پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر یکی از پرطرفدارترین تمرینات قدرتی است. بسیاری از افراد، تمرینات ورزشی خود را در باشگاه با پرس سینه آغاز و به اتمام می‌رسانند. حتما می‌پرسید چرا حرکت پرس سینه اینقدر پرطرفدار است؟ زیرا در یک اندام ورزیده اولین چیزی که به چشم بیننده می‌آید عضلات سینه است پس طرفداران این تمرین قطعا بسیار زیاد خواهند بود. در اینجا نگاهی می‌اندازیم به روش انجام این حرکت و همچنین درباره بایدها و نبایدهای این تمرین نکاتی را مطرح می‌کنیم.

 

 

عضلات درگیر در پرس سینه با هالتر

هدف اصلی حرکت پرس سینه هالتر، عضلات بخش بالایی بدن است که این قسمت شامل عضلات قفسه سینه، عضلات سینه‌ای بزرگ و کوچک می‌شود. وظیفه این عضلات نزدیک‌کردن بازوها به یکدیگر است. این تمرین همچنین برای عضلات دلتوئید قدامی و سه سر نیز مفید است. این سه عضله، نخستین عضلاتی هستند که در این تمرین به حرکت در می‌آیند. عضله لاتیسموس دورسی نسبت به این سه عضله نقش کمرنگ‌تری دارد.

 

روش انجام این تمرین

به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک هالتر با وزنه سبک بردارید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را روبروی صورت خود نگه دارید. با قدرت دست‌ها را صاف کنید و هالتر را بالا ببرید و بعد دوباره دست‌ها را پایین آورده و کمی بالاتر از قفسه سینه هالتر را نگه دارید. اگر شانه درد دارید هالتر را تا ۳ اینچی بالای قفسه سینه می‌توانید پایین بیاورید اما نباید آن را به قفسه سینه بچسبانید زیرا فشار زیادی به مفاصل شانه وارد می‌شود. همانطور که در تمرینات قبل گفته شد، موقع بالابردن دست باید سریع و قدرتی عمل کرده و موقع پایین آمدن آرام و با احتیاط عمل کنید. این حرکت را می‌توانید تا زمانی که انرژی دارید و خسته نشدید تکرار کنید. اگر تازه کار هستید حتما از یک کمک مربی بخواهید که هوای شما را داشته باشد.

 

دلیل اهمیت این حرکت

حرکت پرس سینه هالتر به تقویت عضلات بالایی بدن شما کمک می‌کند. بسیاری از ورزشکاران و طرفداران بدنسازی معتقدند که وزنه‌های سنگین‌تر باعث بزرگ‌تر شدن عضلات بدن می‌شوند و بنابراین حرکاتی مانند پرس برای تقویت ماهیچه‌ها و همچنین عضله‌سازی یک ورزشکار اهمیت ویژه‌ای دارد. این تمرین یکی از بحث‌برانگیزترین حرکات ورزشی در باشگاه‌هاست تا جایی که مسابقات ویژه‌ای که معروف‌ترین آن‌ها مسابقات NFL است برای تعیین قدرتمندترین ورزشکاران برگزار می‌شود.

 

نکات مهم

هرگز نباید حرکت پرس سینه هالتر را به تنهایی انجام دهید، سعی کنید همیشه موقع انجام این تمرین از مربی یا کمک مربی کمک بخواهید. همچنین همیشه وزنه‌هایی انتخاب کنید که بلندکردن آن‌ها برای شما راحت باشد زیرا ممکن است با انتخاب وزنه‌های سنگین دچار آسیب‌های جدی بشوید. نکته مهم دیگر این که در آغاز تمرین دست‌ها باید حتما به اندازه استاندارد باز شوند زیرا بازکردن بیش از حد دست‌ها به کپسول‌ شانه آسیب می‌زند. هرگز نباید میله هالتر را روی گردن خود قرار دهید زیرا فشار بسیار زیادی به شانه‌ها وارد می‌شود.

بعضی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند که به جای بلندکردن وزنه‌های سبک در ست‌های طولانی، از وزنه‌های سنگین در ست‌های کوتاه‌تر استفاده کنند. این مورد مناسب کسی است که تحت آموزش به خصوصی باشد و برای دیگر افراد بهتر است که از همان وزنه‌های سبک در ست‌های طولانی استفاده شود. همچنین باید به یاد داشته باشید که در تمام مدت انجام تمرین کمر باید صاف به نیمکت چسبیده باشد و اصلا کمر را از روی نیمکت بلند نکنید.

 

تکرار و تعداد حرکات

حرکت پرس سینه یک تمرین با ثبات اما انعطاف پذیر است و ورزشکار می‌تواند به تعداد دل‌خواه آن‌ را انجام دهد. اگر تازه‌کار هستید بهتر است این تمرین را بین ۱ تا ۳ ست و به تعداد ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست تکرار کنید تا وقتی که به حرکت تسلط پیدا کنید.

اگر می‌خواهید عضلات بالایی بدن را تقویت کنید و قدرت بالاتنه خود را افزایش دهید این حرکت را در ۳ تا ۵ ست و به تعداد ۲ تا ۵ بار تکرار کنید و اگر به دنبال عضله سازی و افزایش حجم هستید، حرکت را بین ۲ تا ۴ ست و به تعداد ۶ تا ۱۰ بار در هر ست تکرار کنید.

 

تمرینات مشابه

اگر به دنبال یک حرکت جدید برای ایجاد تنوع در برنامه ورزشی خود هستید می‌توانید برای تقویت عضلات دلتوئید خود از تمرین پرس بالاسینه هالتر روی سطح شیب‌دار استفاده کنید. اگر همین حرکت را روی سطح شیب‌دار رو به پایین انجام دهید بیش از تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات دلتوئید، روی عضلات سه سر و لت تاکید خواهید کرد.

برای تنوع بیشتر همچنین می‌توانید پرس نظامی ایستاده را جایگزین کنید.

---

---