درمان افسردگی خفیف بدون دارو و با تغییر سبک زندگی

ستاره | سرویس روانشناسی – درمان افسردگی خفیف نیز مانند افسردگی حاد ضروری است. با این‌که افسردگی از شایع‌ترین اختلالات روانی است اما به علت در آمیختگی‌اش با غمگینی معمولی شناخت کمتری از آن وجود دارد و در خیلی از مواقع ممکن است اشتباه تشخیص داده شود. در زندگی هرکس موقعیت‌هایی پیش می‌آید که او را غمگین کند ولی این حالت او با آشفتگی روانی همراه نیست. برعکس، افسردگی بر خلق شخص تاثیر عمیق گذاشته و نحوه ادراک او را از خویش، محیط و دیگران تغییر می‌دهد. این تغییرات ممکن است به شکل افسردگی حاد و شدید خود را نشان دهد و یا یک افسردگی خفیف و مزمن باشد.

 

افسردگی خفیف چیست؟

شروع افسردگی خفیف معمولا بی سر و صدا است و بسیاری از افراد متوجه تغییر در زندگی خود نمی‌شوند. علایم ممکن است در دوران کودکی و نوجوانی آغاز شوند و تا سال‌ها ادامه پیدا کنند. علایمی که خفیف‌تر اما درازمدت‌تر از دوره‌های شدید افسردگی است.

نشانه‌ها و علایم شناخته شده این بیماری از بعد روانی عبارتند از:

• نداشتن اشتها یا برعکس پرخوری، مشکلات خواب (خواب زیاد یا کم)، فقدان انرژی، احساس خستگی در تمام اوقات، مشغولیت ذهنی درباره احتمال شکست در کارها و بی‌کفایتی و نیز داشتن افکار منفی و ناامیدی، احساس تاسف برای خود و منفی بافی، نداشتن بازده کاری مناسب در خانه و محل کار، نداشتن علاقه یا لذت نبردن از فعالیت‌های لذت بخش یا فعالیت‌های اجتماعی، تحریک پذیری، گریه کردن بدون دلیل، زیاد ایراد گرفتن یا شکایت کردن و شکاک بودن و…

و احتمالا در اثر ترکیب‌ عوامل‌ ژنتیکی‌، نحوه‌ بزرگ‌ شدن‌ و تربیت‌، و نیز عوامل‌ روانی‌ (مثل‌ از دست‌ دادن‌ شغل‌ یا طلاق‌) به‌ وجود می‌آید.

 

 

درمان افسردگی خفیف

تشخیص به موقع و درمان افسردگی خفیف شدت و مدت علایم و همچنین احتمال به وجود آمدن یک دوره افسردگی شدید را کاهش می‌دهد. استفاده از تست‌های روانشناسی مانند تست افسردگی بک یا تست افسردگی دکتر برنز نیز می‌تواند به تشخیص درست کمک کند. برای درمان این نوع افسردگی نیز، روانپزشکان و روانشناسان ممکن است از روان‌درمانی یا به کارگیری داروهای ضدافسردگی و یا ترکیبی از اینها استفاده کنند اما به کارگیری برخی نکات عملی در زندگی روزمره نیز می‌تواند کمک شایانی به درمان افسردگی خفیف کند. از جمله این توصیه‌ها عبارتند از:

۱- ورزش کردن مداوم

• ورزش با تنظیم سروتونین و نوراپی نفرین مغز به کاهش افسردگی و درمان افسردگی خفیف کمک می‌کند. نشان داده شده است که ورزش کردن به اندازه داروهای ضد افسردگی یا حتی بیشتر از آن‌ها مفید است. ورزش می‌تواند اعتماد بنفس شما را افزایش دهد، اخلاقتان را خوب کند و خواب آرامی به شما هدیه دهد. بعلاوه برخی از ورزش‌ها شما را به تعامل با دیگران، بازی‌های گروهی و یا رفتن به باشگاه وا می‌دارد. و همین اتفاق می‌تواند انزوای اجتماعی که در بین بسیاری از افسرده‌ها مشترک است را نیز بهبود ببخشد.

۲- داشتن رژیم غذایی سالم

• داشتن رژیم غذایی سالم در درمان افسردگی خفیف بسیار با اهمیت است. به نظر می‌رسد افرادی که سطح ویتامین D بدن آنها کمتر از میزان طبیعی است بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. علاوه بر ویتامین D که می‌تواند افسردگی، زوال عقل و دیابت را کاهش دهد، روغن ماهی نیز در درمان افسردگی نقش بسزایی را ایفا می‌کند. همچنین برای درمان افسردگی مصرف مواد مغذی دیگری نظیر اسیدهای آمینه، فولات، ید، آهن، منیزیم، اسیدهای چرب، امگا۳، سلنیوم، ویتامین B و روی نیز کمک کننده‌اند.
• موادی نظیر الکل، کافیین، شیرین کننده‌های مصنوعی، روغن هیدروژنه، مواد غذایی فرآوری شده، قند تصفیه شده و غذاهای غنی شده با سدیم نیز می‌تواند موجب اختلال در سطح قند خون، سیستم عصبی و یا صدمه به مغز شده و علایم افسردگی را تشدید کند.

۳- سبک زندگی حداقل گرایی به جای کمال گرایی

• کمال گرایی افراد را مستعد افسردگی می‌کند. در واقع به دنبال بهترین‌ها بودن یا ارتقای شغلی شرایط استرس آور زندگی را افزایش می‌دهد. تمرین قناعت و رضایت داشتن از داشته‌ها کمک زیادی به درمان افسردگی خفیف شما می‌کند.

۴- نوشتن افکار و احساسات

• نوشتن احساسات و افکار ذهن شما را سبک می‌کند و از آشفتگی آن می‌کاهد. داشتن دفتر خاطرات خلق و خو شما را در مسیر این تفکر که اتقاقات مثبت در زندگی شما رخ می‌دهد قرار داده و مانع می‌شود که افکار منفی به زندگی شما راه یابد. دفتر خاطرات خلق و خو اتفاقات منفی را در چشم اندازی دور نگه می‌دارد و یادآوری می‌کند که روزهای مثبت حتما اتفاق می‌افتند.

 

 

۶- تمرین تمرکز حواس با یوگا و مدیتیشن

• هنگامی که شما افسرده هستید افکار منفی مانند آبی که از سد شکسته‌ای سرازیر می‌شود به ذهن شما هجوم می‌آورد. از آن‌جا که نمی‌توانید افکار خود را تحت کنترل درآورید ترس و درماندگی شما را فلج خواهد کرد. شما با کمک تمرینات تمرکز حواس و مدیتیشن می‌توانید هجوم افکار منفی را متوقف کنید. تمرینات یوگا نیز به شما کمک می‌کند استرس، خشم و افسردگی خود را کاهش داده و همچنین خواب آرامی داشته باشید.

۷- حفظ تعاملات اجتماعی

• بخشی از بیماری افسردگی، انزوای اجتماعی است که خود به عنوان یکی از دلایل اصلی پیشرفت بیماری شمرده می‌شود. ظاهرا خروج از تعاملات اجتماعی واکنش‌هاس استرسی و منفی مغز را افزایش می‌دهد. بنابراین در دوران افسردگی با دوستان و اطرافیان قابل اعتماد خود معاشرت کنید و اجازه دهید که درگذر از این بحران به شما کمک کنند. اما مراقب باشید با افرادی که افکار منفی شما را بیشتر می‌کنند ارتباط نداشته باشید.

 

۸- تدارک موقعیت‌های نشاط آور

• در هنگام بروز علایم افسردگی خود را در معرض شرایط خنده‌آور قرار دهید. تماشای یک فیلم کمدی، خواندن کتاب‌های طنز و ملاقات با دوستان شوخ‌طبع می‌تواند بهترین داروی شما باشد. مهم نیست که خنده‌های عمیق شما کودکانه، احمقانه و یا عجیب و غریب قلمداد شود. برای درمان افسردگی خفیف خود یک جیره روزانه خندیدن لحاظ کنید.

۹- دوستی با طبیعت

• پرورش گل و گیاه یا باغبانی می‌تواند تاثیر مثبت زیادی در درمان افسردگی خفیف داشته باشد. حتی می‌توانید بخش کوچکی از مواد غذایی خود را در گلدان‌های خانگی پرورش دهید و علاوه بر بهره‌گیری از انرژی مثبت باغبانی، به رژیم غذایی سالم خود کمک کنید.

 

۱۰- توکل و ایمان به خداوند

• در تحقیقات بسیاری تاثير ايمان به خدا بر درمان بيماران مبتلا به افسردگی به اثبات رسیده است. محققان دريافتند كه آدم‌های باايمان كمتر دچار افسردگی می‌شوند يا پس از بيماری زودتر بهبود می‌يابند. ایمان به نیرویی برتر، حکیم و مهربان که اراده‌اش مافوق همه اراده‌هاست به شما آرامشی هدیه می‌کند که می‌تواند افسردگی و اضطراب را دور سازد.