تاریخ انتشار: ۱۲ آبان ۱۳۹۵ - ۱۵:۳۷
کد خبر: ۶۹۲۴
تعداد نظرات: ۵ نظر
رژیم کالری شماری یکی از بهترین و استانداردترین رژیم‌های شناخته شده در جهان است. رژیم کالری شماری بر اساس میزان نیاز به کالری تنظیم می‌شود. جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری (جدول کالری شماری) را در این مطلب بطور کامل ببینید.
کاهش وزن با رژیم کالری شماری
 
ستاره | سرویس سلامت - کاهش وزن و تناسب اندام این روزها مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. شاید شما هم رژیم‌های مختلفی را برای لاغر شدن امتحان کرده باشید. از انواع رژیم لاغری ساده گرفته تا رژیم کانادایی و رژيم‌های سخت و طاقت فرسا. اما داشتن یک رژیم غذایی نادرست و خودسرانه حتی اگر وزن شما را هم به میزان قابل توجهی کاهش دهد، ممکن است عوارض بسیار زیادی برای بدن شما به همراه داشته باشد. در اصل رژیم‌های غیر اصولی باعث اختلال در سیستم ایمنی بدن شما شده که به دنبال آن ممکن است دچار بیماری‌های مختلف ، ریزش مو و ... شوید. بهترین رژیمی که در جهان به عنوان رژیم صحیح و استاندارد شناخته شده است رژیم کالری شماری است.


کالری چیست؟

قبل از اینکه به سراغ روش انجام رژیم کالری شماری برویم بهتر است کمی در مورد اصطلاح کالری صحبت کنیم. به عبارت ساده کالری مقدار انرژی‌ای هست که در هر ماده غذایی وجود دارد (یا انرژی‌ای که با خوردن آن ماده غذایی در بدن آزاد می‌شود). درست است که هر ماده غذایی حاوی عناصر زیادی از جمله چربی و پروتئین و غیره هست؛ اما عموما اولین فاکتوری که در رژیم‌های تغذیه به آن توجه می‌شود، همین میزان کالری مواد غذایی است. بعد از آن به موازات کنترل کالری، میزان ویتامین‌ها و سایر نیازمندی‌های بدن هم مورد توجه قرار می‌گیرد. هر ماده غذایی که مصرف می‌کنید کالری دارد. هر چقدر کالری کمتری مصرف کنید یعنی به لاغری نزدیک‌تر شده‌اید. اما در نظر داشته باشید که بدن برای سوخت و ساز عادی هم به کالری نیاز دارد. پس در هر روش رژیمی که به کالری شماری توجه می‌کنید، در نظر داشته باشید که اندام شما برای سوخت و ساز عادی یه حداقل کالری احتیاج دارد.
توجه:
آب تنها ماده غذایی است که کالری آن صفر است.

روش محاسبه کالری در رژیم کالری شماری

در رژیم کالری شماری به ازای هر مقدار ماده غذایی، یک رقم کالری درج شده است؛ بنابراین شما ابتدا باید غذایی را که می‌خواهید بخورید را وزن کنید. سپس به این جداول مراجعه کنید و با یک تناسب ساده بین وزن آورده شده در جدول و وزن غذایی که پیش روی شماست، کالری آن را محاسبه کنید. مثلا درون جدول نوشته است هر ۱۰۰ گرم بادام ۶۶۰ کالری دارد؛ بنابراین اگر شما ۱۲۰ گرم بادام خوردید با یک تناسب ساده کالری بادامی که خوردید را ۷۷۲ به دست خواهید آورد.


روش انجام رژیم کالری شماری

تنها ابزار لازم برای انجام رژیم کالری شماری کمی اراده و یک جدول کالری مواد غذایی است. (در ادامه این مقاله قرار دارد).
برای این که بدانید روزانه به چند کیلوکالری انرژی نیاز دارید وزنتان را در عدد ۳۰ ضرب کنید. مثلا اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، بدن شما روزانه به ۲۱۰۰ کالری برای ثابت ماندن در وزن فعلی‌تان احتیاج دارد.
از آنجا که هر ۷۷۰۰ کالری یک کیلو چربی به شما اضافه می‌کند، اگر طوری برنامه‌ریزی کنید که هفته‌ای ۷۷۰۰ کالری کمتر از میزان همیشه مصرف کنید خیلی راحت هفته‌ای یک کیلوگرم وزن کم می‌کنید. کاری که باید انجام بدهید این است که از صبح که از خواب بلند می‌شوید کالری‌های مواد غذایی که می‌خورید را محاسبه کنید و آخر شب با هم جمع ببندید.
برای شمارش کالری‌های روزانه‌تان به این نکته توجه کنید که کالری مورد نیاز بدن شما باید از ۵۵ درصد از کربوهیدرات، ۳۰ درصد از پروتئین و ۱۵ درصد از چربی تشکیل شود؛ بنابراین کالری مورد نیاز روزانه‌تان را بین این ۳ نوع ماده غذایی با رعایت نسبت‌های گفته شده تقسیم کنید، این گونه دچار کمبود ویتامین و ریزش مو و… نمی‌شوید.


نکاتی که در طول رژیم کالری شماری باید رعایت کنید:

  • اگر خانم هستید نوشیدن روزانه حداقل ۹ لیوان آب و اگر آقا هستید نوشیدن روزانه حداقل ۱۳ لیوان آب را فراموش نکنید. چراکه آب نقش بسیار مهمی در کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز و دفع سموم دارد.
  • بهتر است انرژی مورد نیاز روزانه‌تان را با خوردن غذا‌های سالم و کم کالری دریافت کنید، برای مثال بهتر است به جای خوردن یک برش پیتزا، که باعث میشود ۲۵۰ کالری بدون هیچ گونه خاصیتی دریافت کنید، آن را با چند میوه تازه جایگزین کنید که ویتامین‌های بدنتان هم تامین شوند.
  • مواد غذایی مانند کلم، کرفس، هویج، مواد غذایی هستند که کالری منفی دارند، یعنی بدن برای هضم آن‌ها به انرژی بیشتر از خود آن ماده غذایی نیاز دارد؛ بنابراین از مصرف این مواد غذایی که سیرکننده‌های خوبی هم محسوب می‌شوند غافل نشوید.
  • فراموش نکنید که گاهی کمبود ویتامین باعث کند شدن روند کاهش وزن می‌شوند، پس از گنجاندن ویتامینهای گروه B و ویتامین C در رژیم کالری شماری خود غافل نشوید.

اکنون شما کالری روزانه برای کاهش وزن مورد نظرتان را بدست آوردید! فقط کافیست مواد غذایی روزانه‌تان را مدیریت کنید. در رژیم کالری شماری قرار نیست برنج , نان , پیتزا , بستنی و … از برنامه روزانه شما حذف شوند، بلکه فقط باید در حد کالری مجازتان بخورید!

 

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

رژیم غذایی صحیح و اصولی با رژیم کالری شماری

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف
 

مقدار کالری مورد نیاز روزانه افراد بر اساس سن و جنسیت

پیش از اینکه از جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری خود گزینه هایی را انتخاب کنید باید میزان کالری مورد نیاز خود را بدانید: 

  • خردسالان (۲ تا ۸ سال): ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
  • دختران (۹ تا ۱۳ سال): ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
  • پسران (۹ تا ۱۳ سال): ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
  • زنان جوان فعال ( ۱۴ تا ۳۰ سال): ۲۴۰۰ کالری
  • زنان جوان کم تحرک (۱۴ تا ۳۰ سال): ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
  • مردان جوان فعال (۱۴ تا ۳۰ سال): ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
  • مردان جوان کم تحرک (۱۴ تا ۳۰ سال): ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
  • زنان و مردان بالای ۳۰ سال فعال : ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
  • خانم و آقای بالای ۳۰ سال کم تحرک: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری

نکات پایانی راجع به رژیم کالری شمار

مراقب باشید که توجه زیاد به کالری مواد غذایی و جدول کالری شماری، شما را از کیفیت غذایی خوراکی هایی که می‌خورید غافل نکنند. میزان کالری موادغذایی پرمصرف را بدانید اما خوردن مواد غذایی پروتئین دار  و مواد غذایی حاوی کربوهیدارت مفید و لازم را فراموش نکنید. در این رابطه حتما با رژیم پروتئین و تاثیر آن در لاغری آشنا شوید.

مواد غذایی فیبردار مثل میوه ها و سبزیجات در عین اینکه کالری کمی دارند احساس سیری طولانی مدت تری را به شما می‌دهند و ویتامین های مورد نیاز را نیز به بدن شما می‌رسانند. از تحرک و ورزش (حداقل پیاده روی روزانه یا پیلاتس در خانه و تمرینات کاردیو در خانه که به راحتی و بدون هزینه قابل انجام هستند) غافل نشوید. در انتها پیشنهاد می‌کنیم لیست خوردنی هایی که چاق نمی کنند را بررسی کنید و مغذی ترین مواد را در رژیم لاغری خود بگنجانید. 

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۵
در انتظار بررسی: ۰
بدون نام
۸ ماه پیش
خوب بود ممنون
فرناز
۱ سال پیش
سلام
دریافت کالری به صورت نوسانی بهتره یا یکنواخت؟ مثلا هرروز یه مقدار کالری مشخص دریافت کنیم یا یه روز میزان کالری رو بالا ببریم و یه روز پایین تر بیاریم
Pari
۱ سال پیش
سلام. من این راهو رفتم اصلا وزن کم نکردم. چرا? میشه راهنمایی کنید
محیا
۲ سال پیش
ببخشیدهر۱کیلوگرم بدن،معادل۷۷۰۰کالریه یا۷۷۰کالری؟
برای از دست دادن 1 کیلوگرم چربی از بدن می بایست 7700 کالری سوزانده شود.
نسترن
۲ سال پیش
سلام ممنون از مطلب خوبتون ...میخواستم بدونم اشکال نداره مثلا یک وعده رو کلا بستنی خورد ولی کالری شماری رو هم حفظ کرد .....؟نکته ای بود که اشاره کردید ولی من بستنی خوردنم فجیعه ...شاید کل روز هیچی نخورم ولی 600 گ بستنی بخورم تا این حد یا کمتر در یک روز بشرط حفظ کالری شمار ایراد نداره
دراین مورد اگرچه بالانس ورودی و خروجی کالری حفظ می شود ولی سایر مواد غذایی که از رژیم خود حذف کرده اید سایر نیازهای بدن مانند انواع ویتامین، فیبر، و... را نیز تامین می کند که بسیاری از آن ها در بستنی وجود ندارد و عدم مصرف آن ها بر سلامت کلی بدن شما تاثیر گذار خواهد بود.
چهره‌ها در ستاره
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۵
در انتظار بررسی: ۰
بدون نام
۸ ماه پیش
خوب بود ممنون
فرناز
۱ سال پیش
سلام
دریافت کالری به صورت نوسانی بهتره یا یکنواخت؟ مثلا هرروز یه مقدار کالری مشخص دریافت کنیم یا یه روز میزان کالری رو بالا ببریم و یه روز پایین تر بیاریم
Pari
۱ سال پیش
سلام. من این راهو رفتم اصلا وزن کم نکردم. چرا? میشه راهنمایی کنید
محیا
۲ سال پیش
ببخشیدهر۱کیلوگرم بدن،معادل۷۷۰۰کالریه یا۷۷۰کالری؟
برای از دست دادن 1 کیلوگرم چربی از بدن می بایست 7700 کالری سوزانده شود.
نسترن
۲ سال پیش
سلام ممنون از مطلب خوبتون ...میخواستم بدونم اشکال نداره مثلا یک وعده رو کلا بستنی خورد ولی کالری شماری رو هم حفظ کرد .....؟نکته ای بود که اشاره کردید ولی من بستنی خوردنم فجیعه ...شاید کل روز هیچی نخورم ولی 600 گ بستنی بخورم تا این حد یا کمتر در یک روز بشرط حفظ کالری شمار ایراد نداره
دراین مورد اگرچه بالانس ورودی و خروجی کالری حفظ می شود ولی سایر مواد غذایی که از رژیم خود حذف کرده اید سایر نیازهای بدن مانند انواع ویتامین، فیبر، و... را نیز تامین می کند که بسیاری از آن ها در بستنی وجود ندارد و عدم مصرف آن ها بر سلامت کلی بدن شما تاثیر گذار خواهد بود.