کاهش وزن اصولی و صحیح با رژیم کالری شماری

ستاره | سرویس سلامت – کاهش وزن و تناسب اندام این روزها مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. شاید شما هم رژیم‌های مختلفی را برای لاغر شدن امتحان کرده باشید. از انواع رژیم لاغری ساده گرفته تا رژیم کانادایی و رژيم‌های سخت و طاقت فرسا. اما داشتن یک رژیم غذایی نادرست و خودسرانه حتی اگر وزن شما را هم به میزان قابل توجهی کاهش دهد، ممکن است عوارض بسیار زیادی برای بدن شما به همراه داشته باشد. در اصل رژیم‌های غیر اصولی باعث اختلال در سیستم ایمنی بدن شما شده که به دنبال آن ممکن است دچار بیماری‌های مختلف ، ریزش مو و … شوید. بهترین رژیمی که در جهان به عنوان رژیم صحیح و استاندارد شناخته شده است رژیم کالری شماری است.

کالری چیست؟

قبل از اینکه به سراغ روش انجام رژیم کالری شماری برویم بهتر است کمی در مورد اصطلاح کالری صحبت کنیم. به عبارت ساده کالری مقدار انرژی‌ای هست که در هر ماده غذایی وجود دارد (یا انرژی‌ای که با خوردن آن ماده غذایی در بدن آزاد می‌شود). درست است که هر ماده غذایی حاوی عناصر زیادی از جمله چربی و پروتئین و غیره هست؛ اما عموما اولین فاکتوری که در رژیم‌های تغذیه به آن توجه می‌شود، همین میزان کالری مواد غذایی است. بعد از آن به موازات کنترل کالری، میزان ویتامین‌ها و سایر نیازمندی‌های بدن هم مورد توجه قرار می‌گیرد. هر ماده غذایی که مصرف می‌کنید کالری دارد. هر چقدر کالری کمتری مصرف کنید یعنی به لاغری نزدیک‌تر شده‌اید. اما در نظر داشته باشید که بدن برای سوخت و ساز عادی هم به کالری نیاز دارد. پس در هر روش رژیمی که به کالری شماری توجه می‌کنید، در نظر داشته باشید که اندام شما برای سوخت و ساز عادی یه حداقل کالری احتیاج دارد.

توجه: آب تنها ماده غذایی است که کالری آن صفر است.

نکاتی که در طول رژیم کالری شماری باید رعایت کنید:

مقدار کالری مورد نیاز روزانه افراد بر اساس سن و جنسیت

پیش از اینکه از جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری خود گزینه هایی را انتخاب کنید باید میزان کالری مورد نیاز خود را بدانید: 

• خردسالان (۲ تا ۸ سال): ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
• دختران (۹ تا ۱۳ سال): ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
• پسران (۹ تا ۱۳ سال): ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
• زنان جوان فعال ( ۱۴ تا ۳۰ سال): ۲۴۰۰ کالری
• زنان جوان کم تحرک (۱۴ تا ۳۰ سال): ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
• مردان جوان فعال (۱۴ تا ۳۰ سال): ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
• مردان جوان کم تحرک (۱۴ تا ۳۰ سال): ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
• زنان و مردان بالای ۳۰ سال فعال : ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
• خانم و آقای بالای ۳۰ سال کم تحرک: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری

نکات پایانی راجع به رژیم کالری شمار

مراقب باشید که توجه زیاد به کالری مواد غذایی و جدول کالری شماری، شما را از کیفیت غذایی خوراکی هایی که می‌خورید غافل نکنند. میزان کالری موادغذایی پرمصرف را بدانید اما خوردن مواد غذایی پروتئین دار  و مواد غذایی حاوی کربوهیدارت مفید و لازم را فراموش نکنید. در این رابطه حتما با رژیم پروتئین و تاثیر آن در لاغری آشنا شوید.

مواد غذایی فیبردار مثل میوه ها و سبزیجات در عین اینکه کالری کمی دارند احساس سیری طولانی مدت تری را به شما می‌دهند و ویتامین های مورد نیاز را نیز به بدن شما می‌رسانند. از تحرک و ورزش (حداقل پیاده روی روزانه یا پیلاتس در خانه و تمرینات کاردیو در خانه که به راحتی و بدون هزینه قابل انجام هستند) غافل نشوید. در انتها پیشنهاد می‌کنیم لیست خوردنی هایی که چاق نمی کنند را بررسی کنید و مغذی ترین مواد را در رژیم لاغری خود بگنجانید.