حرکت تمرینی بالا کشیدن باسن

حرکت بالاکشیدن باسن تمرینی است که عضلات شکم، کمر، همسترینگ و عضلات سرینی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این تمرین هم برای تقویت عضلات و هم برای سفت‌شدن این قسمت‌ها بسیار مناسب است. حرکت بالاکشیدن باسن هم برای ورزش‌کاران مبتدی و هم ورزش‌کاران حرفه‌ای مناسب است.

 

 

روش انجام حرکت:

برای حرکت بالاکشیدن باسن باید روی یک زیرانداز ورزشی به حالت تمرین پلانک قرار بگیرید و بازوها و آرنج‌ها را صاف روی زمین قرار دهید و پاها را در حالی که زانوها بالاتر از زمین قرار دارند، کاملا بکشید. با تمرکز بر عضلات شکم، باسن را بلند کنید و بعد از یک مکث خیلی کوتاه دوباره پایین بیاورید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت بالاکشیدن باسن هم برای تقویت عضلات شکم و هم ماهیچه‌های اصلی بسیار مناسب است و به کسانی که به دنبال تقویت عضلات پایین کمر هستند نیز توصیه می‌شود. ورزش‌کاران حرفه‌ای و افرادی که به طور تفریحی به ورزش می‌پردازند نیز برای تقویت عضلات پایین کمر می‌توانند این حرکت را انجام دهند.

 

نکات مهم:

حرکت بالاکشیدن باسن باید بسیار محتاطانه و با دقت انجام شود و بایدها و نباید‌های آن حتما رعایت شود. اول از همه، حالت صحیح بدن باید در طول تمرین حفظ شود زیرا در غیر این‌صورت ممکن است باعث آسیب دیدگی قسمت پایین کمر شود. بدن باید قبل از شروع حرکت در حالت تمرین پلانک و کاملا صاف قرار گیرد. این حرکت نباید در ست‌های خیلی طولانی انجام شود زیرا باز احتمال آسیب‌دیدگی پایین کمر زیاد می‌شود. تمرین بالاکشیدن باسن باید آهسته و کنترل‌شده انجام شود و از عجله در تمرین خودداری شود.

اگر بخواهید عضلات بدن را به چالش کشیده و تمرین را سخت‌تر کنید می‌توانید یک پا را نیز در طول تمرین بالا بیاورید و یا این که وقتی باسن بالا کشیده شده چند ثانیه بیشتر مکث کنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

بهترین حالت انجام تمرین بالا کشیدن باسن، انجام تمرین در ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی است. فراموش نکنید که در هفته بهتر است ۲ تا ۳ روز را به تمرینات شکم اختصاص دهید و حتما بین تمرینات ۲۴ ساعت استراحت کنید.