حرکت دراز نشست معمولی

حرکت درازنشست تمرینی است که معمولا برای تقویت عضلات شکم انجام میشود. درازنشست نسبت به حرکت کرانچ طیف کامل‌تری از حرکات را شامل می‌شود و تمام عضلات قسمت میانی بدن را درگیر می‌کند. این عضلات شامل: عضلات راست شکمی، عضله خم‌کننده ران، عضله ایلیوپسواس، عضله چهارسر ران، عضله خیاطه و عضله کشنده پهن نیام هستند.

 

 

روش انجام حرکت:

روی یک زیر انداز ورزشی به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده، کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را دو طرف سر قرار دهید و بدن را به سمت جلو و بالا فشار دهید در حدی که آرنج‌ها به زانوها برسند. در تمام طول حرکت روی قسمت میان‌تنه تمرکز کرده و دقت کنید که پایین کمر از زمین جدا نشود. به آرامی به پایین برگردید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

دلیل اهمیت حرکت درازنشست تاثیر فوق‌العاده آن بر عضلات شکم و تقویت ماهیچه‌های اصلی بدن و لگن خاصره است که در مجموع استایل صحیح نشستن و راه رفتن و تعادل و تقارن بدن را در پی خواهد داشت.

 

نکات مهم:

برای نتیجه گرفتن از این تمرین باید حرکت را کاملا درست انجام داده و امنیت و سلامت خود را حفظ کنید. اول از همه از دست‌ها برای بلند‌کردن بدن کمک نگیرید. دست‌ها در این تمرین فقط نقش محافظت از سر را بر عهده دارند و نباید موقع بالاآوردن بدن با آن‌ها سر را به جلو هل بدهید. به علاوه برای جلوگیری از واردآمدن فشار بیش از حد به گردن بهتر است چانه را کمی بالاتر از قفسه سینه نگه دارید تا گردن در حالت طبیعی قرار گیرد. نکته بعدی این که سر را باید هم تراز با میان تنه نگه دارید تا به ستون فقرات فشار وارد نشود. برای جلوگیری از درد شکم در طول تمرین، قبل از شروع حتما بدن را گرم کنید و در صورت امکان اول بقیه تمرینات شکم را انجام داده و بعد به سراغ دراز نشست بروید. حرکات را بسیار نرم و آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و سعی کنید روی فشردگی عضلات شکم تمرکز کنید. حرکات تند و سریع و نامنظم دراز نشست احتمال آسیب ستون فقرات و پایین کمر را به همراه خواهد داشت و نکته آخر؛ آب خوردن بین تمرینات را فراموش نکنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

تعداد ست‌ها و تکرار‌ها در حرکت درازنشست بسته به سطح آمادگی جسمانی افراد متفاوت است:

•  افراد مبتدی ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی
• ورزش‌کاران نیمه حرفه‌ای ۳ تا ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی
• ورزش‌کاران حرفه ای ۴ تا ۵ ست ۲۰ تا ۳۰ تایی

 

ولی نکته مشترک بین همه افراد این است که استراحت بین ست‌ها را فراموش نکنند که این استراحت بین ۳ تا ۶۰ ثانیه متغیر است. وقتی در انجام حرکت درازنشست حرفه‌ای شدید می‌توانید به شکل‌های مختلف شدت سختی این تمرین را افزایش دهید اما فراموش نکنید که هرگز از سایر قسمت‌های بدن برای انجام تمرین کمک نگیرید. بلندکردن بیش از حد بالاتنه و استراحت‌کردن، تمرکز و تاثیر حرکت را از بین خواهد برد.