شکم نیم توئیست

شکم نیم توئیست تمرینی عالی برای تقویت عضلات مورب یا همان دستگیره‌های محبت است. با انجام این تمرین عضلات اصلی درگیر شده و با تقویت عضلات کمر از ستون فقرات محافظت می‌شود.

 

 

روش انجام حرکت:

روی لبه یک نیمکت یا صندلی بنشینید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. یک میله هالتر را پشت شانه‌ها قرار داده و میان تنه را به سمت چپ بچرخانید. یک مکث کوتاه و بعد دوباره به شکل اول بازگردید. می‌توانید به تعداد دل‌خواه حرکت را روی یک سمت تکرار کنید و بعد به سراغ سمت دیگر بروید و یا یکی در میان به چپ و راست بچرخید اما در هر صورت کمر صاف و سر بالا نگه داشته شود و تمام مدت شکم را محکم نگه دارید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

همه افراد عاشق شکم تخت و کمر باریک هستند اما اکثر آن‌ها یا ورزش نمی‌کنند و یا موقع ورزش عضلات مورب که موثرترین عضلات برای داشتن شکم و پهلوی صاف است را فراموش می‌کنند. حرکت شکم نیم توئیست برای همه افراد مناسب است و نیازی به آمادگی جسمانی بالا ندارد و در مقایسه با تمرینی مانند کرانچ با بارفیکس پا چرخشی تک تک فشار کمتری به عضلات وارد می‌کند.

 

نکات مهم:

اول از همه قبل از شروع حتما ۱۰ تا ۱۵ دقیقه نرمش کنید تا جریان خون در بدن افزایش یافته و به اصطلاح بدن گرم شود تا دچار درد عضلانی و یا آسیب نشوید. کمر و سر را در طول تمرین ثابت نگه داشته و مستقیم به جلو نگاه کنید. شکم را محکم نگه داشته و رها نکنید و دقت کنید که تمام بدن به طرفین حرکت نکند زیرا تمرکز باید فقط بر عضلات مورب باشد پس فقط شانه‌ها را بچرخانید.

وقتی میان تنه را می‌چرخانید نفس را بیرون داده و یک مکث کوتاه انجام دهید و وقتی به حالت اول باز می‌گردید نفس بگیرید. همچنین دقت کنید؛ میله هالتر نباید مستقیم روی گردن قرار گیرد بلکه باید روی عضله ذوزنقه‌ای نگه داشته شود. پاها باید به اندازه عرض شانه‌‌ها باز شوند و کف پاها حتما روی زمین ثابت قرار بگیرند.

 

تعداد تکرار حرکت:

۲ یا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی حرکت را تکرار کنید و بین ست‌ها حتما استراحت کنید. اگر آمادگی جسمانی بیشتری دارید ۳ یا ۴ ست ۲۰ تا ۲۵ تایی تمرین را تکرار کنید و فراموش نکنید که بهترین حالت تمرین شکم تکرار تمرینات ۲ یا ۳ بار در هفته است.