش حجم و خوش فرم شدن باسن می‌شود.

پاها را برابر عرض شانه باز کرده و در یک خط بگذارید. در هر دست یک دمبل گرفته و دو طرف بدن خود بگیرید. باسن خود را عقب بکشید و به آرامی نیم خیز به پایین بروید تا پاهایتان زاویه نود درجه بگیرد، سپس بلند شوید تا زانوهایتان صاف شود. این حرکت را پانزده بار تکرار کنید.

• در هنگام اسکات زدن سعی داشته باشید که وزن بدنتان روی زانوها نیفتد و وزن را روی پاشنه‌ها بالانس کنید. برای رعایت این نکته در نظر داشته باشید که به هنگام پایین رفتن، سر زانوی شما نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرید و نهایتا باید در یک راستا قرار داشته باشند.
• پشت کمر صاف و کشیده و قفسه سینه باز باشد.
• هرچه قدر اسکات را آرام‌تر انجام دهید و توقف بیشتری در حالت نشسته و نیم خیز داشته باشید، باسن شما بزرگتر و پهن تر خواهد شد.

اگر قصد دارید این حرکت را در خانه انجام دهید و به وزنه دسترسی ندارید، می توانید دستان خود را رو به جلو بگیرید و بدون وزنه این حرکت را انجام دهید.

 

 

۲- لانژ یا خیز به جلو

این تمرین باعث خوش فرم شدن باسن و عضلات ران و ساق پا می‌شود و چربی‌های شکم را نیز آب می‌کند.

برای انجام این تمرین صاف ایستاده و پاها را کنار هم بگذارید. سپس یک قدم به جلو بردارید و سعی کنید که کمرتان صاف باشد. پای جلویی را از زانو نود درجه خم کرده و پای عقبی کشیده روی پنجه پا کشیده شود. زانوی عقب نباید به زمین برسد. این تمرین را برای هر پا پانزده بار انجام دهید.

 

 

۳- خرپا زدن

روی زمین به حالت چهار دست و پا نشسته و دست‌ها را به اندازه یک عرض شانه از هم باز کنید، به طوری که زانوها هم زیر باسن قرار بگیرند. در همین حالت یک زانو را از روی زمین بلند کرده و پا را به سمت سقف ببرید. این کار را در حالی انجام دهید که عضلات شکمتان را سفت گرفته‌اید. این حرکت را برای هر پا بیست مرتبه تکرار کنید.

 

 

۴- پل زدن روی باسن

به پشت دراز بکشید. دستها را دو طرف بدن قرار داده و پاها را در امتداد بدن صاف روی زمین بگذارید. از قسمت کمر سعی کنید که نیمه تنه پایینی را از زمین جدا کرده و بالا بکشید تا کمی بالاتر از بدن شما باشد و حالا یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید و رو به بالا بکشید تا زانویتان صاف شود. این حرکت را برای هر پا حدود ده بار تکرار کنید.

 

 

۵- پل زدن بالا

همانند تمرین قبلی روی زمین دراز بکشید و دستها را در امتداد بدن قرار دهید. باسن را از روی زمین بلند کرده به طوری که کف پاها روی زمین باشند و زانوها خم شوند. سپس مجددا باسن را روی زمین بگذارید. این تمرین را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید تکرار کنید.

 

رژیم غذایی برای داشتن باسن بزرگ و کمر باریک

۱- مصرف پروتئین

برای داشتن بدنی عضلانی باید مواد غذایی پروتئین‌دار بیشتری مصرف کنید. مطمئن باشید که با مصرف پروتئین اندازه باسن شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد. منابع غذایی که پروتئین دارند شامل مرغ، ماهی، قارچ، لوبیا و سویا، گوشت بدون چربی و حبوبات است.

۲- مصرف کربوهیدرات و چربی

برای داشتن افزایش حجم در عضلات باسن علاوه بر مصرف پروتئین به کربوهیدرات و چربی نیز نیاز دارید؛ اما نکته مهم در انتخاب منبع کربوهیدرات است که از بین مواد غذایی ناسالم انتخاب نشود. سیب زمینی، نان غلات، بادام زمینی و روغن زیتون از جمله منابع کربوهیدرات و چربی سالم است که می‌تواند به افزایش اندازه باسن شما کمک کند.

 

 

۳- مصرف سبزیجات

مصرف سبزیجات باعث می‌شود تا سطح انرژی شما پایدارتر شود و تمرینات خود را بتوانید با توانایی بیشتری انجام دهید.

۴- مکمل معدنی و ویتامینی

مصرف مواد معدنی و ویتامینی مورد نیاز بدن باعث می‌شود تا چرخه‌های عضله سازی بدن بهتر انجام شود و رشد عضلانی شما سریعتر صورت گیرد.

 

تاثیر لباس بر ظاهر و فرم کمر و باسن

برای اینکه ظاهر باسن و کمرتان زیباتر به نظر بیاید در انتخاب لباس نیز باید دقت کنید. برخی از لباس‌ها به نوعی طراحی شده‌اند که باسن را بالاتر می‌کشند و با داشتن ابرهای داخلی و بالشتک باسن را پرتر نشان می‌دهند. برخی از لباس‌های گن‌دار نیز کمر شما را کشیده و ضمن اینکه چربی‌های شکم شما را مخفی می‌کنند باعث می‌شوند تا کمر شما باریک‌تر به نظر آید. ‌همچنین به برجسته نشان دادن باسن نیز کمک می‌کند.

لباس‌های تنگ و یا لباس یوگا نیز باسن شما را برجسته‌تر و کمر را باریک‌تر نشان می‌دهد. اگر از شلوار جین استفاده می‌کنید سعی کنید شلوار جینی بخرید که فاق بلند باشد. شلوارهای فاق بلند کمر را باریک‌تر و باسن را بزرگ‌تر نشان می‌دهد. در ادامه به شما پیشنهاد می‌کنیم تا مطلب راهنمای انتخاب لباس مناسب فرم اندام را نیز مطالعه کنید.

 

نظر شما در مورد اینکه چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم،‌ چیست؟ اصلا موافق چنین گرایشاتی هستید؟ در رابطه با این متن می‌توانید نظرات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.