نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 8 شهریور 1400
ستاره | سرویس ورزش – مزایای زیادی را می‌توان در رابطه با شرکت در کلاس‌های یوگا بر شمرد؛ از جمله اینکه شما به طور اختصاصی از مربی‌تان بازخورد می‌گیرید، با یوگی‌های دیگر ملاقات می‌کنید و به طور کلی چیز‌های بیشتری در مورد این ورزش یاد می‌گیرید. همه‌ی این‌ها مزایای مهمی هستند که نمی‌توان آن‌ها را نادیده گرفت؛ اما اگر در نزدیکی شما یک کلاس مطلوب وجود ندارد یا اگر مشغله‌ی زیادی دارید و به سختی می‌توانید زمان خود را برای شرکت در یک کلاس تنظیم کنید، انجام یوگا در خانه می‌تواند به شما کمک کند از فواید این ورزش فوق‌العاده، از آرامش گرفته تا یوگا برای لاغری و … بهره‌مند شوید و خودتان زمان انجام تمرینات را مشخص کنید. ما در این مطلب به آموزش بهترین حرکات یوگا برای شروع در خانه می‌پردازیم.
برای انجام یوگا در خانه به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟
از نظر فنی، برای انجام یوگا در خانه به چیزی جز بدن خودتان نیاز ندارید. با این وجود با داشتن وسایل مخصوص، می‌توانید فضایی مشابه با کلاس‌های یوگا در خانه ایجاد کنید. علاوه بر این، سرمایه گذاری برای خرید مت و لوازم یوگا، انتخاب عاقلانه‌ای است، چون در هر صورت زمانی ممکن است تصمیم بگیرید در کلاس‌ها شرکت کنید.
“ورونیکا پارکر” مربی یوگا و مدیتیشن توصیه می‌کند قبل از شروع تمرینات خود موارد زیر را داشته باشید:
- یک مت یا تشک یوگا
- یک جفت آجر یوگا
- کمربند یا بند یوگا
- یک بالشتک برای نشستن روی آن در حین مدیتیشن
حرکات یوگا مبتدی؛ مربی خود در خانه باشید
۱. حرکت سگ – گاو (cat-cow)
اولین حرکت، که بدن شما را برای انجام حرکات یوگا در خانه آماده می‌کند، حرکت «سگ – گاو» است که به ترتیب زیر باید انجام شود:
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.ای یک دم عمیق بگیرید، به بالا نگاه کنید و همزمان، قفسه‌ی سینه را به سمت بالا بکشید و شکم را به سمت زمین. دمبالچه‌ی شما باید به سمت سقف باشد.
- حال بازدم کنید و سر را میان شانه‌های خود به سمت پایین ببرید، پشتتان را گرد کنید و استخوان دمبالچه رو به پایین متمایل باشد.
- در این حین شکم خود را منقبض کنید و تمام بالاتنه را به سمت سقف بالا بکشید.
- این حرکت را سه بار تکرار کنید.
۲. حرکت سگ رو به پایین (Downward Facing Dog)
این حرکت به تسکین درد کمر کمک می‌کند.
هشدار: اگر به «سندروم تونل کارپ» یا سایر مشکلات مربوط به مچ دست و فشار خون بالا مبتلا هستید، از این حرکت عبور کنید. همچنین انجام این آسانا در اواخر بارداری توصیه نمی‌شود.
جهت انجام حرکت «سگ رو به پایین»، مراحل زیر را پیش ببرید.
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوریکه دست‌ها و پاها به اندازه‌ی عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و نوک انگشتان پا روی زمین باشند.
- یک دم عمیق بگیرید و وزن بدن را روی دست‌ها تقسیم کنید. همزمان زانو‌ها را از زمین جدا کنید.
- همزمان با بازدم خود دمبالچه را به سمت سقف بکشید و پاها را کاملا صاف کنید، به گونه‌ای که پاشنه‌ی پا کاملا روی سطح زمین باشد.
- جهت ایجاد کشش، سر را به سمت داخل هل دهید تا از گوش‌ها فاصله بگیرد. عضلات ران و باسن را منقبض کنید تا جایی که یک کشش در پشت‌پا‌ها احساس شود.
- ۳ تا ۵ نفس عمیق در موقعیت بمانید.
بیشتر بخوانید: آموزش تصویری یوگا بارداری در ۵ حرکت بی‌خطر
۳. لانج کوتاه (Low Lunge)
همینطور که در موقعیت ۸ (تمرین قبلی) هستید، با یک گام بلند پای خود را به سمت جلو ببرید. سپس مراحل زیر را دنبال کنید:
- سپس بدن را به گونه‌ای خم کنید که قفسه‌ی سینه روی زانوهایتان قرار بگیرید.
- کف دست‌ها را در کنار پاها روی زمین قرار دهید و پای دیگر را در پشت سر خود کاملا صاف و کشیده حفظ کنید.
- در این حرکت باید کشش قابل تحملی در باسن‌هایتان احساس کنید. برای شدت دادن به تمرین، زانوی عقب را روی زمین بگذارید و بدن را کاملا به سمت زمین بکشید.
- این حرکت را ۳ تا ۵ نفس عمیق در این حرکت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
۴. حرکت جنگجو ۱ (Warrior I)
برای انجام این حرکت از مجموعه‌ی یوگا در خانه مراحل زیر را دنبال کنید:
- صاف بایستید و یک نفس عمیق را به داخل بدهید.
- همزمان با بازدم خود، پای چپ را به سمت عقب بکشید.
- مچ پا را در زاویه‌ی ۴۵ درجه به سمت بیرون خم کنید. زانوی راست باید در زاویه‌ی نزدیک به ۹۰ درجه خم بماند و پای چپتان باید کاملا صاف و کشیده باشد.
- دست‌ها را به سمت سقف بلند کنید، به طوریکه کف دست‌ها رو به هم باشند و به اندازه‌ی عرض شانه‌ای یکدیگر فاصله داشته باشند.
- نفس عمیق بکشید و همین تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
۵. جنگجو ۲ (Warrior II)
همینطور که در وضعیت جنگجوی ۱ قرار دارید، در ادامه مراحل زیر را انجام دهید:
- دست‌ها را را صاف و کشیده در در جلو و عقب بدن بگیرید. نیم‌تنه‌ی شما باید کاملا میان دو پایتان باشد.
- حال باهر نفس عمیق پای جلویی را صاف کنید و دوباره به موقعیت قبلی برگردانید.
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
۶. حرکت بچه (Child’s Pose)
این حرکت برای زمان‌هایی مناسب است که می‌خواهید در حین تمرینات یوگا در خانه، استراحت کنید.
هشدار: اگر دچار آسیب‌دیدگی در زانو یا مشکل در مچ پا و همچنین فشار خون بالا هستید، این حرکت را انجام ندهید. همچنین در زمان بارداری نیز از انجام حرکت بچه خودداری کنید.
۱. با پا‌هایی که به اندازه‌ی عرض شانه از هم فاصله دارند، چهار دست و پا قرار بگیرید (نوک دو انگشت شست پا باید به هم متصل باشند و اگر راحت‌تر هستید، پاها را بیشتر از هم باز کنید).
۲. همزمان با بازدم خود، باسن را به سمت پاشنه‌ی پا پایین بیاورید؛ به طوریکه ران‌هایتان روی ساق پا فرود بیایند و سر میان دو دست روی زمین یا یک کوسن کوچک آرام بگیرد.
۳. بازوها را در کنار ران‌ها روی زمین قرار دهید؛ به طوریکه کف دست‌ها به سمت بالا باشند.
۴. عضلات اطراف ستون فقرات و باسن را رها کنید و چندین نفس آرام و عمیق بکشید.
۱. با پا‌هایی که به اندازه‌ی عرض شانه از هم فاصله دارند، چهار دست و پا قرار بگیرید (نوک دو انگشت شست پا باید به هم متصل باشند و اگر راحت‌تر هستید، پاها را بیشتر از هم باز کنید).
۲. همزمان با بازدم خود، باسن را به سمت پاشنه‌ی پا پایین بیاورید؛ به طوریکه ران‌هایتان روی ساق پا فرود بیایند و سر میان دو دست روی زمین یا یک کوسن کوچک آرام بگیرد.
۳. بازوها را در کنار ران‌ها روی زمین قرار دهید؛ به طوریکه کف دست‌ها به سمت بالا باشند.
۴. عضلات اطراف ستون فقرات و باسن را رها کنید و چندین نفس آرام و عمیق بکشید.
۷. حرکت تخته (Plank)
اگر می‌خواهید تنفس خود را تقویت کرده و به بالا‌تنه‌ی خود نیرو ببخشید حرکت تخته یا خط‌کش مناسب شماست. این حرکت یوگا می‌تواند هسته‌ی مرکزی بدن،
بازوها، شانه‌ها و پاها را تقویت کند.
هشدار: در صورتی که از «سندروم تونل کارپ» رنج می‌برید از این تمرین عبور کنید. اگر به کمردرد دچار هستید، زانو‌ها را حین تمرین روی زمین بگذارید.
۱. در موقعیت ۸ حرکت سگ رو به پایین قرار بگیرید.
۲. یک دم عیق بگیرید و بدن را به سمت جلو ببرید به طوریکه یک خط صاف با بدن خود ایجاد کنید.
۳. همینطور که به ساعد و دستان خود فشار می‌آورید، به نقطه‌ای در روبرویتان خیره شوید و کششی که در طول گردن و ستون فقرات ایجاد می‌شود را احساس نمایید.
۴. تا زمانیکه می‌توانید در این موقعیت بمانید و مرتبا تنفس عمیق شکمی انجام دهید.
۵. باسن و ران‌ها را صاف کشیده نگه دارید و اجازه ندهید به سمت پایین یا بالا متمایل شوند.
۱. در موقعیت ۸ حرکت سگ رو به پایین قرار بگیرید.
۲. یک دم عیق بگیرید و بدن را به سمت جلو ببرید به طوریکه یک خط صاف با بدن خود ایجاد کنید.
۳. همینطور که به ساعد و دستان خود فشار می‌آورید، به نقطه‌ای در روبرویتان خیره شوید و کششی که در طول گردن و ستون فقرات ایجاد می‌شود را احساس نمایید.
۴. تا زمانیکه می‌توانید در این موقعیت بمانید و مرتبا تنفس عمیق شکمی انجام دهید.
۵. باسن و ران‌ها را صاف کشیده نگه دارید و اجازه ندهید به سمت پایین یا بالا متمایل شوند.
۸. حرکت کبرا (Cobra)
این حرکت با خم کردن پشت شما، می‌تواند به تقویت عضلات پشت، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کشش قفسه سینه، شانه‌ها و شکم کمک کند.
هشدار: مبتلایان به آرتروز گردن یا ستون فقرات، «سندروم تونل کارپ» و زنان باردار باید از انجام این حرکت اجتناب کنند.
بیشتر بخوانید: ۵ ورزش برای آرتروز گردن در منزل
۱. دمر روی زمین دراز بکشید و پیشانی و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
۲. دستان خود را زیر شانه بیاورید و آرنج را به بدن بچسبانید. حال به آرامی شکم را از روی تشک بلند کنید.
۳. با یک دم عمیق و با فشار به پاها، دمبالچه را روی زمین حفش کنید و به آرامی شروع به بالا بردن سر و قفسه‌ی سینه از روی تشک کنید. به طوریکه یک انحنا در ستون فقرات ایجاد شود.
۴. یک یا دو نفس عمیق در موقعیت بمانید.
۵. سپس با یک بازدم، سر، گردن و قفسه‌ی سینه خود را روی زمین بازگردانید.
۲. دستان خود را زیر شانه بیاورید و آرنج را به بدن بچسبانید. حال به آرامی شکم را از روی تشک بلند کنید.
۳. با یک دم عمیق و با فشار به پاها، دمبالچه را روی زمین حفش کنید و به آرامی شروع به بالا بردن سر و قفسه‌ی سینه از روی تشک کنید. به طوریکه یک انحنا در ستون فقرات ایجاد شود.
۴. یک یا دو نفس عمیق در موقعیت بمانید.
۵. سپس با یک بازدم، سر، گردن و قفسه‌ی سینه خود را روی زمین بازگردانید.
۹. حرکت درخت (Tree Pose)
حرکت درخت، علاوه بر کمک به تعادل شما، می‌تواند هسته‌ی مرکزی بدن، مچ پا، باسن، ران‌ها و ستون فقرات‌تان را تقویت کنید. این تمرین یکی از شناخته‌شده‌ترین پوز‌ها در یوگای مدرن است.
هشدار: اگر سردرد یا هر مشکل پزکشی که بر تعادلتان اثرگذار است دارید، این تمرین را انجام ندهید.
۱. روی مت بایستید و پاها را در کنار هم یا با فاصله‌ی کم از یکدیگر قرار دهید. چند نفس عمیق بکشید.
۲. به آرامی وزن بدن را روی یکی از پاها بیاندازید.
۳. پای چپ خود را بلند کنید، مچ پا را با دست بگیرید و کف پا را روی داخل ران هدایت کنید.
۴. کف پا را به داخل ران و ران را به کف پا فشار دهید.
۵. به طور منظم در این موقعیت نفس بکشید و چند نفس عمیق در این حالت بمانید.
۱. روی مت بایستید و پاها را در کنار هم یا با فاصله‌ی کم از یکدیگر قرار دهید. چند نفس عمیق بکشید.
۲. به آرامی وزن بدن را روی یکی از پاها بیاندازید.
۳. پای چپ خود را بلند کنید، مچ پا را با دست بگیرید و کف پا را روی داخل ران هدایت کنید.
۴. کف پا را به داخل ران و ران را به کف پا فشار دهید.
۵. به طور منظم در این موقعیت نفس بکشید و چند نفس عمیق در این حالت بمانید.
۱۰. حرکت مثلث (Triangle)
حرکت مثلث یکی از حرکات رایج در مراتب یوگاست که به ایجاد قدرت در پاها کمک می‌کند و ران، باسن، ستون فقرات، شانه ها، کشاله ران و همسترینگ را می‌کشد. این تمرین همچنین به افزایش تحرک‌پذیری در باسن و گردن نیز کمک می‌کند.
هشدار: در صورت ابتلا به سردرد یا فشار خون پایین، از این تمرین عبور کنید.
۱. بایستید و پاها را کاملا از هم باز کنید. هرچه قدتان بلندتر باشد، بیشتر می‌توانید پاها را باز کنید.
۲. به آرامی، مچ پای راست را ۹۰ درجه به سمت راست بچرخانید، به طوریکه کف پا در راستای بدن قرار بگیرد. ران‌ها را منقبض کرده و اطمینان حاصل کنید که کل بدن در یک راستا قرار دارد.
۳. یک دم بگیرید و دست راست خود را تا امتداد شانه در کنار بدن بالا ببرید.
۴. همزمان با بازدم، بازوی راست را به سمت جلو و پایین بکشید، به طوریکه دمبالچه در جای خود به سمت بالا برود.
۵. دست خود را به مچ پا بگیرید یا کنار پا روی زمین بگذارید.
۶. حال دست دیگر خود را به سمت سقف بالا ببرید و بالاتنه را به سمت سقف بگردانید. سرتان باید رو به جلو و در حالت خنثی باشد، درحالیکه با چشمانتان با بالا نظاره می‌کنید.
۷. یک دقیقه در این موضع بمانید و نفس‌های عمیق بکشید. سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
۱. بایستید و پاها را کاملا از هم باز کنید. هرچه قدتان بلندتر باشد، بیشتر می‌توانید پاها را باز کنید.
۲. به آرامی، مچ پای راست را ۹۰ درجه به سمت راست بچرخانید، به طوریکه کف پا در راستای بدن قرار بگیرد. ران‌ها را منقبض کرده و اطمینان حاصل کنید که کل بدن در یک راستا قرار دارد.
۳. یک دم بگیرید و دست راست خود را تا امتداد شانه در کنار بدن بالا ببرید.
۴. همزمان با بازدم، بازوی راست را به سمت جلو و پایین بکشید، به طوریکه دمبالچه در جای خود به سمت بالا برود.
۵. دست خود را به مچ پا بگیرید یا کنار پا روی زمین بگذارید.
۶. حال دست دیگر خود را به سمت سقف بالا ببرید و بالاتنه را به سمت سقف بگردانید. سرتان باید رو به جلو و در حالت خنثی باشد، درحالیکه با چشمانتان با بالا نظاره می‌کنید.
۷. یک دقیقه در این موضع بمانید و نفس‌های عمیق بکشید. سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
۱۱. حرکت پل (Bridge)
این حرکت ماهیچه‌های پشت، گردن و سینه را می‌کشد. همچنین در عضلات کمر و همسترینگ قدرت ایجاد می‌کند. جهت نگه داشتن امتداد مناسب در ران‌ها، می‌توانید یک آجر میان دو پا نگه دارید.
هشدار: اگر از هرگونه آسیب گردنی رنج می‌برید، از انجام حرکت پل اجتناب کنید.
۱. به پشت دراز بکشید، زانو‌ها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید به طوریکه پاشنه‌ها در نزدیک‌ترین وضعیت نسبت به بدن باشند. بازوها را در کنار بدن قرار دهید، به طوریکه کف دست رو به پایین باشد. یک دم بگیرید.
۲. باز دم کنید و با فشار پاها و دست‌ها روی زمین، باسن را به بالا بکشید. ران‌ها را موازی با هم حفظ کنید.
۳. اگر می‌توانید، دست‌ها را از زیر بدن به هم قلاب کنید و با کمک شانه، سعی کنید مابقی بدن را هم به بالا هل دهید.
۴. به قدری بالا بروید تا ران‌ها تقریبا با زمین موازی شوند.
۵. چانه را از سینه جدا کنید و چند نفس عمیق در همین موقعیت بمانید. سپس با یک بازدم مهره به مهره به زمین بازگردید.
۲. باز دم کنید و با فشار پاها و دست‌ها روی زمین، باسن را به بالا بکشید. ران‌ها را موازی با هم حفظ کنید.
۳. اگر می‌توانید، دست‌ها را از زیر بدن به هم قلاب کنید و با کمک شانه، سعی کنید مابقی بدن را هم به بالا هل دهید.
۴. به قدری بالا بروید تا ران‌ها تقریبا با زمین موازی شوند.
۵. چانه را از سینه جدا کنید و چند نفس عمیق در همین موقعیت بمانید. سپس با یک بازدم مهره به مهره به زمین بازگردید.
۱۲. حرکت جسد (Corpse)
مانند زندگی، جلسات یوگا در خانه نیز به طور معمول به این وضعیت ختم می‌شوند. این حرکت در نهایت آرامش را برای شما به ارمغان می‌آورد. اگرچه برخی به سختی می‌توانند در این حالت بمانند، هرچه بیشتر این حالت را تمرین کنید، به مدت بیشتری می‌توانید در حالت مراقبه بمانید. جهت احساس راحتی بیشتری، یک پتو زیر سر خود قرار دهید. اگر در کمرتان احساس ناراحتی می‌کنید، یک پتوی رول شده زیر زانو‌ها قرار دهید.
سخن پایانی
بسیاری از کلاس‌های یوگا بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه زمان می‌برند، اما اگر به هر دلیلی نمی‌توانید خودتان را به رفتن به کلاس متعهد کنید همچنان می‌توانید با انجام یوگا در خانه، از مزایای این ورزش جامع و کامل بهره‌مند گردید. این روز‌ها هرکسی می‌تواند با یک جستجوی آنلاین ساده، یک کلاس یوگا برای خود پیدا کند. تنوع این جلسات به قدری زیاد است که حتی می‌توانید در عرض ۱۵ دقیقه روزانه در خانه یوگا تمرین کنید. بنابراین، یکبار دیگر فکر کنید. اگر برای تماشای تلویزیون وقت دارید، پس حتما می‌توانید زمانی را هم به انجام تمرینات یوگا برای آرامش اختصاص دهید. پیشنهاد ما این است که بعد از این، نگاهی هم به مطلب «آموزش تصویری ۸ حرکت ساده یوگا» تجربه‌ی شما در این خصوص چیست؟ آیا شما از انجام تمرینات یوگا در خانه تجربه‌ای دارید؟
برگرفته از: nytimes ،verywellfit
آیدا
با تصاویر متحرک بسیار خوب بود
مرضیه
به نظر من خیلی عالیه . برای کسانی که امکان شرکت در کلاس حضوری ندارند