نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 10 مهر 1401
در حرکت جلو بازو سیم‌کش ایستاده مانند دیگر حرکات مربوط به جلو بازو، هدف اصلی عضلات دوسر بازو هستند و عضله ساعد در درجه دوم اهمیت قرار می‌گیرد. برای انجام این حرکت به یک دستگاه سیم‌کش نیاز دارید. دستگاه سیم‌کش یک دستگاه مقاومتی است که در همه باشگاه‌های ورزشی موجود است و دارای یک یا دو کابل قابل تنظیم است و متعلقاتی مانند میله صاف، میله V شکل، طناب و… دارد. با انجام حرکت جلو بازو پریچر دستگاه، شما بیشترین انقباض را در قسمت عضله دوسر تجربه خواهید کرد و این حرکت برای کسانی که از دمبل و هالتر گریزانند بسیار مناسب است. عضلات تثبیت‌کننده مانند دلتوئید قدامی (جلو شانه)، ذوزنقه‌ای و مچ‌ها نیز در این تمرین تقویت می‌شوند.
روش انجام حرکت:
کابل دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین نقطه دستگاه، چند اینچ بالاتر از زمین ثابت کنید و جلوی دستگاه صاف بایستید. میله صاف را به کابل متصل کنید و با هر دو دست در حالی که کف دست‌ها به طرف بالا هستند، آن را نگه دارید. میله را به آرامی به طرف خود بکشید تا جایی که به قفسه سینه نزدیک شود. آرنج‌ها باید حالت قفل شدن داشته باشند و حرکت نکنند. یک مکث کوتاه و تکرار حرکت به همین ترتیب.
دلیل اهمیت این حرکت:
بسیاری از ورزش‌کاران، تمام وقت خود را صرف تمرین با دمبل یا هالتر می‌کنند در حالی که این کار اشتباه است و دمبل و هالتر باید تنها به عنوان بخشی از تمرینات ورزشی شما باشند نه تمام آن، پس از گنجاندن تمرینات کابلی (سیم‌کش) در برنامه روزانه خود غافل نشوید زیرا بسیار موثر و سودمند هستند. تمرینات کابلی به طور مستقیم عضلات بازو را هدف قرار می‌دهند و برای کسانی که نگران استفاده از دمبل و هالتر هستند یک تمرین ایمن و کنترل‌شده به حساب می‌آید. با تمرین جلو بازو سیم‌کش ایستاده ، فشار وارده بر مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌ها را نیز کاهش می‌دهد. در نهایت حرکت جلو بازو پریچر دستگاه برای تقویت و افزایش حجم عضلات بازو بسیار مفید و موثر است.
نکات مهم:
از آنجا که داشتن و حفظ استایل صحیح در انجام تمرینات ورزشی بسیار مهم است، در طول تمرین از خم‌شدن و قوز‌کردن خودداری کرده و شانه ها و قفسه سینه را بیرون بدهید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. همچنین بهتر است زانوها را خیلی کم، خم کنید تا به کمر فشار کم‌تری وارد شود. حتما در طول تمرین دقت کنید که فقط ساعد شما حرکت کند و آرنج‌ها در موقعیتی ثابت و بدون حرکت قرار گیرند. این حالت ایستادن و رعایت این نکات تاثیر حرکت را افزایش داده و از آسیب‌دیدگی شما جلوگیری می‌کند.
تعداد تکرار حرکت:
ابتدا با ۱ یا ۲ ست ۱۵ تایی با وزنه خیلی سبک بدن خود را گرم کنید و بعد از آن تمرین را در ۲ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی تکرار کنید. اگر تازه کار نیستید می‌توانید این حرکت را در ۳ یا ۴ ست ۶ تا ۸ تایی انجام دهید. حتما بین ست‌ها یکی، دو دقیقه استراحت کنید و بیش از یک روز را به عضلات جلو بازو اختصاص ندهید تا نتیجه بگیرید.
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلوبازو: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
|
|
