۱۲ حرکت دمبل برای کتف و شانه برای داشتن فرم V بالاتنه

ستاره | سرویس ورزش – در یک دوره بدنسازی هیچوقت نباید از عضلات کتف و شانه غافل شوید. بهبود ظاهر و حجم این عضلات رابطه مستقیمی با شکل ظاهری شما خواهد داشت. اگر به دنبال اندامی V‌ شکل هستید، ابتدا باید پهنای شانه‌ها را افزایش دهید. در ادامه با  یک مجموعه حرکت دمبل برای کتف و شانه آشنا می‌شوید.

نکته بسیار مهم دو فاز حرکتی در ورزش بدنسازی وجود دارد:
(۱) فاز مثبت	(۲) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم.	فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم.

۱. لت به طرفین – Lateral raises
روش صحیح انجام حرکت:

• دو دمبل تقریبا سبک را در دست‌های خود گرفته و بر روی ران پا‌ها نگه دارید. در این حالت آرنج دست‌ها کمی باید خمیده باشند. پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کنید و با حفظ انحنای کمر برای انجام این تمرین بر عضلات شکم تکیه داشته باشید.
• دست‌های خود را با حفظ خمیدگی اولیه در آرنج به طرفین بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱). دمبل‌ها را هم سطح شانه‌ها قرار دهید. بدن شما باید حرف T انگلیسی را تشکیل دهد.
• در فاز منفی این حرکت دمبل برای کتف و شانه، وزنه‌ها را به آرامی به نقط ابتدایی تمرین برگردانید. این بازگشت باید کاملا کنترل شده باشد (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).
  

---

۲. پرس دمبل نشسته – Overhead press

روش صحیح انجام حرکت:

• کمر خود را به یک صندلی متوسط تکیه دهید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید. طوری دمبل‌ها را بگیرید که کف دست‌ها به سمت جلو جهت داشته باشد. در ابتدای حرکت وزنه‌ها باید در طرفین سر قرار داشته باشند.
• در فاز مثبت این حرکت دمبل برای کتف و شانه، دست‌ها را مستقیم به سمت بالا حرکت دهید تا کاملا کشیده شوند (بشمارید ۱۰۰۱).
• در فاز منفی، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا فشار را بر روی سر شانه‌ها حس کنید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).

---

۳. پرس دمبل ایستاده – Standing Overhead press
روش صحیح انجام حرکت:

• پا‌های خود را کاملا به یکدیگر بچسبانید و بایستید. دو دمبل را در دست‌های خود بر روی شانه‌ها طوری نگه دارید که کف دست‌ها به سمت جلو جهت داشته باشد.
• دمبل‌ها را بالای سر ببرید، اما عکس حرکت قبلی دست‌ها نباید کاملا کشیده شوند (بشارید ۱۰۰۱). دست‌ها را تا نزدیکی قفل شدن آرنج بالا ببرید.
• در فاز منفی، دمبل‌ها را بر روی شانه پرس کنید. وزنه‌ها نسبت به فاز مثبت باید آرامتر پایین بیایند (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).

---

۴. پرس آرنولد – Dumbbell Arnold Press

روش صحیح انجام حرکت:

• در هر دست خود یک دمبل بگیرید و در جلوی شانه‌ها کمی بالاتر از قفسه سینه نگه دارید. در ابتدا کف دست‌ها باید به سمت بدن جهت داشته باشد.
• در فاز مثبت این حرکت دمبل برای کتف و شانه، وزنه‌ها را با چرخش دست‌ها به سمت بالا ببرید (بشمارید ۱۰۰۱). این چرخش باید از سمت بیرون باشد. طوری که در انتهای حرکت کف دست‌ها به سمت رو به رو جهت بگیرد.
• در فاز منفی، دمبل‌ها را آرام پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). چرخش دست‌ها باید عکس فاز قبل باشد.

---

۵. فلای معکوس دمبل – Reverse Fly

روش صحیح انجام حرکت:

• از مفصل ران و باسن به سمت جلو خم شوید، طوریکه کمر صاف باشد – قوز نکنید! بهتر است برای حفظ تعادل خود عضلات شکم را منقبض کنید. دو دمبل را در دست بگیرید و آویزان در جلوی ساق پا‌ها نگه دارید.
• در فاز مثبت حرکت، دمبل‌ها را به سمت طرفین بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱) – مانند یک پرنده در حال پرواز بال‌های خود را باز کنید!  
• در فاز منفی، دمبل‌ها را به آرامی پایین آورده و به هم بزنید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).

---

۶. رایز دمبل از جلو – Dumbbell Front Raise

روش صحیح انجام حرکت:

• یک جفت دمبل را در دستان خود گرفته و به آن‌ها اجازه دهید در طرفین بدن آویزان شوند، طوریکه کف دست‌ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند. خمیدگی محسوسی نیز در آرنج‌ها ایجاد کنید.
• در فاز مثبت این حرکت دمبل برای کتف و شانه، دست‌های خود را مستقیما در جلوی بدن تا جایی بالا بیاورید که موازی با زمین شوند (بشمارید ۱۰۰۱). دست‌ها باید دقیقا بر بالاتنه عمود باشند. در این فاز انگشت شست باید به سمت بالا جهت بگیرد.
• در فاز بعدی حرکت، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید و در طرفین بدن نگه دارید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).

---

۷. کشش عمود دمبل – Upright Row

روش صحیح انجام حرکت:

• بایستید و با هر دست خود یک دمبل را در جلوی ران‌های خود نگه دارید. طوری که کف دست‌ها به سمت ران جهت داشته باشد.
• دمبل‌ها را تاجایی بالا بیاورید که بازو‌ها موازی با زمین شوند (بشمارید ۱۰۰۱).
• در فاز منفی حرکت، دمبل‌ها را به آرامی و بودن تغییر در طرز گرفتن ‌آن‌ها پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).

---

۸. پوش پرس دمبل –  Push Press

روش صحیح انجام حرکت:

• دو دمبل را بر روی شانه‌های خود نگه دارید، زانو‌های خود را خم کرده و بالاتنه را کمی پایین بیاورید. کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر جهت داشته باشد.
• در فاز مثبت این حرکت دمبل برای کتف و شانه، وزنه‌ها را به صورت انفجاری بالا ببرید (بشمارید ۱۰۰۱). مراقب باشید که آرنج دست‌ها نباید کاملا قفل شوند.
• در فاز منفی، هوای تازه را به درون شش‌های خود وارد کنید، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید و زانو‌ها را خم کرده و پایین بروید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).  

---

۹. شراگ شانه – Shoulder Shrug

روش صحیح انجام حرکت:

• پاها را هم عرض با شانه‌ها باز کنید. دمبل‌ها را در جلوی بدن بر روی ران‌ها بگذارید. کف دست‌ها باید به سمت ران‌ها جهت بگیرند
• در فاز مثبت حرکت، فقط و فقط با نیروی سر شانه‌ها، دمبل‌ها و دستان خود را بالا بکشید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲).
• در فاز منفی این تمرین انقباض شانه‌ها را رها کنید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲). در تمام طول حرکت دست‌ها کاملا باید کشیده باشند.

---

۱۰. رایز تکدست انفجاری – Single Arm Dumbell Rise

روش صحیح انجام حرکت:

• پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و با دست چپ خود یک دمبل را در میان آن‌ها نگه دارید. زانو‌های خود را خم کنید و دمبل را زیر باسن ببرید.
• در فاز مثبت این حرکت دمبل برای کتف و شانه، دست را کاملا کشیده تا بالای سر بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱). زانو‌ها باید کاملا قفل شوند.
• در فاز منفی حرکت، دست را مانند یک آونگ به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲) – پایین کشیدن آن به صورت کنترل شده عضلات کتف و شانه را درگیر خواهد کرد.

---

۱۱. اسکاپشن دمبل – Scaption

روش صحیح انجام حرکت:

• یک جفت در دستا‌ن خود گرفته و در قسمت خارجی ران نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت جلو جهت داشته باشد. سپس با ایجاد یک خمیدگی بسیار محسوس در آرنج‌ها، دمبل‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید (بشمارید ۱۰۰۱). 
• در فاز منفی این تمرین، دمبل‌ها را به آرامی و با حفظ حالت ابتدایی حرکت پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). حین پایین آوردن دمبل بر عضلات شانه و همچنین پشت بازو تمرکز داشته باشید. حرکت اسکاپشن یک حرکت دمبل برای پشت بازو نیز محسوب می‌شود.

---

۱۲. کشش خمیده دلتایی از پشت – Crouched Rear Deltoid Row

روش صحیح انجام حرکت:

• با خم کردن زانو‌ها و مفاصل ران به سمت جلو مایل شوید. کمر را صاف نگه دارید و به سمت یک نقطه در جلوی خودتان نگاه کنید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها به سمت عقب جهت داشته باشند.
• دمبل‌ها را از جلوی زانو به کناره‌های قفسه سینه حرکت دهید (بشمارید ۱۰۰۱). در این حالت باید هوای داخل شش‌ها را بیرون دهید. آرنج‌ها نیز باید زاویه‌ای ۹۰ درجه به خود بگیرند.
• در فاز منفی تمرین، هر دو دمبل را به صورت کنترل شده پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). در تمام طول حرکت سعی کنید بر عضلات دست و شانه تمرکز داشته باشید.

---

بیشتر بخوانید: بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت اصلی بدن سازی

---

شما چه حرکات دیگری را می‌شناسید که در مجموعه بالا اشاره‌ای به آن نشده است؟ نظرات و تجربیات خود را در انتهای این صفحه در قسمت “ارسال نظر” با ما و سایر مخاطبان ستاره به اشتراک بگذارید.