پرس زیر سینه هالتر

پرس زیر سینه هالتر به ندرت استفاده می‌شود با این حال این تمرین یکی از مفیدترین تمرینات مربوط به قفسه سینه است. پرس زیر سینه هالتر بدن شما را مجبور خواهد کرد تا از عضلات زیر سینه، سه سر و کمر برای بالابردن وزنه استفاده کنید و به همین دلیل یکی از آیتم‌های اصلی در مسابقات پاورلیفتینگ محسوب می‌شود. سطح شیب‌دار در این تمرین که به صورت شیب رو به پایین است به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و شاید همین یکی از دلایل علاقمندی ورزشکاران به حرکت پرس زیر سینه هالتر باشد.

 

 

عضلات درگیر در این حرکت

حرکت پرس زیر سینه هالتر، عضلات سه سر را بیش از هر تمرین دیگری مورد هدف قرار می‌دهد. عضلات سینه‌ای بزرگ (زیر سینه) نیز به شدت در این تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرند ولی، در مقایسه با نیمکت صاف، عضلات سینه‌ای کوچک در پرس زیر سینه هالتر روی سطح شیب‌دارکم تر مورد استفاده قرار می‌گیرند. همچنین عضله لاستیسموس دورسی و عضله دلتوئید قدامی نیز در این حرکت بیش از هر حرکت ورزش دیگری به کار گرفته می‌شوند.

• روش انجام حرکت

روی سطح شیب‌دار دراز بکشید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله هالتر را از روی دستگاه پرس برداشته و تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و بعد با قدرت به طرف بالا ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

• دلیل اهمیت این حرکت

حرکت پرس زیر سینه برای تنوع بخشیدن به حرکات ورزشی مربوط به قفسه سینه گزینه مناسبی است ولی نکته مهم‌تر این‌که، این حرکت عضلات سه سر و لت را بیش از تمرینات دیگر به کار می گیرد. در واقع شیب رو به پایین در این تمرین باعث می‌شود که ورزشکار بتواند وزنه‌های سنگین‌تری بلند کرده و باعث افزایش حجم عضلات سه‌سر بشود.

حرکت پرس زیر سینه هالتر روی سطح شیب‌دار رو به پایین، عضلات سرشانه را نیز به کار می‌گیرد اما تاثیر پرس سینه معمولی و پرس سینه روی سطح شیب‌دار رو به بالا بر این عضلات بسیار بیشتر است.

• نکات مهم

قبل از شروع حرکت مطمئن شوید که پاها به خوبی سر جای خود قفل شده باشند تا در حین تمرین دچار لغزش نشوید. همچنین دست‌ها را بیش از اندازه باز نکنید زیرا این کار حین پایین آوردن وزنه، باعث ایجاد فشار روی مفاصل شانه می‌شود. نزدیک بودن بیش از حد دست‌ها نیز درست نیست زیرا این کار هم باعث افزایش فشار روی عضلات مچ و بازوها می‌شود و نکته پایانی این‌که حتما موقع انجام هر کدام از حرکات پرس، از مربی یا دستیار مربی بخواهید که کنار شما بایستد تا اگر موقع انجام حرکت دچار مشکل یا آسیبی شدید به شما کمک کنند.

• تعداد تکرار حرکت

اگر به دنبال تقویت عضلات سه‌سر هستید حرکت پرس زیر سینه هالتر را بین ۳ تا ۵ ست و به تعداد ۴ تا ۶ مرتبه تکرار کنید و اگر می‌خواهید حجم عضلات سه سر را بیشتر کنید بین ۲ تا ۴ ست و به تعداد ۶ تا ۸ مرتبه در هر ست حرکت را تکرار کنید.

---