جلو بازو سیم کش چکشی

ستاره | سرویس ورزش – حرکت جلو بازو سیم کش چکشی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت بالای بازو است. این حرکت به خوبی عضلات دوسر بازو، بازویی قدامی و همینطور عضلات تثبیت‌کننده را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این مورد عضلات تثبیت‌کننده شامل عضلات ساعد، قسمتی از عضله دلتوئید قدامی و عضله ذوزنقه ای می‌شوند. حرکت جلو بازو سیم کش چکشی به طور کلی یکی از کامل‌ترین تمرینات ورزشی برای عضله بازو و ساعد است.

 

روش انجام حرکت

جلوی دستگاه سیم‌کش بایستید و کابل دستگاه را در پایین‌ترین نقطه ثابت کنید. با هر دو دست کابل‌ها را بگیرید و در همین حال آرنج‌ها را نزدیک بدن خود نگه دارید و مواظب باشید در طول حرکت ار بدن‌تان فاصله نگیرند. به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را بالا بیاورید مثل این‌که بخواهید سرشانه‌تان را لمس کنید. موقع بالا آمدن دست، کف دست‌‌ها باید به طرف صورت باشند. بعد دوباره دست‌ها را پایین ببرید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت

دلیل اصلی اهمیت حرکت جلو بازو سیم کش چکشی، تاثیر فوق‌العاده این حرکت در تقویت عضلات بازو، ساعد و تا قسمتی تقویت عضله دلتوئید قدامی است و از آنجا که داشتن عضلات بازو و بالاتنه قوی برای انجام کارهای روزمره ضروری است، بهتر است این تمرین عالی را در برنامه ثابت بدن‌سازی خود لحاظ کنید. همچنین در این حرکت موقع بالاآوردن دست‌ها، عضله دوسر به خوبی فشرده می‌شود و شما این فشردگی را احساس می‌کنید.

 

نکات مهم

از آنجا که در حرکت جلو بازو سیم کش چکشی شما در تمام طول تمرین کابل‌های دستگاه سیم‌کش را در دست دارید ممکن است کم‌کم به سمت جلو خم شده و یا بدن را به طرف عقب ببرید که این کارها تاثیرگذاری حرکت را بسیار کاهش می‌دهند. باید کاملا صاف بایستید و اصلا بدن را حرکت ندهید. تنها قسمتی از بدن که در این تمرین حرکت می‌کند آرنج و ساعد دست است. پس کف پاها را کاملا صاف و محکم روی زمین قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

در همه انسان‌ها یکی از دست‌ها از دیگری قوی تر است. مثلا فرد راست دست، دست راست قوی‌تری دارد و در چنین تمریناتی ممکن است به طور غیرارادی سعی کند با دست قوی‌تر، ضعف دست دیگر را جبران کند که همین امر موجب تفاوت در سایز و حجم بازوها شده و عدم تقارن بالاتنه را ایجاد می‌کند. برای جلوگیری از چنین وضعیتی چند نکته مهم را گوشزد می‌کنیم:

•  در تمام طول تمرین شانه‌ها را کاملا صاف نگه دارید و به هیچ وجه قوز نکنید.
•  برای حفظ تعادل پاها را به اندازه‌ای که راحت هستید باز کنید.
•  با خم کردن کمر سعی در بالا آوردن کابل‌ها نکنید.
•  بدن را کج نکنید زیرا ثبات و تعادل خود را از دست می‌دهید.
•  حرکات بدن را تنظیم کنید تا هر دو دست به صورت هماهنگ با یکدیگر حرکت کنند.

تعداد تکرار حرکت

همیشه توصیه می‌شود که با وزنه‌های سبک شروع کنید و کم‌کم آن‌ها را سنگین کنید. اگر مبتدی هستید بهتر است این حرکت را در برنامه ثابت خود قرار داده و ۲ یا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی حرکت را تکرار کنید. هرچقدر پیش رفتید وزنه‌ها را به مرور سنگین‌تر کرده و تعداد ست‌ها را نیز افزایش دهید.