کرانچ با بارفیکس پا چرخشی تک تک

اگر به دنبال شکمی تخت و عضلات اصلی قوی هستید باید قطعا روی عضلات مورب خود کار کنید. تمرین دادن عضلات مورب دستگیره‌های محبت را سفت و محکم کرده و کمر شما را باریک‌تر نشان می‌دهد. البته نباید رژیم‌های غذایی سالم و تمرینات هوازی را نادیده بگیرید زیرا این مجموعه در کنار یکدیگر شما را به بدن دل‌خواه می‌رساند.

 

 

روش انجام حرکت:

برای انجام حرکت کرانچ با بارفیکس پا چرخشی تک‌تک، باید از میله بارفیکس آویزان شده و پاها را به یکدیگر بچسبانید و در حالی که کمی زانوها را خم کرده‌اید، آن‌ها را به یک سمت چرخانده و تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. دقت کنید که فقط بالاآوردن زانوها مهم نیست و شما باید با چرخشی که به نیم‌تنه می‌دهید زانوها را بالا بیاورید. هنگام انجام این تمرین قطعا فشردگی قسمت‌‌های پایینی عضلات شکم را احساس خواهید کرد. در این موقعیت حتما یک مکث کوتاه انجام داده و بعد پاها را پایین آورید. همین حرکت را با سمت دیگر بدن ادامه دهید.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

حرکت کرانچ با بارفیکس پا چرخشی، تمام قسمت‌های عضلات اصلی را درگیر می‌کند ولی تمرکز اصلی آن بر عضلات مورب است. قسمت‌های پایین عضله شکم به خوبی منقبض شده و به دلیل آویزان بودن از بارفیکس عضلات ساعدها و شانه‌ها نیز تقویت می‌شوند. در کنار این‌ها، عضلات چهارسر، خم‌کننده ران و پایین کمر نیز درگیر خواهند شد.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

یکی از مهم‌ترین دلایل انجام حرکت کرانچ با بارفیکس پا چرخشی، تاثیر عالی آن بر گروه‌های مختلف عضلانی نظیر عضلات مورب شکمی، عضلات ساعد، شانه‌ها، ران و کمر است. وقتی شما طی یک این حرکت، وزن بدن خود را خلاف جاذبه زمین به سمت بالا می‌کشید، استقامت و قدرت بدن را بیش از پیش افزایش خواهید داد. این تمرین هم برای افراد مبتدی که به دنبال کاهش چربی‌های قسمت شکم و پهلو هستند مفید است و هم برای ورزش‌کارانی که به طور حرفه‌ای به سایر رشته‌های ورزشی مشغول هستند.

 

 

نکات مهم:

مهم‌ترین نکته رعایت نکات ظریف و حفظ استایل صحیح حرکت است. در طول تمرین باید کمر را صاف نگه دارید تا ستون فقرات متحمل فشار بیش از حد نشود. همچنین بدن به هیچ عنوان نباید حالت نوسانی داشته باشد. اگر نیاز بود به مربی و یا دستیار او بگویید در کنار شما بایستد و اشتباهات شما را اصلاح کند.

 

تعداد تکرار حرکت:

نمی‌توان برای انجام حرکت کرانچ با بارفیکس پا چرخشی تک‌تک یک نسخه کلی پیچید زیرا توان جسمانی و فرم بدن افراد با یکدیگر متفاوت است اما می‌توان گفت که افراد مبتدی بهتر است حرکت را در ۱ تا ۲ ست ۶ تا ۸ تایی و افراد باتجربه‌تر در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار کنند. برای ورزش‌کاران حرفه‌ای ۳ تا ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی پیشنهاد می‌شود و البته استراحت بین ست‌ها نباید فراموش شود.