جلو بازو پریچر زوتمن

حرکت جلو بازو پریچر زوتمن نیز مانند تمرین شماره ۱۷ جزو تمرینات قدیمی و طراحی شده توسط پیش‌کسوت بدن‌سازی، جورج زوتمن است که در سال ۱۸۸۰ طراحی شده است. این حرکت فشار زیادی را به عضلات دوسر بازویی وارد آورده و باعث افزایش حجم عضلات بازو می‌شود. برای انجام حرکت جلو بازو پریچر زوتمن همان‌طور که از نام آن پیداست به دمبل و یک دستگاه پریچر نیاز دارید.

 

 

روش انجام حرکت:

حرکت جلو بازو پریچر زوتمن بسیار شبیه به حرکت جلو بازو دمبل پریچر تک دست و جلو بازو زوتمن است. پشت یک دستگاه پریچر بایستید و به آن تکیه دهید. پاهارا به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و کف پاها را برای حفظ تعادل در طول تمرین حتما به زمین بچسبانید. دستی که دمبل در آن قرار دارد و کف آن به طرف جلو است را به آرامی به طرف بالا بیاورید. وقتی دمبل به بالاترین نقطه که جلوی چانه است رسید، یک مکث کوتاه کرده و مچ دست را ۱۸۰ بچرخانید به شکلی که کف دست به طرف بیرون قرار گیرد. سپس به آرامی دست‌ را پایین برده و دوباره مچ را ۱۸۰ درجه بچرخانید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

حرکت جلو بازو پریچر زوتمن در مرحله اول عضلات دوسر، بازویی قدامی و ساعد را مورد هدف قرار می‌دهد. این حرکت عضلات را کمی بیشتر از سایر تمرینات تحت فشار قرار می‌دهد. گاهی اوقات ممکن است به صورت غیر عمد بازوی خود را کمی کج کنید که این کار باعث می‌شود که عضلات دوسر بازو با کمک‌گرفتن از شانه، دمبل را بالا بیاورند. وقتی از دستگاه پریچر استفاده می‌کنید و به آن تکیه می‌دهید امکان چنین اشتباهی دیگر وجود ندارد.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت جلو بازو پریچر زوتمن یک راه عالی برای تقویت عضلات دوسر بازویی است. این حرکت که چندین عضله را به طور هم‌زمان تحت تاثیر قرار می‌دهد، برای افزایش حجم و تقویت عضله بازو بسیار مفید است.

 

نکات مهم:

حرکت جلو بازو پریچر زوتمن یکی از تمرینات سخت ورزشی محسوب می‌شود اما نباید از انجام ان نامید و خسته شوید. چون تا به حال چنین حرکتی در برنامه ورزشی خود نداشته‌اید باید با وزنه‌های سبک شروع کنید و کم‌کم آن‌ها را افزایش دهید.

 

تعدا تکرار حرکت:

از آنجا که انجام صحیح حرکت در اولویت قرار دارد پس با برداشتن وزنه مناسب (نه خیلی سبک و نه خیلی سنگین) و انجام حرکت با ریتمی آهسته و پیوسته به نتیجه مطلوب خواهید رسید. کل تمرینات مربوط به بازو نباید بیش از ۷ تا ۸ ست انجام شوند و میان ست‌ها باید حتما استراحت کنید.