آموزش شکل های مختلف حرکت زیر بغل قایقی

ستاره | سرویس ورزش – حرکت زیر بغل قایقی یا پولینگ یکی از حرکات اصلی بدنسازی برای تقویت عضلات میانی و پایینی کمر است که به شکل‌های مختلف از جمله زیر بغل قایقی دست جمع، زیر بغل قایقی دست باز، زیر بغل قایقی دست برعکس، زیر بغل قایقی با دست وی و… اجرا می‌شود. در این مقاله شما را با تمام این حرکات و نکات مربوط به اجرای آن‌ها آشنا خواهیم کرد.

عضلات درگیر در حرکت بدنسازی زیر بغل قایقی

حرکت زیر بغل قایقی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر است. این حرکت عضلات لاستیموس دورسی یا همان عضلات لت به اضافه عضلات ترس ماژور و عضلات ذوزنقه‌ای را به خوبی پرورش می‌دهد. همانطور که قبلا هم گفته شد، عضلات لت قسمت میانی و پایینی کمر را تشکیل می‌دهند و از بالای ستون فقرات آغاز شده و تا بالای استخوان باسن ادامه دارند و از عرض به عضلات بازو نیز متصل هستند. ترس ماژور نیز عضله کوچکی است که در قسمت زیرین تیغه شانه قرار گرفته و به استخوان بالای بازو متصل می‌شود.

 

روش انجام حرکت زیر بغل قایقی دست متوسط

روی نیمکت دستگاه سیم کش بنشینید و دست‌های خود را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید. حال دستگیره متصل به کابل را با هر دو دست نگه دارید. همانند تصویر زیر زانوها را کمی خم کنید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. شانه‌ها عقب و سر نیز باید بالا باشد. حالا با استفاده از عضلات کمر، دستگیره را به سمت جناغ سینه خود بکشید. دوباره و به آرامی بازوها را به سمت جلو دراز کنید و به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید.

نکته: در حین انجام این حرکت و در وضعیتی که اجازه می‌دهید وزنه‌ها به پایین برگردند می‌توانید قدری با دسته و سیم کش به سمت جلو حرکت کنید و خم شوید، اما در حین کشیدن وزنه به سمت بالا، به محض اینکه کمر شما در وضعیت ۹۰ درجه قرار گرفت، کمر شما باید ثابت شده و از اینجای کار به بعد عضلات کمر وزنه‌ها را به عقب بکشند.

 

 

زیر بغل قایقی دست باز

همانند حرکت زیر بغل قایقی دست متوسط که در بالا توضیح داده شد، روی نیمکت دستگاه سیم کش بنشینید. ولی اینبار دست‌های خود را بیشتر از عرض شانه‌های خود باز کنید. حال مانند تصویر زیر، دستگیره متصل به کابل را از قسمت انتهایی آن در دستان خود بگیرید. در ادامه زانوهای خود را کمی خم کنید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. شانه‌ها عقب و سر نیز باید بالا باشد. حالا با استفاده از عضلات کمر، دستگیره را به سمت جناغ سینه خود بکشید. دوباره و به آرامی بازوها را به سمت جلو دراز کنید و به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید.

 

 

زیر بغل قایقی دست برعکس

برای اجرای این حرکت بر روی نیمکت دستگاه سیم کش نشسته و دست‌های خود را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید و در حالی که کف دست‌های شما رو به بالا می‌باشد، دستگیره متصل به کابل را در دست بگیرید. همانند تصویر زیر زانوها را کمی خم کنید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. شانه‌ها عقب و سر نیز باید بالا باشد. حالا با استفاده از عضلات کمر، دستگیره را به سمت ناف شکم خود بکشید. دوباره و به آرامی بازوها را به سمت جلو دراز کنید و به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید.

نکته: آنچه که در تصویر زیر مشاهده می‌کنید، حالتی است که دست‌ها بصورت برعکس و جمع می‌باشند. اما در حالت نرمال کافی است دستان شما به اندازه عرض شانه‌هایتان باز شده و حالت برعکس داشته باشد.

 

 

زیر بغل قایقی دست موازی (دسته v)

برای اجرای حرکت زیر بغل قایقی دست موازی شما به یک دسته وی نیاز دارید. برای اجرای این حرکت، مانند تصویر زیر یک دسته وی به دستگاه سیم کش متصل کنید. در ادامه همانند آنچه که در حرکات بالا در خصوص وضعیت کلی بدن گفته شد، زانوهای خود را کمی خم کرده و با حفظ حالت صاف کمر، به کمک عضلات شانه و عضلات کمر، دسته را به سمت بدن خود بکشید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

 

 

البته یکی دیگر از روش‌های اجرای زیر بغل قایقی دست موازی، حرکت زیر بغل قایقی دست باز موازی است. نحوه اجرای این حرکت به همان شکل بالا است؛ با این تفاوت که برای اجرای این حرکت باید از دسته مخصوص که در تصویر زیر نشان داده شاده است، استفاده کنید.

 

 

زیر بغل قایقی تک دست

برای اجرای این حرکت دستگیره مناسب به این حرکت را به دستگاه متصل کنید. حال مطابق تصویر زیر میله را با یک دست خود نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید. در ادامه با حفظ حالت صاف بالاتنه با خم کردن آرنج و با کمک عضله شانه و کمر خود، دستگیره را به سمت پهلوی خود بکشید. پس از مکثی کوتاه دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.

 

 

زیر بغل قایقی با کش

برای اجرای این حرکت شما به یک دسته وی و یک کش ورزشی نیاز دارید. همانند تصویر زیر کش را به یک دستگاه ثابت گره بزنید و سر دیگر آن را به دسته وی متصل کنید. حال مطابق آنچه در توضیحات حرکات قبل اشاره شد، به انجام حرکت بپردازید.

 

 

اهمیت حرکت زیربغل قایقی

حرکت زیر بغل قایقی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای پرورش و تقویت قدرت عضلات کمر است. این تمرین به شکل فوق‌العاده‌ای به عضلات کمر شما فرم داده و آن‌ها را حجیم‌ می‌کند و باعث برجسته‌شدن قسمت V شکل کمر می‌شود. تقویت عضلات کمر علاوه بر جنبه زیبایی و باریک نشان دادن کمر، به استایل نشستن و راه‌رفتن شما نیز کمک می‌کند و باعث می‌شود که در انجام فعالیت‌های روزانه نیز موفق‌تر باشید.

 

نکات مهم حرکت زیر بغل قایقی (پولینگ)

• برای جلوگیری از آسیب رسیدن به کمر و همچنین نتیجه گرفتن از تمرین باید حتما فرم صحیح حرکت را رعایت کنید.
• حتما وزنه مناسب انتخاب کنید (نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک) زیرا اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد مجبور می‌شوید برای کشیدن آن قوز کنید و اگر هم خیلی سبک باشد عضلات به چالش کشیده نمی‌شوند.
• فراموش نکنید که کمر کاملا صاف، شانه ها عقب و سر نیز باید بالا نگه داشته شود.
• برای کشیدن وزنه باید از عضلات شانه و کمر استفاده کنید نه عضلات بازو.
• کابل دستگاه را باید به شکل مستقیم و افقی به سمت خود بکشید.
• به هیچ وجه در انجام تمرین عجله نکنید و حرکات را سرسری و نامنظم انجام ندهید.
• زاویه قرار گرفتن زانوها حدود ۹۰ درجه باید باشد و بازوها در تمام مدت تمرین باید نزدیک بدن نگه داشته شوند.
• حرکت را کاملا کنترل‌ شده انجام دهید و اجازه ندهید سنگینی وزنه شما را به سمت جلو بکشد.

 

تعداد تکرار حرکت

در حرکت زیر بغل قایقی بیش از تعداد ست‌ها و شمارش تکرارها باید روی درست انجام‌دادن تمرین تمرکز کنید. افراد مبتدی ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی می‌توانند تمرین را انجام دهند و به مرور تعداد آن‌ را افزایش دهند.