پهلو خوابیده دست پشت سر (قایق از پهلو)

برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات مورب شکمی انجام تمرین پهلو خوابیده دست پشت سر یا قایق از پهلو توصیه می‌شود. این تمرین نه تنها مفید، آسان و موثر است بلکه نیاز به وسیله خاصی نداشته و در هر کجا می‌توان آن را انجام داد. حرکت قایق از پهلو عضلات مورب، ماهیچه‌های اصلی و تمام عضلات شکم را درگیر کرده و تقویت می‌کند.

 

روش انجام حرکت:

به سمت راست روی زیرانداز دراز بکشید و پای چپ را روی پای راست قرار دهید. دست راست را در حالتی که راحت‌تر هستید نگه دارید و دست چپ را پشت سر قرار دهید. میان‌تنه و پای چپ را هم‌زمان به سمت یکدیگر حرکت دهید و سعی کنید روی فشار وارده بر عضلات مورب تمرکز کنید. یک مکث کوتاه انجام دهید و دوباره به حالت اول بازگردید. بعد از این که به دفعات دل‌خواه حرکت را تکرار کردید، به سمت چپ بچرخید و به همین شکل تمرین را ادامه دهید.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

حرکت قایق از پهلو روی عضلات شکم و مورب کار می‌کند. عضلات مورب عضلاتی هستند که از پایین قفسه سینه تا ران‌‌ها در دو طرف شکم کشیده شده و مسئول حرکاتی مانند چرخش و خم‌کردن میان‌تنه به عقب و جلو و طرفین هستند. به علاوه ثبات ران‌ها و قسمت پایین کمر به این عضلات بستگی دارد. این حرکت همچنین، قسمت جلوی عضلات خم‌کننده ران را تا حدودی تحت تاثیر قرار می‌دهند.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

اکثر تمرینات شکم روی عضلات راست شکمی تمرکز دارند ولی از آن‌جا که عضلات مورب نقش به‌سزایی در خم و راست شدن بدن دارند، باید وقت و انرژی خود را تقسیم کرده و به آن‌ها نیز رسیدگی کنیم و فراموش نکنیم که عضلات شکم و ماهیچه‌های اصلی قوی یعنی داشتن استایل بهتر.

تمرینات مربوط به عضلات مورب علاوه بر تقویت این عضلات باعث از بین رفتن لایه چربی دور شکم و پهلوها شده و کمر را باریک‌تر و اندام را زیباتر نشان می‌دهند.

 

نکات مهم:

دستی که آزاد است را در حالتی که راحت هستید مثلا یا به صورت کشیده جلوی بدن و یا به کمر نگه دارید. تنفس صحیح را فراموش نکنید؛ وقتی پا را به سمت بالا می‌آورید نفس را بیرون داده و وقتی پایین می‌برید نفس بگیرید. حتما شانه، باسن و گردن را در یک خط نگه دارید و مواظب باشید قوز نکنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

بسته به سطح استقامت و آمادگی جسمانی خود می‌توانید این حرکت را تکرار کنید منتها اگر تازه‌کار هستید با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی شروع کنید و بعد به ۴ یا ۵ ست ۲۵ تا ۳۰ تایی افزایش دهید. در هر صورت فراموش نکنید که روی هر دو سمت باید به یک اندازه کار کنید تا تعادل و تناسب بدن خفظ شود.