پیشگیری از پوکی استخوان با مصرف منظم لبنیات و غلات

ستاره | سرویس سلامت – بیماری پوکی استخوان سال‌هاست که زنان و مردان را در سنین بالا گرفتار می‌کند. در این بیماری استخوان به شدت شکننده و ضعیف می‌شود زیرا به مرور با افزایش سن جذب کلسیم کاهش می‌یابد. اگرچه بروز این بیماری در زنان شایع‌تر است اما ممکن است مردان هم به آن مبتلا شوند. اینجاست که اهمیت تغذیه در سنین بالا خود را نشان می‌دهد. با داشتن یک تغذیه مناسب و سرشار از کلسیم احتمال ابتلا به این بیماری تا حد زیادی کاهش می یابد.

بیماری پوکی استخوان در عمل منجر به استخوان‌های سوراخ سوراخ و غیرنرمالی می‌شود که مانند اسفنج می‌توان آن‌ها را فشار داد. این اختلال اسکلت بدن باعث تحلیل رفتن استخوان‌ها و شکستگی‌های متعدد در استخوان‌ها می‌شود. از هر چهار زن پنجاه ساله یک زن و از هر هشت مرد، یک مرد به این بیمار مبتلا می‌شوند. در این بیماری استخوان‌ها نسبت به یک استخوان عادی تراکم کمتری دارند. استخوان‌هایی که دچار این بیماری می‌شوند با کوچکترین آسیب‌دیدگی می‌شکنند. علاوه بر این، بعضی از شکستگی‌های ناشی از این بیماری تا چندین سال تشخیص داده نمی‌شوند، زیرا باعث به وجود آمدن هیچ علایمی نمی‌شوند. از این رو، ممکن است بیماران تا زمانی که از یک شکستگی استخوان دردناک رنج نبرند، متوجه پوکی استخوان نشوند. نشانه‌ای که عموما با این شکستگی‌ها ظاهر می‌شود، درد است. محل درد به محل شکستگی بستگی دارد. به طور کلی علائم ابتلا به این بیماری شامل موارد زیر می‌گردد:

• کمردرد، مخصوصا ناشی از شکستگی

• کاهش قد در طول زمان

• شکستگی استخوان که آسان‌تر از حد انتظار صورت می‌گیرد

---

خوراکی‌های مفید در پیشگیری از پوکی استخوان

برای مقابله با این بیماری باید به هوش بود و با مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D و … از بروز آن پیشگیری کرد. مواد غذایی زیر تا حد زیادی در پیشگیری و بهبود این بیماری موثر هستند:

غلات
غلات سرشار از پروتئین‌های گیاهی‌اند که از ضعیف شدن استخوان‌ها پیشگیری می‌کنند. غلات حاوی ۸ الی ۱۴ درصد پروتئین هستند. درواقع ارزش پروتئینی غلات به گوشت قرمز نزدیک است.  توصیه می‌کنیم که تنها به نان، برنج و … بسنده نکرده و جوانه‌ گندم یا سبزیجات خشکی که سرشار از پروتئین هستند را در برنامه‌ غذایی خود بگنجانید. باید بدانید که ۱۰۰ گرم جوانه‌ گندم حاوی ۲۶ گرم پروتئین و همین میزان بلغور جو دو سر حاوی ۱۴ گرم پروتئین است.

لبنیات
بهترین مواد غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان مصرف محصولات لبنی است. نوجوانان و بزرگسالان تا ۲۴ سال و زنان شیرده باید ۴-۳ وعده (هر وعده معادل یک لیوان) در روز شیر بخورند. اگر شیر را تحمل نمی‌کنید ، ماست و پنیر جایگزین‌های خوبی‌اند. یک ظرف کوچک ماست و دو قطعه پنیر (اندازه دو قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر ، کلسیم دارند.

ماهی آزاد
ماهی آزاد سرشار از ویتامین D است. ویتامین D باعث جذب کلسیم می‌شود. با وجود این که این ویتامین از طریق تأثیر نور خورشید در پوست سنتز می‌شود اما بدن نیاز دارد ویتامین D را از مواد غذایی نیز جذب کند. از سن پنجاه سالگی بدن ما روزانه به ۱۰ میکروگرم ویتامین D نیاز دارد. توصیه می‌کنیم که در هفته دو بار ماهی آزاد میل کنید. این ماهی حاوی امگا۳ نیز هست که برای حفظ سلامت قلبتان نیز مفید است.

میوه و سبزی
اگر یک عدد سیب ، یک عدد موز ، یک بشقاب از میوه‌هایی مانند توت یا انگور را یک وعده میوه حساب کنیم باید روزانه ۲-۳ وعده میوه مصرف کرد . میوه‌های خام بهترند. یک وعده از سبزی‌ها ، به اندازه ۱۰۰ گرم سبزی خام یا ۲۰۰-۱۵۰ گرم سبزی پخته ،‌۵۰ گرم کاهو یا ۱۰۰ گرم سالاد مخلوط است. سعی کنید روزانه ۴-۳ وعده سبزی بخورید و حداقل یکی از این وعده‌ها به صورت خام باشد. همچنین کلم حاوی ویتامین K است که برای سلامت استخوان‌ها مفید است و از شکستگی استخوان‌ها پیشگیری می‌کند. توصیه می‌کنیم کلم زیادی مصرف کنید. ۱۰۰ گرم کلم حاوی ۰.۲ میلی‌گرم ویتامین K می‌باشد.

سویا
سویا برای سلامت استخوان‌ها مفید است زیرا این ماده غذایی حاوی استروژن گیاهی است. در زنان، تغییرات تراکم استخوان‌ها ارتباط تنگاتنگی با هورمون‌ها دارد و کاهش ترشح هورمون‌های استروژن بعد از یائسگی به پوکی استخوان‌ها منجر می‌شود. البته توجه داشته باشید که مصرف این مواد نباید بیش از حد مجاز باشد. به عنوان مثال برای زنی که ۶۰ کیلوگرم وزن دارد میزان مصرف این مواد نباید بیشتر از ۶۰ میلی‌گرم در روز باشد.

نوشیدنی
روزانه حداقل حدود ۱٫۵ لیتر مایعات بنوشید (۷-۶ لیوان)‌. ترجیحاًُ از نوشابه‌های غیرشیرین استفاده کنید. قهوه ، چای ، چای سیاه و نوشابه‌های کولا را خیلی نخورید. آب معدنی چنانچه از کلسیم غنی باشد نوشابه خوبی است.

 

پیشگیری

بهترنی مواد غذایی برای پیشگیری از این بیماری خوراکی های شامل کلسیم و ویتامین دی هستند. در صورتی که نمی‌توانید با رژیم غذایی خود کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنید، مکمل‌های کلسیم را مصرف کنید. ویتامین دی باعث بهبود توانایی بدن در جذب کلسیم می‌شود. بسیاری از افراد با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین دی خود را تامین می کنند. علاوه بر این ورزش کردن باعث می‌شود که استخوان‌های محکم‌تری داشته باشید و باعث جلوگیری از پوکی استخوان می‌شود. ورزش در هر سنی برای شما مفید است، اما اگر وقتی جوان هستید به صورت منظم ورزش کنید و در سراسر زندگی ورزش کردن را ادامه دهید، بیشتر برای شما کارایی دارد.