کرال خوابیده

حرکت کرال خوابیده عمدتا عضلات شکم و به خصوص زیر شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. با این‌ حال این تمرین یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات خم‌کننده ران است و تاثیر آن را بر ران زمانی متوجه خواهید شد که چندین بار تمرین را تکرار کنید. به علاوه بخش‌های میانی و پایینی شکم نیز تحت تاثیر این تمرین تحریک می‌شوند پس حتما حرکت کرال خوابیده را در تمرینات ثابت ورزشی خود لحاظ کنید.

 

 

روش انجام حرکت:

روی یک زیر انداز نرم ورزشی به پشت دراز بکشید و دست‌ها را دو طرف بدن و کف دست‌ها را به سمت پایین نگه دارید. پاها را دراز کنید و زانوها را خیلی کم، خم کنید. پاشنه پاها را حدود ۶ اینچ بالاتر از زمین نگه داشته و خیلی سریع پاها را به حالت باز و بسته شدن لبه‌های قیچی، بالا و پایین ببرید. رمز موفقیت این حرکت در این است که باید تنها از قسمت میانی بدن برای بالا و پایین کردن پاها کمک بگیرید . شکم را در تمام مدت تمرین منقبض نگه دارید.

 

دلیل اهمیت این تمرین:

حرکت کرال خوابیده را به عنوان یک بخش اصلی از تمرینات شکم در نظر نگیرید. درست است که این حرکت شسته‌ورفته ساده برای تقویت عضلات شکم مناسب است اما آنقدرها هم نیست که بتواند شکم شما را شش تکه کند. به همین دلیل بهتر است حرکت کرال خوابیده را در انتهای برنامه ورزشی روزانه خود قرار دهید یعنی زمانی که عضلات شکم از تمرین زیاد خسته شده و توان انجام حرکات سنگین دیگر را ندارید با این تمرین، به ورزش خود خاتمه دهید. فراموش نکنید که کرال خوابیده روی عضلات خم‌کننده ران نیز کار می‌کند و این تمرینات در ورزش‌های دیگر تاثیر خود را نشان خواهند داد.

حرکت کرال خوابیده برای تقویت ماهیچه‌های اصلی بدن بسیار مفید است. این حرکت بسیار شبیه به حرکت شنای کرال پشت است پس انجام آن برای علاقمندان به شنا توصیه می‌شود.

 

نکات مهم:

وقتی حرکت کرال خوابیده را انجام می‌دهید برای اطمینان ازاین که این تمرین بر عضلات شکم و ران تاثیر می‌گذارد باید حرکت را کاملا درست انجام دهید. خیلی از افراد به اشتباه از تمام بدن برای بالا و پایین بردن پاها کمک می گیرند که متاسفانه این اشتباه اثیرگذاری حرکت را به شدت کاهش می‌دهد. دست‌ها را روی زمین دو طرف بدن قرار دهید و حتما کمر و بالاتنه را صاف نگه دارید. سر نیز باید در حالتی ثابت کمی بالاتر از زمین قرار گیرد پس دقت کنید که سر را نیز بالا و پایین نبرید.

نکته مهم دیگر این که فاصله پاها از زمین و از یکدیگر نیز مهم است. وقتی کرال خوابیده را تمرین می‌کنید پاها باید حدود ۴ اینچ بالاتر از زمین نگه داشته شوند نه بیشتر.

 

تعداد تکرار حرکت:

حرکت کرال خوابیده را در ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی انجام دهید. در این حرکت به جای شمردن ست‌ها و تکرارها می‌توانید زمان بگیرید؛ مثلا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه مداوم تمرین کنید و بعد یک استراحت کوتاه داشته باشید. این یک حرکت ساده است پس هر چقدر که دوست دارید و می‌توانید حرکت را تکرار کنید و در قید و بند شمارش نباشید.